Всі дівчата мріють про осину талію і красивий прес, проте часу для походу у зал абсолютно не вистачає. Щоб отримати плоский живіт, необов'язково ходити на тренування і працювати до знемоги. Зменшити талію і прибрати зайвий жир з живота можна за допомогою вправи "вакуум живота", який запозичено з йоги. Навіть сам Арнольд Шварценеггер практикував цю вправу, щоб талія здавалася вузькою - знаменита V-образна форма спини.
Що таке вакуум?
Для початку розберемося, що собою являє вправа "вакуум живота". Вакуум - це сукупність технік для опрацювання м'язів живота. Ця техніка базується на дихальній гімнастиці - втягування живота. До того ж вправа вакуум сконцентрована на опрацювання поперечної м'язи - те, що не можна накачати під час преса або скручувань.
Для чого потрібен вакуум живота
Перед тим, як починати практикувати популярну вправу, ми розповімо тобі, для чого ж потрібен вакуум живота і що слід очікувати від нього:
- вакуум спалює жир і накачує щільну м'язову масу;
- робить талію стрункішою;
- прибирає висячий живіт;
- відновлює опущені органи після вагітності;
- зміцнює поперековий відділ;
- покращує кровообіг органів черевинної порожнини;
- покращує травлення;
- заспокоює нерви і робить людей стресостійкими;
- допомагає позбутися від в'ялості і целюліту в області живота;
Однак є і ряд протипоказань для виконання вправи. Кому не варто робити техніку вакуум живота, ми написали нижче:
- не можна повторювати вагітним дівчатам;
- протипоказано під час менструації;
- людям страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи;
- якщо є наявність хвороб шлунка і кишечника;
- люди, які перенесли операцію на черевину порожнину.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Як залишатися у формі, сидячи в офісі: 5 ефективних вправ
- Тренування за типом фігури: як вибрати правильні вправи?
Варіанти виконання вправи вакуум живота
Повторити вправу вакуум живота можна і у домашніх умовах. Але для початку тобі потрібно вибрати найоптимальніший для себе варіант:
- лежачи (зі зігнутими або з прямими ногами);
- на підлозі на четвереньках;
- сидячи;
- стоячи (із зігнутими ногами у колінах).
Спробуй спочатку повторити вакуум живота у позі лежачи. Виконати таку вправу абсолютно не складно, головне прислухатися до свого організму і тілу. Якщо ти відчуваєш, що під час вправи у тебе закрутилося в голові, заболів живіт, відразу ж припиняй його виконувати. Звичайно, виконання вакууму не найприємніше відчуття, проте це найефективніший спосіб швидко схуднути.
І пам'ятай, незалежно від пози, вакуум потрібно повторювати на голодний шлунок вранці. В ідеалі звичайно обійтися і без склянки води, інакше ти будеш відчувати дискомфорт.
Як виконувати вправу вакуум живота лежачи
Лягай на підлогу і зігни ноги в колінах. Далі стопи треба вперти в підлогу, а руки витягни уздовж тіла або розкинь в сторони. Можна навіть упертися долонями в стегно. Далі починай набирати повітря і різко видихни, щоб в легенях не залишилося повітря, при цьому втягни живіт. Затримай дихання максимум на 15 секунд. Потім повільно видихай без різких рухів.
Як виконувати вправу вакуум живота стоячи
Вакуум стоячи мало чим відрізняється від попереднього виду вправи. Все що тобі потрібно - стати рівно, зігнути коліна і прогнутися в спині. Руки поклади на коліна і зроби глибокий вдих через ніс. Потім різко видихни і затримай подих. Одночасно з видихом сильно втягни живіт, ніби притискаєш пупок до попереку. Затримай дихання максимум на 15 секунд. Потім повільно вдихни і розслаб м'язи живота. Після вправи зроби пару вдихів-видихів і повтори вакуум знову.
Скільки разів робити вакуум живота?
Швидше за все на початку ти не зможеш робити повноцінний вакуум. Однак через деякий час ти помітиш, що вправа виходить все краще і краще, а подих ти затримуєш більше ніж на 5 секунд. Фахівці рекомендують кожен раз затримувати дихання все довше, почавши з 15, доведи до 60 секунд. В день потрібно проводити 3-5 таких повторів.
Робити вправу можна кожен день і строго натщесерце. Запам'ятай, не потрібно постійно максимально притискати пупок до живота. Це може порушити роботу внутрішніх органів, аж до їх опущення (вісцероптоз).
ЧИТАЙ ТАКОЖ: