Проблеми з холестерином знайомі багатьом людям. Адже саме його підвищений/знижений рівень є винуватцем збільшення кількості інфарктів та інсультів. Також холестерин відіграє одну з головних ролей у процесі ожиріння. Тому тримати рівень холестерину в нормі — одне з важливих завдань. Як цього досягти, які продукти варто виключити зі свого раціону, а що додати — tochka.net розповіла дієтолог Інна Григоренко.
Холестерин в організмі: звідки береться і чому погано, коли його рівень високий або низькийХолестерин — це органічна сполука, схожа на жир, який міститься в кожній клітині організму і передається системою кровообігу. Він входить до складу мембран, бере участь у синтезі статевих та інших стероїдних гормонів, вітаміну D і жовчі. За словами дієтолога Інни Григоренко, для здоров’я погано як низький, так і значно підвищений рівень холестерину.
дієтолог
Основна кількість холестерину — близько 80% — синтезується в печінці, решта надходить з їжею. Причому холестерин, який надходить з їжею, гальмує синтез холестерину печінкою. Транспортується холестерин між тканинами у вигляді ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) і ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). За їх кількістю та співвідношенням у сироватці крові роблять висновок щодо серцево-судинних ризиків. Висока концентрація ЛПНЩ і рівень ЛПВЩ, що менший за норму, асоціюються з підвищеними ризиками захворювань.
Нормалізувати рівень холестерину можна кількома способами: приймати медичні препарати, додати активності в своє життя і змінити харчування. Саме правильний раціон — запорука нормального рівня холестерину в організмі. Дієтолог Інна Григоренко розповіла, які продукти варто додати в меню, а що, навпаки, виключити.
Що варто виключити, щоб нормалізувати рівень холестерину:
- Надмірне вживання їжі. Варто стежити, щоб спожиті калорії не переважали енергетичні затрати.
- Надмірну кількість простих вуглеводів, цукор.
- Їжу, яка містить трансжири. Наприклад, різні кондитерські вироби, маргарин, рослинні вершки, смажений фастфуд.
- Надмірну кількість жирів тваринного походження.
- Смажену на жирі їжу.
Дієтолог Інна Григоренко назвала продукти, які нормалізують рівень холестерину, а також підказала, в яких кількостях їх вживати.
Must have-продукти для нормалізації рівня холестерину:
- 150 г якісної жирної морської риби: скумбрії, оселедця, червоної риби хоча б двічі на тиждень
- 30-40 г горіхів, особливо грецьких, кедрових, мигдалю щодня
- 2-3 ст. л насіння льону щодня
дієтолог
Допомагає нормалізувати рівень холестерину споживання достатньої кількості продуктів, багатих на клітковину, як-от цільнозернова вівсяна та ячмінна крупи, бобові, яблука, цитрусові, насіння льону, чіа. Зменшити рівень ЛПНЩ допоможуть також антиоксиданти фруктів та овочів. Дослідження довели, що споживання щонайменше чотирьох порцій цих продуктів щодня (порція становить 80 г) може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та зменшити окислення ЛПНЩ, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань. На концентрацію ліпопротеїдів крові також позитивно впливає додавання до раціону 1-2 зубчиків часнику, трохи імбиру, зеленого чаю.
Раніше ми розповідали, як приготувати тонкі млинці на кефірі.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: