Корисний раціон: ТОП-10 супер-продуктів для здоров'я серця

До вибору продуктів потрібно підходити уважно. Свій раціон можна збагатити продуктами мега-корисними для здоров'я окремих органів. Вкрай важливо дбати про свій "двигун" — серце, адже це єдиний м'яз у нашому організмі, що працює безперервно 24 години на добу, перекачує кров, постачає поживними речовинами і киснем весь організм.

Ефективна робота серця багато в чому залежить від того, що ми їмо. Для підтримки здоров'я головного органу немає необхідності ковтати таблетки, просто потрібно ввести в раціон корисні для серця продукти харчування. tochka.net розповість про продукти найкорисніших для серця і судин, а також про ті продукти, які шкідливі для серця.

Продукти корисні для серця і судин: ТОП від дієтологів

У нашому ТОПі продукти, які ти легко знайдеш на полицях магазинів в осінньо-зимовий період.

• Риба

Цей продукт найбільш корисний для серця, ніж м'ясо. Жир, що міститься у рибі, зміцнює роботу серця, не відкладаючись у судинах. Вживання лише 100 г риби на тиждень знижує ймовірність розвитку серцевих захворювань, у тому числі інфаркту, захворювання коронарних артерій тощо в два рази. Найбільш корисна морська риба — лосось, форель, кета, тунець, скумбрія, нерка, горбуша.

• Горіхи

Мигдаль, арахіс, волоські горіхи і несолоні фісташки — всі вони багаті вітаміном Е, а значить дуже корисні для серця. Одна з особливостей вітаміну Е — зниження рівня шкідливого холестерину, а також зміцнення стінок кровоносних судин. Варто відзначити, що волоський горіх містить омега-3 поліненасичені жирні кислоти, які вкрай необхідні будь-якому здоровому організму. Для підтримки здоров'я серця достатньо 30 гр горіхів на день, а ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи знижується на 20%.

• Авокадо

У складі цього фрукта: фолієва кислота, вітаміни В6, К, С, калій, антиоксиданти, жирні кислоти, магній, біотин і карнітин. Дуже висока цінність авокадо для здоров'я серця, адже завдяки вітамінам і мікроелементам знижується ризик розвитку серцево-судинних захворювань (атеросклерозу, ІХС, артеріальної гіпертензії).

• Сухофрукти - курага та родзинки

Сушений абрикос багатий вітамінами А і В, залізом, калієм і магнієм. Курага підвищує гемоглобін, знижує тиск, зміцнює нервову систему. Безпечна добова норма - 100 гр на день. У родзинках також багато калію, а отже з його допомогою можна нормалізувати артеріальний тиск. Досить додати жменьку родзинок у кашу або сирники, тим самим забезпечивши себе вітамінами на весь день.

• Яблука

Цей фрукт багатий на флавоноїди — основним елементом у профілактиці хвороб серця. Яблука допомагають впоратися із поганим холестерином в крові, адже містяться в них розчинні волокна, що пов'язують жири в кишечнику. Досить з'їдати по 2 яблука на день, щоби знизити рівень холестерину на 16%. Більш корисні для серця кислі сорти яблук, оскільки в них вищий відсоток вітаміну С.

• Гарбуз

Цей овоч багатий калієм і магнієм, вітаміном С. Вживання страв із гарбуза знижує ризик розвитку гіпертонії і атеросклерозу. Вживання м'якоті гарбуза і насіння покращує стан стінок судин, підвищуючи їх еластичність.

• Цитрусові - грейпфрут, лимон

За даними Американської асоціації проблем серця, регулярне вживання цитрусових на 19% знижує ризик виникнення ішемічного інсульту. Потужне поєднання клітковини, калію, лікопіну, вітаміну С і холіну в складі грейпфрута допомагають зберегти здорове серце, перешкоджають розвитку атеросклерозу.

• Брокколі

Містить велику кількість вітамінів А і С, групи В, РР. Ця капуста відрізняється від інших вмістом калію і кальцію, заліза, натрію і фосфору, магнію, міді, йоду, хрому і навіть бору. Брокколі поставляє до серця кисень, покращує стан стінок судин, попереджаючи швидке старіння організму.

• Хурма

Хурма багата калієм, який необхідний для здоров'я серця. Доведено, що цей фрукт здатний замінити валокордин, а 2-3 хурми на день позбавлять від болю в серці. Деякі дослідження показують, що в боротьбі з атеросклерозом, хурма випереджає навіть яблука. Завдяки високому вмісту вітамінів С і Р, хурма знижує крихкість і проникність судин.

• Гранат

У гранаті високий вміст вітамінів С, В6, В12, Р, а також висока концентрація мікроелементів: кальцію, магнію, калію, марганцю, фосфору, йоду, заліза, натрію. Гранатовий сік зміцнює судини, нормалізує артеріальний тиск, сприяє кровотворенню, активному синтезу гемоглобіну та еритроцитів.

Досить давно була розроблена спеціальна схема харчування для тих, у кого є проблеми з серцево-судинної системи. Вона називається - "Стіл №10". Заснована на 6 принципах:

• Виключіть з раціону продукти, які збуджують нервову систему.

У першу чергу це кофеїн і кофеїновмісні напої, а також наваристі бульйони і страви з великою кількістю спецій.

• Скороти споживання тваринних жирів.

Йдеться про субпродукти, м'ясні консерви, свинину, жирну птицю, ковбаси, копченості, сало. Ці продукти "багаті" шкідливим холестерином, а отже здатні порушити кровотік у самому серці і в судинах. До речі, загальний вміст жирів має бути не більший 30% від загального енергетичного складу.

• Скороти кількість уживаної солі в раціоні.

Таким чином, рідина не буде затримуватися в організмі, навантаження на серце зменшиться. Ти побачиш, що твій артеріальний тиск знизиться, адже серце перестає перекачувати більше крові. Не вживай маринади, соління, напівфабрикати, фаст-фуд, оскільки саме в таких продуктах вміст солі зазвичай підвищений.

• Додай у раціон жирні кислоти Омега-3.

Їх корисні властивості полягають у зниженні рівня холестерину, профілактиці тромбозів, зниженні артеріального тиску.

• Харчуйся дрібно.

Коли ти переїси, ти провокуєш здуття живота і роздратування вегетативних нервів, що відповідають за роботу серця. Тому можливі перебої у його роботі. Харчуватися необхідно 4-5 разів на день, невеликими порціями, щоби процес перетравлення їжі та навантаження на ССС були мінімальними.

• Різноманітність і калорійність.

Намагайся сформувати свій раціон із різноманітних продуктів, а енергетичне споживання повинне бути оптимальним для підтримки ідеальної ваги. Це вкрай важливо, оскільки люди з проблемами серцево-судинної системи нерідко страждають від зайвої ваги.

Дозволено:

• тости, сухарики з білого хліба, несолений хліб;
• овочевий суп з крупами;
• молочний суп;
• відварені або запечені страви з нежирної яловичини, телятини, курки, кролятини, індички;
• морепродукти і рибні страви на пару;
• молочні продукти (молоко, нежирний сир, кефір, йогурт без наповнювача);
• яйця всмятку, омлет;
• каші (вкрай корисна пшонка);
• макарони з твердих сортів пшениці;
• овочі відварені або запечені;
• рослинна олія;
• свіжі фрукти і ягоди;
• сухофрукти, мед;
• соки, компоти, слабкий чай.

Заборонено:

• свіжий хліб, здобу, млинці та оладки;
• бульйони, супи з бобовими;
• страви з жирних сортів м'яса;
• копчену, солону рибу, рибні консерви, ікру;
• солоний або жирний сир;
• сметану, вершки;
• яєчню, яйця зварені вкруту;
• бобові;
• соління;
• овочі: редиску, цибулю, часник, зелений горошок, капусту;
• шоколад, какао;
• тістечка, кулінарні жири, маргарин;
• алкоголь.

Раніше ми розповідали про продукти для підтримки енергії та бадьорості

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Простий рецепт пирога зі сливами від Юлії Панкової
• Простий рецепт пирога зі сливами від Юлії Панкової