Навіть якщо ти не йог, що не майстер бойових мистецтв або гімнастка, ти можеш насолоджуватися перевагами розтяжки і гордістю від того, що зможеш виконати цей приголомшливий прийом. Крім очевидних переваг шпагату: красиві фото в інстаграм і підкорення друзів на вечірці, у нього є ще багато переваг для твого тіла. Нижче tochka.net розповість, навіщо сідати на шпагат і як зробити це максимально безпечно.
Користь шпагату- Глибоко розтягує стегна, що запобігає багатьом травмам;
- Розкриває згиначі стегна, які особливо тугі через малорухливий спосіб життя;
- Розвиває наполегливість;
- Допомагає краще відчути своє тіло;
- Допомагає розвивати терпіння.
- Вибери відповідний одяг.
Носи зручний вільний або еластичний одяг. Крім того, одягай шкарпетки під час занять, так як це дозволить ногам легше ковзати по підлозі.
- Перед розтяжкою розігрій м'язи.
Не розтягуйте холодні м'язи! Абсолютно необхідно правильно розігрітися, перш ніж починати розтяжку для шпагату. Це допомагає запобігти розтягнення м'язів, а також допоможе ефективніше отримати більш глибоку розтяжку. Почни з 5-10 хвилин високих колін, бігу підтюпцем, стрибків, їзди на велосипеді або танців.
- Практикуйте щоденні вправи на розтяжку.
Якщо ти хочеш сісти на шпагат через тиждень або два, тобі потрібно практикувати щоденну розтяжку: 15 хвилин, два рази на день. Це простіше, ніж ти думаєш. Роби вправи під час перегляду телевізора, навчання або під час розглядання картинок з котиками в інстаграмі.
Нахил вперед сидячи.
- Сядь на підлогу і витягни ноги перед собою.
- Потягнися вперед, щоб вхопитися за ступні, і зігни ноги в колінах так, щоб груди стикалася з верхньою частиною стегон. Це важливо, тому що проміжок між тулубом і ногами зменшить розтяжку.
- Повільно почни випрямляти ноги, роблячи глибокі вдихи і підтримуючи контакт між тулубом і стегнами.
- Виконуй 60 секунд.
- Порада: не надто дави на ноги. З глибоким диханням і часом ти будеш поступово рухатися до більш прямих ніг.
Розтяжка підколінного сухожилля на колінах.
- Встань на одне коліно, і вистав другу ногу прямо перед собою.
- Вирівняй стегна, щоб переконатися, що ти не скручена в сторону.
- Опусти тулуб до передньої ноги і поклади кінчики пальців на землю по обидва боки від стопи.
- Працюй так само, як і в першому розтягуванні, починаючи з зігнутого коліна і повільно випрямляючи його з глибоким вдихом і зосередженістю.
- Роби по 30 секунд на кожну сторону.
Глибокий випад.
- Почни з випаду, зігнувши переднє коліно під кутом 90 градусів, а задню ногу випрямивши.
- Опусти лікті до підлоги з внутрішньої сторони передньої ноги.
- Притисни стегна до землі і відведи задню ногу назад.
- Якщо ти не можеш повністю опустити лікті, опусти руки на землю або використовуй блоки для йоги або підпірки під ліктями. Ключовим рухом тут є опускання стегон до землі, так що нічого страшного, якщо твій торс не опускається так низько.
- Роби по 30 секунд на кожну ногу.
Випад на карачках.
- Залишайся в тому ж положенні випаду, але підніми задню ногу і тримай її протилежною рукою.
- Обережно підтягни ногу до сідниці, поки не відчуєш розтяг.
- Дихай глибоко і дай м'язам час розслабитися і подовжиться.
- Роби по 30 секунд на кожну ногу.
Шпагат з блоками
- Спробуй сісти на поздовжній шпагат, але помести 2 блоки для йоги прямо під передні підколінні сухожилля.
- Відведи задню ногу назад, щоб максимально випрямитися.
- Дотягнися пальцями до землі і нахили тулуб вперед, щоб посилити розтяжку.
Нещодавно ми розповідали про тренування Барре.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: