Ізометрична гімнастика: що це таке і приклади вправ

читать на русском

Б'ємося об заклад це буде твій улюбленний тип тренувань?

Iзометричні вправи © depositphotos.com

Уяви собі тренування без руху м'язів! З'єднай долоні і притисни їх одну до одної. Відчуваєш напругу в руках, плечах і грудях? Це і є ізометричні вправи. Але не варто їх недооцінювати, це не якісь слабаки в світі фітнесу! Tochka.net розповість тобі, як зробити тіло підтягнутим без спортзалу.

Ізометрична гімнастика - це статичні вправи, які викликають напруження м'язів без їх фактичного подовження або укорочення.
Це ідеальний варіант для тих, у кого не так багато місця і реквізиту для занять або для людей з артритом і тих, хто відновлюється після травм.

Переваги ізометричної гімнастики

  • Допомагає зміцнити м'язи.
  • Підвищує м'язовий тонус.
  • Покращує поставу тіла і вирівнює хребет.
  • Допомагає відновитися після травм.
  • Може знизити кров'яний тиск.
  • Допомагає зменшити біль при артриті.
  • Може поліпшити роботу серця.
  • Збільшує силу опору.
  • Нею можна займатися де завгодно і коли завгодно.
  • Не вимагає ніякого устаткування. Максимум вистачить набору гантелей.
  • Підходить для літніх людей з обмеженими можливостями пересування.

Iзометрична гімнастика
Iзометричні вправи © depositphotos.com

Ізометричні вправи для шиї

  1. Сядь на стілець і вирівняй спину. Поклади долоні на лоб і натисни, при цьому чини опір шиєю, щоб голова залишалася на місці. Продовжуй від 5-8 секунд, потім відпочинь трохи і зроби ще 3 таких підходів.
  2. Поклади руки за голову і зроби те ж саме, тільки навпаки - натискай руками на голову і чини опір шиєю. Повторюй 3 рази.
  3. Далі поклади ліву долоню на ліву сторону голови і теж натискай, потім повтори те ж саме з правою стороною. Повторюй 3 рази.
    Таким чином ти задіяла майже всі м'язи шиї.

Ізометричні вправи для рук

  1. Звівши долоні разом, лікті паралельно підлозі і натискай ними. Продовжуй секунд 30, потім відпочинь трохи і зроби ще 3 таких підходу. Таким чином ти задієш грудний м'яз.
  2. Встань прямо, ноги на ширині плечей. Візьми по гантелі в кожну руку і відведи плечі назад. Підніми обидві руки до рівня плечей. Утримуй цю позу 30 секунд. Так ти працюєш над м'язами плечей.

Ізометричні вправи для преса

  1. Встань в планку (тіло в горизонтальному положенні з опорою на передпліччя і пальці ніг). Стеж, щоб твоє тіло утворювало рівну лінію, стегна не повинні бути сильно підняті або опущені. Затримайся в цьому положенні на 30 секунд. Ти повинна відчувати найбільшу напругу в плечах і корпусі. Повтори ще 3 рази.
  2. Сядь на сідниці, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Одночасно підніми руки і випрямити ноги, створюючи своїм тілом форму літери V. Затримайся в цьому положенні 15 секунд.
    Виконай ще 4 підходи.

Ізометричні вправи для спини

  1. Лягай на килимок, ноги зігнуті, ступні на підлозі, руки вздовж спини. Натискай лопатками і верхньої частини спини на підлогу, затримуючись в цьому положенні секунд на 15. Зроби ще 3 таких підходів.
  2. Залишаючись в такому ж становищі, дави тепер поперековим відділом, напружуючи низ спини і черевний прес. Затримайтеся в цьому положенні секунд на 15. Зроби ще 3 таких підходів.

Ізометричні вправи для сідниць

  1. Вправа стільчик. Притулись до стіни спиною і опусти нижню частину тулуба так, щоб вона утворювала 90 градусів. Загалом, уяви, що ти села на повітряний стілець. Затримайся в цьому положенні 15 секунд. Зроби ще 4 таких підходів.
  2. Сідничні місток. Ляж на спину, зігнувши коліна, руки з боків. Підніми стегна, натискаючи всією вагою на долоні і ступні. Зосередься на стисненні сідниць і опусканні ваги через п'яти. Протримайся в цьому положенні 30 секунд. Відпочинь і зроби ще 4 підходи.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

За матеріалами: tochka.net версія для друку

А який твій улюблений тип тренувань?

Відповісти

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Поділися в соціальних мережах

Теги

Читай також


Коментарі

символів 999

Ще на tochka.net

Новини партнерів

Новини партнерів

Loading...

Ще на tochka.net

Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь
This website uses cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more