Напевне, ти чула про глікемічний індекс продуктів, можливо навіть підбирала страви для раціону з урахуванням цього показника. Що таке глікемічний індекс та чи варто влаштовувати "полювання" за продуктами з низьким глікемічним індексом, редакція tochka.net запитала у дієтолога Інни Григоренко. Все, що варто знати про цей показник — читайте в нашому матеріалі.
Глікемічний індекс — це ознака продуктів харчування, яка показує, наскільки повільно чи швидко вони сприятимуть підвищенню рівня глюкози в крові після їх споживання. За еталон прийнято швидкість засвоєння 50 г чистої глюкози, що має значення глікемічного індексу 100.
Низький глікемічний індекс означає, що глюкоза із продукту буде вивільнятися повільно. І навпаки, високий глікемічний індекс свідчить про швидке її вивільнення та засвоєння. Це призводить до швидкого і надмірного зростання рівню глюкози крові, що сприяє виділенню великої кількості інсуліну. Людський організм зазвичай не потребує великої кількості глюкози водночас. Її надлишок відкладається у вигляді жиру. Крім того, продукція надмірної кількості інсуліну посилює апетит через 1,5 – 2 години та призводить до розвитку інсулінорезистентності в перспективі. Для нашого з вами здоров’я краще, коли рівень глюкози крові стабільний, коливання не високі. Таким чином можна запобігти розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, передчасного старіння.
Що впливає на рівень глікемічного індексу та які чинники його підвищують?Глікемічний індекс продуктів обумовлений кількома факторами:
- складом поживних речовин,
- способом приготування,
- ступенем обробки,
- стиглістю фруктів.
За шкалою цього показника від 0 до 100 виділяють продукти із низьким — до 55, середнім — 56 — 69 та високим рівнем — понад 70. Їжа, багата на прості вуглеводи та цукор, викликає швидкий підйом рівню глюкози крові і має високий глікемічний індекс. І навпаки, продукт не має глікемічного індексу, якщо не містить вуглеводів, складається з білків або жирів. Зменшують глікемічний індекс білок, жири, клітковина, які входять до складу їжі.
Підвищують глікемічний індекс приготування овочів та фруктів, вища стиглість фруктів, більший ступінь подрібнення овочів, фруктів, злаків.
Інформацію про глікемічний індекс продуктів можна знайти у спеціальних таблицях.
Але важливо враховувати не тільки глікемічний індекс, а й розмір порцій, якісний склад їжі та фізіологічну потребу.
Продукти з низьким глікемічним індексом сприяють зниженню ваги, тоді як продукти з високим рівнем допомагають відновити енергію після фізичних вправ або компенсувати гіпоглікемію. Їжа з високим глікемічним індексом потрібна, наприклад, бігунам на довгі дистанції, а людям з діабетом потрібно зосередитися на споживанні продуктів з низьким глікемічним індексом.
Якщо ж ти вирішила поласувати продуктами з високим глікемічним індексом, то додай страви із сирих та приготованих не крохмалистих овочів, зелень та уникай одночасного поїдання білого хліба та десертів.
Раніше ми розповідали про те, кому варто спробувати рисову дієту.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: