Біль в попереку — часта проблема, бо її викликають багато факторів. Іноді це може симптом небезпечного захворювання на зразок панкреатиту або каменів в нирках. Але в більшості випадків це просто побічний ефект від малорухливого способу життя.
І хоча розтяжка не є ліками проти усіх болів в попереку, у багатьох випадках вона приносить полегшення. Ці сім вправ допоможуть тобі зняти біль і зміцнити м'язи нижньої частини спини.
Важливі поради!
- Розтягуй нижню частину спини обережно. Будь особливо уважна, якщо є якісь травми або проблеми зі здоров'ям.
- Ти можеш робити ці розтяжки один-два рази на день. Але якщо здається, що біль посилюється, пропусти один день.
- Пам'ятай про можливості свого тіла і не вимагай від нього занадто багато чого. Прислухайся до тіла і роби те, що тобі найбільше подобається в цей момент.
- Не поспішай і уважно стеж за диханням. Використовуй дихання в якості орієнтира, щоб переконатися — ти не перенапружуєшся. Ти повинна дихати комфортно і рівно під час кожної пози.
- Поза дитини
У всіх це улюблена поза йоги, після шавасани, адже в ній ми відпочиваємо і розслабляємося. Ця поза допомагає м'яко розтягнути великі сідничні м'язи, м'язи стегна і хребта. Це допомагає зняти напругу по всьому хребту, шиї та плечах.
- Упрись руками та колінами в підлогу, опустися назад через стегна, щоб покласти їх на п'яти.
- Зігнися в стегнах, нахилися вперед і витягни руки перед собою.
- Поклади живіт на стегна.
- Витягни руки перед собою або вздовж тіла долонями вгору.
- Зосередься на глибокому диханні та розслаб будь-які області напруги.
- Утримуй позу до 1 хвилини.
Ти можеш виконувати цю позу кілька разів під час вправи на розтяжку. Якщо відчуваєш, що потрібна додаткова підтримка, поклади згорнутий рушник поверх або під стегна. Якщо так зручніше, розведи коліна і поклади лоб на подушку.
- Розтяжка грушоподібної м'язи
Ця розтяжка працює з грушоподібним м'язом, який знаходиться глибоко в сідницях.
- Ляж на спину, зігни обидва коліна і постав стопи на підлогу.
- Помісти праву кісточку біля основи стегна.
- Поклади руки на ліве стегно і підтягни до грудей, поки не відчуєш розтягнення.
- Утримуй це положення від 30 секунда до 1 хвилини.
- Потім виконай те ж з іншою ногою.
Щоб зробити розтяжку більш комфортною, тримай нижню ногу на підлозі. Поклади голову на подушку для підтримки.
- Кішка-корова
Cat-Cow — це поза, яка допоможе розбудити хребет і розтягнути плечі, шию, груди.
- Встань на карачки в положення "стіл" (руки та коліна на підлозі).
- На вдиху натисніть на руки та ноги, щоб подивитися вгору, дозволяючи животу наповнитися повітрям.
- Видихни, притискаючи підборіддя до грудей і вигинаючи хребет до стелі.
- Продовжуй рухатися за цією схемою на кожен вдих.
- Роби вправу протягом 1-2 хвилин.
- Скручування хребта сидячи
Цей класичний прийом розтягує стегна, сідниці, спину, а також збільшує рухливість хребта і розтягує м'язи кора.
- Сядь на підлогу, витягнувши обидві ноги вперед.
- Зігни ліве коліно і постав стопу на зовнішню сторону правого стегна.
- Поклади праву руку на зовнішню сторону лівого стегна.
- Поклади ліву руку за спину для підтримки.
- Починаючи з основи хребта, скручуйся вліво.
- Утримуй цю позу до 1 хвилини.
- Повтори з іншого боку.
- Поза сфінкса
Розтяжка сфінкса — це м'який прогин назад, який дозволяє тілу бути як активним, так і розслабленим. Прогин розтягує і зміцнює хребет, сідниці, груди.
- Ляж на живіт, лікті під плечима, руки витягнуті вперед долонями вниз.
- Злегка розстав ноги. Це нормально, коли твої великі пальці ніг стикаються.
- Акуратно залучай нижню частину спини, сідниці та стегна, коли підіймаєш голову і груди.
- Залишайся сильною в нижній частині спини та черевного преса, дихай глибоко.
- Притисни таз до підлоги.
- Дивись прямо перед собою або обережно закрий очі.
- Утримуй цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
Раніше ми писали про 8 способів більше рухатися кожен день.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Що приготувати з ревеню: ТОП-5 смачних страв
- Запитання — відповідь: що робити, якщо близькі знецінюють мої почуття і перестали цікавитися мною