5 простих вправ для зняття болю в попереку

Біль в попереку — часта проблема, бо її викликають багато факторів. Іноді це може симптом небезпечного захворювання на зразок панкреатиту або каменів в нирках. Але в більшості випадків це просто побічний ефект від малорухливого способу життя.

І хоча розтяжка не є ліками проти усіх болів в попереку, у багатьох випадках вона приносить полегшення. Ці сім вправ допоможуть тобі зняти біль і зміцнити м'язи нижньої частини спини.


Важливі поради!

  • Розтягуй нижню частину спини обережно. Будь особливо уважна, якщо є якісь травми або проблеми зі здоров'ям.
  • Ти можеш робити ці розтяжки один-два рази на день. Але якщо здається, що біль посилюється, пропусти один день.
  • Пам'ятай про можливості свого тіла і не вимагай від нього занадто багато чого. Прислухайся до тіла і роби те, що тобі найбільше подобається в цей момент.
  • Не поспішай і уважно стеж за диханням. Використовуй дихання в якості орієнтира, щоб переконатися — ти не перенапружуєшся. Ти повинна дихати комфортно і рівно під час кожної пози.

  1. Поза дитини

У всіх це улюблена поза йоги, після шавасани, адже в ній ми відпочиваємо і розслабляємося. Ця поза допомагає м'яко розтягнути великі сідничні м'язи, м'язи стегна і хребта. Це допомагає зняти напругу по всьому хребту, шиї та плечах.

  • Упрись руками та колінами в підлогу, опустися назад через стегна, щоб покласти їх на п'яти.
  • Зігнися в стегнах, нахилися вперед і витягни руки перед собою.
  • Поклади живіт на стегна.
  • Витягни руки перед собою або вздовж тіла долонями вгору.
  • Зосередься на глибокому диханні та розслаб будь-які області напруги.
  • Утримуй позу до 1 хвилини.

Ти можеш виконувати цю позу кілька разів під час вправи на розтяжку. Якщо відчуваєш, що потрібна додаткова підтримка, поклади згорнутий рушник поверх або під стегна. Якщо так зручніше, розведи коліна і поклади лоб на подушку.

  1. Розтяжка грушоподібної м'язи

Ця розтяжка працює з грушоподібним м'язом, який знаходиться глибоко в сідницях.

  • Ляж на спину, зігни обидва коліна і постав стопи на підлогу.
  • Помісти праву кісточку біля основи стегна.
  • Поклади руки на ліве стегно і підтягни до грудей, поки не відчуєш розтягнення.
  • Утримуй це положення від 30 секунда до 1 хвилини.
  • Потім виконай те ж з іншою ногою.

Щоб зробити розтяжку більш комфортною, тримай нижню ногу на підлозі. Поклади голову на подушку для підтримки.

Позу дитини можна виконувати між будь-якими вправами © Alexandra Tran, unsplash.com

  1. Кішка-корова

Cat-Cow — це поза, яка допоможе розбудити хребет і розтягнути плечі, шию, груди.

  • Встань на карачки в положення "стіл" (руки та коліна на підлозі).
  • На вдиху натисніть на руки та ноги, щоб подивитися вгору, дозволяючи животу наповнитися повітрям.
  • Видихни, притискаючи підборіддя до грудей і вигинаючи хребет до стелі.
  • Продовжуй рухатися за цією схемою на кожен вдих.
  • Роби вправу протягом 1-2 хвилин.
  1. Скручування хребта сидячи

Цей класичний прийом розтягує стегна, сідниці, спину, а також збільшує рухливість хребта і розтягує м'язи кора.

  • Сядь на підлогу, витягнувши обидві ноги вперед.
  • Зігни ліве коліно і постав стопу на зовнішню сторону правого стегна.
  • Поклади праву руку на зовнішню сторону лівого стегна.
  • Поклади ліву руку за спину для підтримки.
  • Починаючи з основи хребта, скручуйся вліво.
  • Утримуй цю позу до 1 хвилини.
  • Повтори з іншого боку.
  1. Поза сфінкса

Розтяжка сфінкса — це м'який прогин назад, який дозволяє тілу бути як активним, так і розслабленим. Прогин розтягує і зміцнює хребет, сідниці, груди.

  • Ляж на живіт, лікті під плечима, руки витягнуті вперед долонями вниз.
  • Злегка розстав ноги. Це нормально, коли твої великі пальці ніг стикаються.
  • Акуратно залучай нижню частину спини, сідниці та стегна, коли підіймаєш голову і груди.
  • Залишайся сильною в нижній частині спини та черевного преса, дихай глибоко.
  • Притисни таз до підлоги.
  • Дивись прямо перед собою або обережно закрий очі.
  • Утримуй цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.

Раніше ми писали про 8 способів більше рухатися кожен день.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

 

Читай також