Клітковина неймовірно важлива, з цим не посперечаєшся. Наш шлунок не може її переварити, й вона потрапляє в товсту кишку, де живить дружні кишкові бактерії. Клітковина допомагає не набирати зайву вагу, знижує рівень цукру в крові та бореться з запорами. Загалом, суцільна користь — не дарма ВООЗ і Академія харчування рекомендують вживати близько 14 г клітковини на кожні 1000 калорій щодня. Це приблизно 22-28 г для жінок і 31-34 г для чоловіків.
На щастя, збільшити споживання клітковини відносно легко — просто включити у свій раціон продукти, які її містять. І оскільки зараз літо, то зробимо акцент на овочах, ягодах і фруктах.
- Буряк
3,8 г на склянку сирого буряка або 2,8 г на 100 г
Крім того, що в буряках багато клітковини, вони також багаті фолієвою кислотою, марганцем і міддю. Сильний червоний пігмент в буряках сигналізує про високий рівень антиоксидантів, що борються із запаленням.
- Картопля
3,6 г на одну середню картоплину зі шкіркою
Звичайна картопля містить 3,6 г, а солодка — 3,9. Обидві вони хороші джерела розчинної та нерозчинної клітковини. У картоплі багато поживних речовин, таких як калій, вітамін З і В6. У неї також є резистентний крохмаль, який діє як пребіотик. Обов'язково їж зі шкіркою і дотримуйся більш здорових методів приготування (наприклад, запікання у фользі), щоб отримати максимальну користь.
- Морква
3,6 г в склянці сирої моркви або 2,8 г на 100 г
Смачний, хрусткий і дуже поживний коренеплід багатий вітаміном до, В6, магнієм і бета-каротином — антиоксидантом, який в організмі перетворюється на вітамін А.
- Брюссельська капуста
3,3 г в склянці сирої капусти або 3,7 на 100 г
Як і інші овочі сімейства хрестоцвітних, брюссельська капуста багата клітковиною і фітохімічною речовиною під назвою глюкозинолат, який може забезпечити захист від деяких видів раку. Вона також є відмінним джерелом вітамінів до і С.
- Артишок
6,9 г в одній сирої серцевині або 5,4 на 100 г
Артишок не частий гість на наших столах, проте не можна його не згадати, бо овоч є рекордсменом за вмістом клітковини. Якщо побачиш у продажу, то обов'язково спробуй — найкраще засмажити і їсти з соусом.
- Авокадо
10 г в склянці сирого авокадо або 6,7 г на 100 г
Унікальний фрукт, який за останні роки став мало не суперфудом. І все через свої неймовірні поживні властивості. Замість того щоб мати високий вміст вуглеводів, в ньому повно корисних жирів. Авокадо дуже багатий вітаміном C, калієм, магнієм, вітаміном Е і різними вітамінами групи В.
- Яблуко
4,4 г в сирому яблуці середнього розміру або 2,4 на 100 г
Одні з найдоступніших, смачних і ситних фруктів, які у нас є. Вони також відносно багаті клітковиною. Не так, як авокадо, але зате яблук можна з'їсти більше, запекти їх або зробити пиріг.
- Малина
8 г клітковини на склянку малини або 6,5 г на 100 г
Смачна літня ягода — рекордсмен за вмістом клітковини, а ще багата вітаміном з і марганцем. Неможливо відмовитися від неї в теплу пору року!
- Груша
5,5 г в сирій груші середнього розміру або 3,1 на 100 г
Один з кращих фруктових джерел клітковини, який до того ж містить вітаміни А, В1, В2, з, Е, а також залізо, мідь, йод, цинк, фосфор, кальцій, магній і натрій.
- Банан
3,1 г в банані середнього розміру або 2,6 на 100 г
Банани є гарним джерелом багатьох поживних речовин, включаючи вітамін C, Вітамін В6 та калій.
Зелений або незрілий банан також містить значну кількість стійкого крохмалю, неперетравлюваного вуглеводу, який функціонує як клітковина.
Важливо пам'ятати! У той час як клітковина — це прекрасне доповнення до твого раціону, від якої ти будеш енергійною і налагодиш травлення, її варто додавати повільно. Якщо тіло не звикло до харчування з високим вмістом клітковини, раптове налягання на неї може викликати гази, здуття живота, болі. Тому роби це поступово. І для найбільшої користі краще отримувати клітковину з цільних продуктів-фруктів, овочів, зернових і бобових, перш ніж переходити до добавок.
Тобі також варто вживати більше води, бо клітковина її утримує — від 8 до 12 склянок щодня (якщо ти їси багато овочів, багатих водою, то можеш пити трохи менше).
Раніше ми писали про те, чи безпечна бура (тетраборат натрію) для шкіри.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Смак дитинства: Надія Матвєєва поділилася рецептом морозива зі згущеного молока
- Як недорого та швидко зробити косметичний ремонт: лайфхаки для міської квартири