Крихкість кісток — невидима проблема, про яку ти навіть можеш не підозрювати. підготувала довідник основних продуктів, які допоможуть тобі зберегти кістки міцними. Які продукти, коли і в якій кількості вживати, читай нижче.
Вітаміни та мінерали, корисні для кісток і суглобів
Багато хто знає, що для міцності кісток корисний кальцій, але, як то кажуть, не кальцієм єдиним живляться наші суглоби.
- Вітамін D — допоможе засвоєнню кальцію.
- Вітамін С і кремній — необхідні для виробництва колагену для хрящової тканини.
- Марганець — корисний для хребців.
- Вітамін Е — сприяє рухливості суглобів.
Продукти для міцності кісток
Денна норма кальцію для людини — 1000 мг. Вагітним і годуючим мамам, а також підліткам необхідна значно більша доза — близько 1300 мг. Найпопулярніші продукти, багаті кальцієм (в мг на 100 г):
- Кунжут і мак — чемпіони за вмістом кальцію. З 100 г твій організм отримає 1400 мг.
- Сушені петрушка і базилік — 1400 мг. У свіжих петрушці та базиліці, а також капусті кале, насінні льону, мигдалі, часниці й нуті — 190-250 мг.
- Листова і пекінська капуста, свіжий горошок, арахіс, волоські горіхи, гарбузове насіння, кріп, оливки, курага — близько 80 мг.
- Тверді сири, особливо пармезан і йому подібні, сири з жирністю не менше 50% — 1000 мг.
- М'які сири: фета, адигейський, камамбер, козячий, соєвий сир тофу — 500-600 мг.
- Молоко, ряжанка, йогурт, кефір — близько 120-150 мг.
- Сметана, вершки, фісташки, насіння соняшника і халва — 100 мг.
- Яєчні жовтки — 135 мг.
Ось тобі приклад, скільки і чого можна з'їсти, щоб отримати денну дозу кальцію: 200 мл кефіру або йогурту, 15 г кунжуту, 35 г твердого сиру і 200 г капусти. Важливо відзначити, що засвоєння кальцію залежить від походження продукту. Продукти рослинного походження будуть засвоєні твоїм організмом орієнтовно на 60%, а ось тваринного на 80%.
Для міцності кісток важливо також, щоб в організмі була достатня кількість вітаміну D. За даними лікарів, у більшості людей цей вітамін в дефіциті, тому багатьом він показаний у якості БАДів.
Протипоказання і передозування кальцієм
З продуктів практично неможливо отримати надмірну дозу кальцію. Ти можеш нашкодити своєму організму, вживаючи синтетичний кальцій у вигляді таблеток і добавок. Якщо в організмі буде надлишок кальцію, це може проявитися такими симптомами: камені в нирках, що спричинить порушення нормальної їх роботи, нудота, болі в шлунку і головні болі. Тому будь-який прийом медикаментів тобі варто обговорити зі своїм лікарем.
5 ідей рецептів з високим вмістом кальцію
- Теплий салат з відвареної моркви, броколі і зеленого горошку, обсмажених кубиків тофу (попередньо замаринованих у рослинній олії, соєвому соусі і травах), посипаних підсмаженим кунжутом.
- Намазка на хліб у вигляді кисломолочного сиру з петрушкою і часником.
- Хумус з нуту з кунжутом і часником.
- Домашні козинаки з кунжуту, маку, насіння соняшнику і мигдалю.
- Солона сирна запіканка з капустою броколі, залита кисломолочним сиром, яйцями і спеціями, і присипана твердим сиром і сушеною зеленню.
Недавно ми розповіли,
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Вчимося "Заново": про моду та стиль цього сезону розповідає співачка MOROZOVA
- Зіркові рецепти: французький сніданок від Олі Полякової
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі