Даже если ты не йог, не мастер боевых искусств и не гимнастка, ты можешь наслаждаться преимуществами растяжки и гордостью от того, что сможешь выполнить этот потрясающий прием. Помимо очевидных достоинств шпагата: красивые фото в инстаграм и покорение друзей на вечеринке, у него есть еще много преимуществ для твоего тела. Ниже tochka.net расскажет, зачем садится на шпагат и как сделать это максимально безопасно.
Польза шпагата
- Глубоко растягивает бедра, что предотвращает многие травмы;
- Раскрывает сгибатели бедра, которые особенно тугие из-за малоподвижного образа жизни;
- Развивает настойчивость;
- Помогает лучше почувствовать свое тело;
- Помогает развивать терпение.
Чтоб сесть на шпагат быстро
- Выбери подходящую одежду.
Носи удобную свободную или эластичную одежду. Кроме того, надевай носки во время занятий, так как это позволит ногам легче скользить по полу.
- Перед растяжкой разогрей мышцы.
Не растягивай холодные мышцы! Совершенно необходимо правильно разогреться, прежде чем начинать растяжку для шпагата. Это помогает предотвратить травму мышц, а также поможет эффективнее получить более глубокую растяжку. Начни с 5-10 минут высоких колен, бега трусцой, прыжков, езды на велосипеде или танцев.
- Практикуй ежедневные упражнения на растяжку.
Если ты хочешь сесть на шпагат через неделю или две, тебе нужно практиковать ежедневную растяжку: 15 минут, два раза в день. Это проще, чем ты думаешь. Делай упражнения во время просмотра телевизора, учебы или во время рассматривания картинок с котиками в инстаграме.
Упражнения на растяжку для шпагата
Наклон вперед сидя.
- Сядь на пол и вытяни ноги перед собой.
- Потянись вперед, чтобы ухватиться за ступни, и согни ноги в коленях так, чтобы грудь соприкасалась с верхней частью бедер. Это важно, так как промежуток между туловищем и ногами уменьшит растяжку.
- Медленно начни выпрямлять ноги, делая глубокие вдохи и поддерживая контакт между туловищем и бедрами.
- Выполняй 60 секунд.
Совет: не слишком дави на ноги. С глубоким дыханием и временем ты будешь постепенно двигаться к более прямым ногам.
Растяжка подколенного сухожилия на коленях.
- Встань на одно колено и выставь вторую ногу прямо перед собой.
- Выровняй бедра, чтобы убедиться, что ты не скручена в сторону.
- Опусти туловище к передней ноге и положи кончики пальцев на землю по обе стороны от стопы.
- Работай так же, как и в первом растяжении, начиная с согнутого колена и медленно выпрямляя его с глубоким вдохом и сосредоточенностью.
- Делай по 30 секунд на каждую сторону.
Глубокий выпад.
- Начни с выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов, а заднюю ногу выпрямив.
- Опусти локти к полу с внутренней стороны передней ноги.
- Прижми бедра к земле и отведи заднюю ногу назад.
- Если ты не можешь полностью опустить локти, опусти руки на землю или используй блоки для йоги или подпорки под локтями. Ключевым движением здесь является опускание бедер к земле, так что ничего страшного, если твой торс не опускается низко.
- Делай по 30 секунд на каждую ногу.
Выпад на четвереньках
- Оставайся в том же положении выпада, но подними заднюю ногу и держи ее противоположной рукой.
- Осторожно подтяни ногу к ягодице, пока не почувствуешь растяжение.
- Дыши глубоко и дай мышцам время расслабиться и удлиниться.
- Делай по 30 секунд на каждую ногу.
Шпагат с блоками
- Попробуй сесть на продольный шпагат, но помести 2 блока для йоги прямо под передние подколенные сухожилия.
- Отведи заднюю ногу назад, чтобы максимально выпрямиться.
- Дотянись пальцами до земли и наклони туловище вперед, чтобы усилить растяжку.
Недавно мы рассказывали про тренировки барре.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
- Изометрическая гимнастика: что это такое и примеры упражнений
- Фитнес мотивация: ТОП-5 тренеров в Инстаграм
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Комментарии