Большинство офисных сотрудников ведет малоподвижный образ жизни. Сидячая работа пять дней в неделю негативно сказывается на здоровье. Часто возникают боли в пояснице, спине и шее, возникает нервное напряжение и даже стресс. Как избавиться от "офисного синдрома" рассказывает Василий Миколенко, основатель национальной сети центров "Амбулатория спины".
- Василий, как следить за осанкой во время работы за компьютером?
Прежде всего хочу сказать, что для сбалансированной осанки существует некий "шаблон". Лучше всего под этот шаблон подходит осанка танцора. Критериям шаблона достаточно просто придерживаться тем, кто работает за компьютером. Следите, чтобы у вас была раскрыта грудь, развернуты и опущены плечи, комфортно собраны лопатки, шея и подбородок должны тянуться немного вверх. Отрегулируйте кресло так, чтобы во время работы ваши глаза находились на уровне центра монитора.
- Какие можно использовать упражнения для спины людям, работающим за компьютером?
Человек, который долгое время работает за компьютером, практически не задействует некоторые группы мышц. Поэтому нужно создать условия, чтобы все группы мышц работали сбалансировано. Для этого можно выполнить несложный комплекс упражнений в течение рабочего дня:
- встать из-за стола, сделать несколько шагов, потянуться вверх руками;
- медленно встать на носочки, еще раз потянуться;
- сделать несколько медленных вращений шеи в одну и другую сторону;
- наклониться влево, затем вправо;
- сделать круговые вращения тазом в одну и другую сторону несколько раз;
- присесть на корточки и медленно подняться.
Хочу отметить, что вращения шеи, наклоны и повороты выполняются очень медленно: вперед-назад, влево-вправо и один-два раза вращения шеей влево и вправо.
Кроме этого, во время сидения в кресле, можно медленно делать скручивания спины вправо-влево. Сначала нужно правой рукой потянуться влево, затем левой рукой потянуться вправо или наоборот. Таким образом, мы скручиваемся по оси тела в левую или правую сторону. При этом шея тянется вверх и поворачивается вместе с туловищем, а плечи остаются опущенными вниз.
- Хорошо, а как быстро можно убрать боль в спине во время работы?
Для начала нужно разобраться, в какой области спины возникло болевое ощущение и как долго оно продолжается (2-3 дня, неделю, несколько недель). Длительный дискомфорт в позвоночнике является поводом для обращения к врачу. Если же боль вам уже знакома, кратковременная (например, после какой-либо физической нагрузки на тренировке), то, в зависимости от места ее локализации, можно сделать небольшой комплекс упражнений.
Чаще всего, боль возникает из-за перенапряжения мышц. Для того чтобы устранить этот эффект, нужно выполнить упражнения на гибкость, которые расслабят перенапряженные мышцы. В случае боли в шейном отделе, найдите положение, в котором мышцы лучше всего могут потянуться, поворачивая медленно шею. Когда вы нашли положение, в котором больше всего ощущается болевой симптом - медленно проработайте это место - наклоните и потяните напряженную мышцу без какого-либо дискомфорта.
Если боль беспокоит в грудном отделе (чаще всего это боль между лопаток), расслабьте и отведите назад плечи, разогнитесь назад и разведите руки в стороны на уровне плеч. При боли в пояснице нужно встать, выпрямить ноги, медленно наклоняться потягиваясь руками вниз к носочкам. Упражнение выполняется плавно, без резких движений. Медленно наклоняйтесь, расслабляя мышцы спины, потом так же медленно поднимайтесь выпрямляя спину – сделайте так несколько раз.
Разминка похожа на разминку кота, который долго лежал без движения. Животное потягивается для того, чтобы снять напряжение с мышц, находящихся в статическом положении длительное время.
Внимание! Не делайте упражнения, если боль трудно терпеть или она обостряется! Обратитесь к врачу!
- Василий, какие существуют немедикаментозные способы лечения спины?
Различают пассивное и активное немедикаментозное лечение. Если мы говорим о пассивном лечении, то сюда можно отнести легкую мануальную коррекцию, лечебный массаж, физиотерапию (электрофорез, магнитную терапию, ударно-волновую терапию).
Если мы говорим об активном немедикаментозном лечении, то используется физическая терапия/ физическая реабилитация: мягкая вытяжка позвоночника с укреплением мышечного корсета на медицинском устройстве "КИПАРИС"; ВКТ (восстановительная кинезиотерапия, механо- или мототерапия).
Хочу также отметить, что любая программа лечения предусматривает первичную консультацию у лечащего врача и составляется индивидуально, в зависимости от возраста, диагноза, текущего состояния и общего самочувствия. Например, программа лечения межпозвонковой грыжи будет отличаться от программы лечения сколиоза или коленного артроза.
- Правда ли, что боли в спине могут быть связаны не только с позвоночником? Расскажите немного подробнее об этом.
Да, действительно, боли в спине могут быть связаны не только с позвоночником. В нашем организме некоторые органы расположены ближе к спине, и дискомфорт может быть связан с заболеваниями этих органов. Это могут быть заболевания малого таза, почек, заболевания желудочно-кишечного тракта.
Для того чтобы понять, связана боль в спине с позвоночником или с заболеванием внутренних органов, нужно обратиться к терапевту или семейному врачу, который, согласно протокола, проведет первичный осмотр и направит к соответствующему специалисту.
- Сейчас многие обращаются к остеопатам и мануальным терапевтам. Могут ли специалисты этой профессии диагностировать причины болей в спине без анализов и МРТ?
Что касается остеопатов и мануальных терапевтов – не все, кто называет себя остеопатами или мануальными терапевтами (которые получили сертификаты после окончания курсов) - имеют медицинскую квалификацию, которая позволяет диагностировать заболевания позвоночника. На сегодняшний день с заболеваниями позвоночника могут работать неврологи (вертебрологи) и ортопеды-травматологи. Это врачи, которые имеют возможность проводить необходимую диагностику для установления диагноза. Если у остеопата или мануального терапевта, к которому обращается пациент, нет медицинского образования, соответственно они не имеют права и возможности определить и точно диагностировать причину боли в спине.
- Какой вид спорта вы порекомендуете тем, кто хочет исправить осанку и избавиться от боли в спине?
Для того чтобы исправить осанку требуется достаточно точная, сбалансированная настройка работы опорно-двигательного аппарата. Для поддержки хорошей осанки могут подойти занятия спортивно-бальными танцами, скалолазанием, акробатикой, плаванием (при условии отработанной техники).
Если мы говорим об избавлении от боли в спине, то занятия спортом не всегда являются правильным решением. При боли в спине, особенно если она длительное время беспокоит человека, нужно обратиться к врачу, который установит диагноз и назначит методы лечения. Только после устранения болевого синдрома пациент может возобновить занятия спортом или приступить к новой физической активности.
Также мы рассказывали о самых эффективных упражнениях для спины, которые легко повторить в домашних условиях. Простые упражнения при болях в спине смотри тут.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: