Разнообразь тренировки: упражнения с резинкой для фитнеса

Сейчас не у каждого есть возможность посещать спортзал. А для того, чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно туда ходить. Тем более, скоро лето, а значит самое время брать себя в руки и прощаться со всем тем, что было взлелеяно за зиму и весну. Крайне эффективными для домашних тренировок являются упражнения с эспандерами. В нашем сегодняшнем материале мы в tochka.net разбираемся в том, что это такое и какие упражнения лучше всего делать в домашних условиях.

Эспандеры бывают двух видов:

• лентой
• кольцом

Они используются в тренировках, чтоб создать дополнительное сопротивление и больше нагрузить мышцы. Фитнес-резина сейчас очень популярна, потому что обладает огромным количеством преимуществ. Она:

• Недорогая, компактная и не тяжелая

Это делает ее универсальной и отличным помощником для тех, кто восстанавливается после травм, кому нельзя поднимать вес или, например, для тех, кто хочет позаниматься на улице. Резину можно даже брать с собой в отпуск, потому что она не занимает много места в чемодане и практически ничего не весит. А цена ее варьируется в диапазоне 200-800 грн.

• Предлагает разнообразие

Эспандеры бывают разных уровней сопротивления, как правило, легкие, средние или тяжелые. Ты можешь дополнительно изменить меру сопротивления во время тренировки, просто поменяв хват. В отличие от гантель, когда упражнение ограничено количеством повторений, сложность тренировок с лентой меняется в зависимости от хвата, ее толщины и положения.

• Подходит для разного вида тренировок

Этот спортивный инвентарь можно приспособить как для силовых тренировок, так и для йоги.

• Работает со всеми группами мышц

Правильно подобрав упражнения, можно тренировать абсолютно все тело с помощью этой резины.

• Обеспечивает безопасные тренировки

Изначально эти ленты были разработаны для тренировок пожилых людей в домах престарелых, но теперь гибкие эспандеры стали основным продуктом в большинстве тренажерных залов. В отличие от тяжелых гантелей или тренажеров с блинами, резина не упадет тебе на ногу или ты не потянешь спину в попытках ее поднять. Это идеальный вариант для упражнений без тренера или человека, который может тебя подстраховать.

Шаги с резиной в присяде.

1. Оберни эластичную ленту вокруг бедер и встань в положение полуприседа.
2. Сделай 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево.

Тяга резины.

1. Встань, ноги на ширине плеч, а своды стоп обернуты эластичной лентой.
2. Возьмись за среднюю часть ремешка обеими прямыми руками, и наклонись вперед, чтоб не было сильного натяжения в резине.
3. Выпрямись, сжав ягодицы.
4. Вернись в исходное положение.
5. Сделай 15 таких повторений.

Ягодичный мостик с отведением бедра.

1. Оберни эластичную ленту вокруг бедер и ляг на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижатые к коврику.
2. Надави на пятки и сожми ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше.
3. Сделай паузу, затем широко разведи колени.
4. Опустись в исходное положение.
5. Сделай еще 15 таких повторений.

Подъем рук в стороны.

1. Встань со слегка согнутыми коленями, правая нога впереди левой.
2. Оберни резину под сводом правой стопы, возьмись руками за ее концы.
3. Разведи руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
4. Медленно вернись в исходное положение.
5. Сделай 15 таких повторений.

Планка с лентой на руках.

1. Оберни эластичную ленту вокруг запястий и встань в планку.
2. Сохраняя твердость корпуса, вытяни правую руку вперед и коснись пальцами пола.
3. Вернись в исходное положение и повтори то же самое левой рукой.
4. Сделай по 12 раз.

Планка с лентой на ногах.

1. Встань в положение планки с лентой, обернутой вокруг ступней.
2. Подними правую ногу, пока колено не окажется под бедрами.
3. Повтори со второй ногой.
4. Сделай еще по 12 раз.

Собака и птица с лентой.

1. Встань на четвереньки с лентой сопротивления, обернутой вокруг ступней.
2. Подними и выпрями правую руку и левую ногу.
3. Затем потяни правый локоть и левое колено так, чтобы они коснулись под туловищем. Вернись в исходное положение.
4. Выполни от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключись на другую.

Разгибание трицепса.

1. Встань со слегка согнутыми коленями, правая нога впереди.
2. Один конец ленты оберни вокруг правой ступни, другой возьми обеими согнутыми руками за головой.
3. Стараясь не двигать плечами, выпрями руки за головой и вернись в исходное положение. Сделай еще 15 раз.

Недавно мы рассказывали, как сделать самомассаж.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• 5 простых упражнений для снятия боли в пояснице
• Чтобы не продуло: сквозняк и его опасность для здоровья