Часто кажется, что техника дыхания не важна для организма и не требует усилий, но на самом деле, это крайне важный процесс. Дыхание — это объединение мышц грудной клетки, которые помогают тебе вдыхать и выдыхать не менее 17000 раз в день. Все они работают синхронно, доставляя кислород в тело и выводя углекислый газ.
Сейчас, когда на территории Украины идут военные действия, сложно не поддаться панике при звуках сирен, выстрелов и читая новости. Правильное дыхание не только помогает успокоиться, но также влияет на пищеварение, артериальное давление, настроение, когнитивные функции, спортивные результаты, даже на иммунитет, и то, как ты дышишь, может иметь большое значение для общего состояния твоего здоровья. Необходимость качественного сна уже давно доказана, а сегодня tochka.net расскажет о важности правильного дыхания.
Польза правильного дыхания- Помогает справиться с приступами тревоги и паники;
- Уменьшает стресс;
- Улучшает работу диафрагмы;
- Улучшает пищеварение;
- Повышает эластичность легких;
- Заботится о позвоночнике;
- Улучшает сон.
- Дыши носом, а не ртом
Многие среди нас постоянно дышат ртом — практика, которая может раздражать легкие, увеличивать риск респираторных инфекций и истощать влагу в организме, а также связана с неприятным запахом изо рта, апноэ во сне и другими состояниями здоровья.
Вдыхание и выдыхание через нос фильтрует, нагревает и обрабатывает воздух. Это помогает нам делать более полные и глубокие вдохи, поглощать больше кислорода и увеличивает потребление оксида азота, молекулы, которая открывает кровеносные сосуды, что увеличивает кровообращение и позволяет кислороду, крови и питательным веществам перемещаться в каждую часть тела.
- Дыши диафрагмой
У среднего взрослого человека задействовано всего 10 процентов диафрагмы, мышцы, которая в первую очередь отвечает за дыхание. Поверхностное дыхание может перегружать сердце, напрягать мышцы шеи и плеч и держать тебя в постоянном уровне стресса. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, может научить тебя дышать более глубоко, позволить легким впитывать больше кислорода и снизить стресс.
Дыхание диафрагмой
- Для начала ляг на спину, согнув колени.
- Положи одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки.
- Медленно вдохни через нос, чтобы живот расширился относительно руки. Рука на груди не должна двигаться.
- Медленно выдохни через нос или сжатые губы и почувствуй, как живот опускается в исходное положение.
- Повторяй от 5 до 10 минут. По мере того как ты освоишь эту технику, практикуйся сидя или стоя.
Четырехугольное дыхание
Эту дыхательную практику очень легко запомнить и практиковать, потому что все шаги следует выполнять в одном ритме:
- Выдохни на счет до четырех.
- Задержи дыхание на счет до четырех.
- Вдохни на счет до четырех.
- Задержи воздух в легких на счет до четырех.
- Выдохни и начни заново.
Осознанное дыхание
Именно на этом и основана практика медитации. Оно включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.
- Выбери успокаивающий фокус, например, звук (ом), положительное слово (мир) или фразу (дыши спокойно, выдыхай напряжение), которые нужно повторять беззвучно на вдохе или выдохе.
- Сядь и расслабься.
- Когда ты заметишь, что твой разум отвлекся, сделай глубокий вдох и мягко верни свое внимание к настоящему.
Дыхание через сжатые губы
Это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и осознанными.
- Сядь в удобное положение, расслабив шею и плечи.
- Держа рот закрытым, медленно вдыхай через ноздри в течение двух секунд.
- Выдохни через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто ты целуешься.
- На выдохе дыши медленно и ровно.
Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.
Резонансное дыхание
Оно поможет тебе расслабиться и уменьшить беспокойство.
- Ложись и закрой глаза.
- Осторожно вдохни через нос с закрытым ртом в течение шести секунд. Не слишком наполняй легкие воздухом.
- Выдохни в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и мягко покинуть тело, не заставляя его.
- Продолжай до 10 минут.
Выдели еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.
Дыхание 4-7-8
В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь тебе расслабиться. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа.
- Для начала положи одну руку на живот, а другую на грудь.
- Сделай глубокий медленный вдох животом и на вдохе про себя сосчитай до 4.
- Задержи дыхание и сосчитай от 1 до 7.
- Полностью выдохни, считая про себя от 1 до 8. Постарайся выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда досчитаешь до 8.
- Повтори от 3 до 7 раз или пока не почувствуешь себя спокойно.
Обрати внимание на то, как ты себя чувствуешь в конце упражнения.
Ранее мы рассказывали про 8 правил, которые помогут остановить паническую атаку.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: