Как понять, что началась паническая атака? Как научиться с ней бороться и предотвращать? Какие существуют действенные способы? За советами мы обратились к психологу Елене Ермоленко.
Панические атаки — это неожиданный неконтролируемый приступ паники, который сопровождается несколькими (от четырех и более) физическими симптомами —учащенный пульс, повышение давления, потливость, тошнота, сухость во рту, ощущение онемения, озноб и другие симптомы, рассказывает психолог Елена Ермоленко. Люди, пережившие паническую атаку, часто описывают её так:
- "сердце вот-вот выскочит из груди",
- "не хватает воздуха",
- "земля уходит из-под ног",
- "боюсь умереть",
- "боюсь сойти с ума".
психолог
После нескольких приступов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания нового приступа и боязнь пребывания в толпе, общественном транспорте, на открытых пространствах. А также страх оставаться в одиночестве — "а если приступ случится снова и мне не смогут помочь, то я могу погибнуть". Если ты переживаешь приступы панической атаки, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. Если физиологические заболевания не обнаружатся, то тебе могут рекомендовать психотерапию и/или медикаментозную поддержку. До 80% панических атак возникают у здоровых людей вследствие психоэмоциональных нарушений, хронических стрессов, истощении психики, накопленных переживаний и т.д. Панические атаки хорошо поддаются коррекции в психотерапии.
Психолог Елена Ермоленко делится методами самопомощи при панических атаках. Стоит отметить, что они особенно эффективны в самом начале приступа.
- Заземление. Перенеси твое внимание в точки соприкосновения с землей и почувствуйте опору. Если стоишь — ощути, как твои стопы соприкасаются с поверхностью, постучи ногами. Если сидишь —покачайся из стороны в сторону и ощути опору попой.
- Дыши 4-7-8! Глубоко. Медленно. Вдыхай на 4 счета. Задержи дыхание на 7 счетов. Выдыхай на 8 счетов.
- СТОП — скажите себе четко и ясно, не думая "что это значит и зачем?". Мысленно или вслух повтори: "Все хорошо. Я в норме", "Я спокойна".
- Скомкай лист бумаги, салфетку или кусочек ткани и мни его руками. Можно носить на запястье резинку, в начале приступа оттяни её и отпусти! Почувствуй, как резинка ударила тебя по запястью. Повтори несколько раз.
- Направь твое внимание во внешний мир, выбери любой объект и опиши его в деталях: цвет, текстуру, форму, действие. Например, "горит зеленый свет на светофоре", "проехала красная машина", "идет девушка в белом платье", "три человека ожидают метро", "на часах 14:30" и так далее, не менее 10 фактов.
- Найди в помещении все предметы одинаковой формы, например, квадратные или круглые. Посчитай их!
- Переключи свое внимание на действие, которое ты совершала перед приступом или любое простое, повседневное действие, которое ты выполняешь вне приступа.
- Подключи воображение! Насколько это возмножно, представь себя в тихом месте, где тебе тепло, комфортно, уютно, безопасно. Например, на берегу моря или в объятиях любимого человека. Представь этот момент в виде фотокарточки, мысленно переместись в него и почувствуй, как тебе хорошо и безопасно, ощути, как твое тело расслабляется и физические симптомы проходят.
Ранее мы рассказывали о борьбе с эмоциональными всплесками.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: