Все мы знаем о пользе крепкой спины и поясницы для общего состояния здоровья, особенно во времена, когда у большинства сидячая работа. Гиперэкстензия — одно из необходимых упражнений для укрепления поясницы, и ее очень легко делать в спортзале с нужным оборудованием. Но что делать тем, кто занимается дома? Tochka.net расскажет, как правильно делать гиперэкстензию дома.
Польза гиперэкстензии- Улучшает осанку
Это упражнение растягивает мышцы и уменьшает напряжение между нижней частью спины и центральными частями. Также оно увеличивает силу поясницы, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.
- Уменьшает боли в спине
Укрепляя мышцы спины, можно избавиться от болей, которые сопровождают плохую осанку. Но если у тебя действительно проблемы со спиной, лучше сначала проконсультироваться с врачом перед тем, как делать упражнение.
- Повышает общую силу
Помимо укрепления поясницы, она также воздействует на весь корпус и большую часть ног, особенно на ягодичные мышцы.
Как правильно делать гиперэкстензию в тренажерном залеДля этого тебе понадобится римский стул — тренажер, который обязательно будет в любом зале. Это устройство представляет собой небольшой табурет и регулируемую платформу с мягкой подкладкой, которая может удерживать ноги на месте при движении верхней части тела.
- Ляг лицом вниз, надежно расположив ступни под опорой.
- Сложи руки на груди или заведи за спину.
- На протяжении всего упражнения следи, чтобы спина и позвоночник были прямыми.
- Выдохни, медленно наклоняясь вниз.
- Дыши, пока туловище перемещается в исходное положение.
Вряд ли у тебя есть римский стул, но это не проблема. Некоторое домашнее оборудование можно приспособить под выполнение гиперэкстензии или же можно найти альтернативные упражнения.
- Используя плоскую скамью.
Ляг на живот на край. Твои бедра должны быть в конце скамьи, передняя часть тела должна быть за скамьей.
Обхвати ногами скамью и надежно зафиксируйся. Будь осторожна! Так как ноги будут удерживать тебя в этом положении, ты должна действительно крепко держаться и чувствовать себя надежно.
Наклоняйся, пока голова не окажется как можно ближе к полу, не касаясь его. Руки держи либо за головой, либо скрести на груди.
Напряги поясницу, поднимая туловище.
Не поднимайся выше, чем тебе удобно — ты можешь повредить поясницу.
Немного задержись наверху, затем вернись в исходное положение, расслабив мышцы поясницы.
Повтори необходимое количество подходов и повторений. Обрати внимание, что гиперэкстензию спины лучше всего выполнять с большим числом повторений, не менее 12.
- Используй фитбол.
Спортивный мяч тоже может заменить тебе римский стул.
Ляг животом на мяч. Он должен находиться на уровне талии, но если ты новичок, возможно, лучше расположить его ближе к груди.
Обопрись ступнями на стену для устойчивости и лучшего сосредоточения на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущей версии.
- Лодочка.
Эта версия для начинающих, у которых еще довольно слабая поясница и нет вообще никакого спортивного оборудования кроме коврика.
Ляг на живот, вытяни руки и ноги.
На выдохе одновременно тянись руками и ногами вверх. Вернись в исходное положение.
Недавно мы рассказывали, как вывести воду из организма за 1 день.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: