Крепкий орешек: продукты для укрепления костей

Хрупкость костей — невидимая проблема, о которой ты даже можешь не подозревать. tochka.net подготовила справочник основных продуктов, которые помогут тебе сохранить кости крепкими. Какие продукты, когда и в каком количестве употреблять, читай ниже.

Многие знают, что для крепости костей полезен кальций, но, как говорится, не кальцием единым живятся наши суставы.

• Витамин D — поможет усвоению кальция.
• Витамин С и кремний — необходимы для производства коллагена для хрящевой ткани.
• Марганец — полезен для позвонков.
• Витамин Е — способствует подвижности суставов.

Дневная норма кальция для человека — 1000 мг. Беременным и кормящим мамам, а также подросткам необходимо значительно большая доза — около 1300 мг. Самые популярные продукты, богатые кальцием (в мг на 100 г) :

• Кунжут и мак — чемпионы по содержанию кальция. Из 100 г твой организм получит 1400 мг.
• Сушенные петрушка и базилик — 1400 мг. В свежих петрушке и базилике, а также капусте кале, семенах льна, миндале, чесноке и нуте — 190-250 мг.
• Листовая и пекинская капуста, свежий горошек, арахис, грецкие орехи, тыквенные семечки, укроп, оливки, курага — около 80 мг.
• Твердые сыры, особенно пармезан и ему подобные, сыры с жирностью не менее 50% — 1000 мг.
• Мягкие сыры: фета, адыгейский, камамбер, козий, соевый сыр тофу — 500-600 мг.
• Молоко, ряженка, йогурт, кефир — около 120-150 мг.
• Сметана, сливки, фисташки, семена подсолнуха и халва — 100 мг.
• Яичные желтки — 135 мг.

Вот тебе пример, сколько и чего можно съесть, чтобы получить дневную дозу кальция: 200 мл кефира или йогурта, 15 г кунжута, 35 г твердого сыра и 200 г капусты. Важно отметить, что усвоение кальция зависит от происхождения продукта. Продукты растительного происхождения будут усвоены твоим организмом ориентировочно на 60%, а вот животного на 80%.

Для крепости костей важно также, чтобы в организме было достаточное количество витамина D. По данным врачей, у большинства людей этот витамин в дефиците, поэтому многим он показан в качестве БАДов.

Из продуктов практически невозможно получить чрезмерную дозу кальция. Ты можешь навредить своему организму, употребляя синтетический кальций в виде таблеток и добавок. Если в организме будет избыток кальция, это может проявиться следующими симптомами: камни в почках, что повлечет за собой нарушение нормальной их работы, тошнота, боли в желудке и головные боли. Поэтому любой прием медикаментов тебе стоит обсудить со своим врачом.

1. Теплый салат из отварной моркови, брокколи и зеленого горошка, обжаренных кубиков тофу (предварительно замаринованных в растительном масле, соевом соусе и травах), посыпанных поджаренным кунжутом.
2. Намазка на хлеб в виде кисломолочного сыра с петрушкой и чесноком.
3. Хумус из нута с кунжутом и чесноком.
4. Домашние козинаки из кунжута, мака, семечек подсолнуха и миндаля.
5. Соленая сырная запеканка с капустой брокколи, залитая кисломолочным сыром, яйцами и специями, и присыпанная твердым сыром и сушеной зеленью.

Надавно мы рассказали, с какими витаминами встречать зиму.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Учимся "Заново": о моде и стиле этого сезона рассказывает певица MOROZOVA
• Звездные рецепты: французский завтрак от Оли Поляковой