9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Кортизол — это гормон стресса, который выделяют надпочечники. Он помогает нашему телу справляться со стрессовыми ситуациями, а также говорит нервной системе "бей или беги" в ответ на опасность. В то время как кратковременное высвобождение кортизола помогает нам быстро убежать при необходимости, его длительное пребывание в крови может больше навредить, чем помочь.

Со временем высокий уровень кортизола приводит к целому ряду проблем со здоровьем: увеличению веса, повышенному кровяному давлению, диабету, болезням сердца, бессоннице, перепадам настроения и низкому уровню энергии. Давай выясним, что делать, когда ты находишься в постоянном стрессе с повышенным уровнем кортизола.

Хронические проблемы со сном связаны с более высоким уровнем кортизола. Поэтому нормализовать сон — самое важное и первоочередное, что нужно сделать. Если у тебя сейчас нет такой возможности (например, ты работаешь посменно, у тебя маленький ребенок, ты постоянно спускаешься в подвал по воздушной тревоге), то попробуй включить некоторые привычки в свой "дневной" рацион.

• Заведи ритуал перед тем, как ложишься спать. Это может быть принятие душа, книга, разговор с близким человеком и т. д. Такой ритуал будет давать мозгу и телу сигнал, что пора успокаиваться и готовиться ко сну.
• Старайся ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. Доказано, что регулярный график — один из самых эффективных способов улучшить сон.
• Занимайся физической активностью в начале дня. Регулярные физические упражнения (даже обычная зарядка) помогают улучшить качество сна, но их следует выполнять как минимум за 2-3 часа до отбоя.
• Ограничь употребление кофеина. Старайся не пить чай или кофе за 6 часов до сна.
• Избегай никотина и алкоголя. Оба вещества могут влиять на качество и продолжительность сна.
• Ограничь воздействие яркого света в вечернее время. За час до сна затуши все яркие лампы и исключи синий свет (телефон, компьютер, телевизор).

Интенсивные занятия спортом повышают уровень кортизола, но через несколько часов он снижается. Ряд исследований показал, что регулярные физические нагрузки помогают снизить стресс, улучшить состояние здоровья и со временем снизить уровень кортизола.

Тем не менее чрезмерное усердие может иметь противоположный эффект. Поэтому старайся каждую неделю уделять около 150–200 минут упражнениям низкой и средней интенсивности и давай себе время на отдых между тренировками.

Глубокое дыхание — простая техника для борьбы со стрессом, которую можно применять где угодно. Контролируемое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает уровень кортизола. Ученые выяснили, что у их испытуемых кортизол падает после того, как они включали дыхательные практики (медитация, йога, тай-чи и цигун) в свой распорядок дня.

Да-да, братья наши меньшие отлично помогают предотвратить стресс. Одно из исследований показало, что контакт с собакой может быть даже лучше, чем поддержка друга в очень стрессовой ситуации. Если у тебя нет животного, ты можешь предложить своим соседям помогать с выгулом их питомца или навещать собак и котов в приюте.

Легко сказать, сложнее сделать, особенно когда Украина страдает от российской агрессии и каждый день мы видим свидетельства этой страшной войны. Тем не менее погружая себя в пучины отчаяния все сильнее, мы делу не поможем, а вот здоровый юмор — наоборот поможет сохранить здравый рассудок и улучшить здоровье. Любопытно, но как искренний, так и принудительный смех может помочь снизить кортизол. Так мы обманываем мозг, и он думает, что нам действительно весело, раз уж мимические мышцы работают как во время смеха. 

Если тебя не веселят даже самые смешные военные мемы, попробуй уделить время хобби, садоводству (отличный антистресс), прослушиванию расслабляющей музыки.

Обращать внимание на стрессовые мысли поможет тебе их уменьшить. Как ни странно, но да. Снижение стресса на основе осознанности — это стратегия, которая включает в себя:

• глубокое понимание мыслей, которые провоцируют стресс,
• принятие их без осуждения или сопротивления,
• предоставление себе возможности обрабатывать их.

Приучая себя следить за мыслями, дыханием, сердечным ритмом и другими признаками напряжения, ты сможешь распознавать самое начало стрессовой реакции. Сосредоточившись на осознании своего психического и физического состояния, ты становишься объективным наблюдателем мыслей, а не их жертвой. Эти и эти исследователи говорят, что практика регулярной осознанности хорошо помогает снижать уровень кортизола.

Друзья и семья — это не только большой источник счастья в жизни, но и стресса. Ученые, которые изучали содержание кортизола в волосах у детей, выяснили, что он ниже у тех, кто живет в теплой семейной атмосфере.

Поддержка близких также может помочь снизить уровень кортизола перед лицом стресса. А вот это исследование показало, что нежное взаимодействие (вербальное или физическое) с партнером или платоническим другом перед стрессовой ситуацией приводило к снижению стресс-маркеров, таких, как частота сердечных сокращений и кровяное давление.

Рацион также может влиять на стресс в лучшую или худшую сторону. Регулярное потребление большого количества добавленного сахара может привести к повышению уровня кортизола. Интересно, что диета с высоким содержанием сахара может также подавлять высвобождение кортизола во время стрессовых событий, из-за чего организму становится труднее справляться со стрессовыми ситуациями.

А вот помогают снижать кортизол продукты с флавонидами (черный шоколад), полифенолами (цельные зерна), клетчаткой (бобовые и чечевица), антиоксидантами (фрукты и овощи), пребиотиками и пробиотиками (йогурт, квашеная капуста, кимчи), омега-3 (жирная рыба).

Ранее мы писали про 15 мировых бьюти-брендов, которые оказывают поддержку нашей стране.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Химическая атака: что это, и как действовать, если РФ все же решит ее осуществить в Украине
• Изжога: причины появления и как с ней справиться