Пока в Украине идет война, от стресса страдают все — даже те, кто находится в безопасности. Постоянно повышенный кортизол может повлечь множество неприятных последствий — головные боли, расстройство желудка и обострение всех хронических заболеваний. Регулярная физическая нагрузка, хороший сон и правильное питание — одни из лучших способов помочь своему организму в борьбе со стрессом. Но также ему помогут различные добавки и витамины. Мы выбрали лучшие, согласно исследованиям и рекомендациям диетологов. Однако если у тебя есть аллергии и какие-то проблемы со здоровьем, перед приемом стоит проконсультироваться с семейным врачом.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
- Мелатонин
Как принимать: добавки мелатонина обычно бывают в дозировке 0,3-10 мг. Лучше начинать с минимальной дозы и при необходимости ее увеличивать.
Как мы уже говорили, хороший сон невероятно важен в борьбе со стрессом. Из-за постоянного беспокойства мы плохо спим, а потом стресс усиливается из-за недосыпа и получается замкнутый круг.
Мелатонин — природный гормон, который регулирует циркадные ритмы нашего организма (цикл сна и бодрствования). Уровень гормона подскакивают вечером, когда темно, чтобы помочь нам заснуть. А утром, когда светло, падает, чтобы способствовать бодрости.
Обзор 19 исследований людей с нарушениями сна показывает, что мелатонин уменьшает время засыпания, увеличивает общее время сна и улучшает его качество. Хотя мелатонин является естественным гормоном, прием его в пищу не влияет на выработку в организме. Мелатонин также не вызывает привыкания (однако требует рецепта в некоторых странах).
- Витамины группы В
Как принимать: можно принимать в мультивитаминном комплексе (обычно 12 недель). Также можно отдельно принимать восемь витаминов группы В (они растворимы в воде, поэтому организм выводит излишки с мочой).
Комплекс витаминов группы В играет важнейшую роль в обмене веществ, превращая пищу, которую мы едим, в энергию. Также они необходимы для здоровья мозга и сердца. Пищевые источники: зерновые, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и листовая зелень.
Исследования выяснили, что повышенные дозы витаминов группы В помогают справиться со стрессом и добавляют энергии за счет снижения уровня аминокислоты гомоцистеина в крови.
- Родиола розовая
Как применять: исследование показало, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы в течение 12 недель помогает снять тревогу и раздражительность.
Родиола — это трава, которая является известным адаптогеном, помогающем организму реагировать на стресс. Все благодаря двум веществам в составе: розавину и салидрозиду. Родиола хорошо переносится и имеет высокий профиль безопасности.
- Глицин
Как применять: небольшое исследование выяснило, что 3 г глицина перед сном снижают дневную сонливость и усталость.
Глицин — это аминокислота, которую наш организм использует для создания белков. Ученые выяснили, что глицин способен повышать устойчивость к стрессу, улучшать восстановление во время сна, успокаивающе действовать на мозг и понижать температуру тела.
Глицин довольно хорошо переносится, но прием более 9 г натощак может вызвать легкое расстройство желудка.
- L-теанин
Как применять: исследователи выяснили, что прием добавок с 200 мг L-теанина снижает показатели стресса (частоту сердечных сокращений).
L-теанин — аминокислота, которая содержится в чайных листьях. Обзор 21 исследования, в котором приняли участие почти 68 000 человек, показал, что употребление зеленого чая связано со снижением тревожности и улучшением памяти и внимания.
Если ты обожаешь зеленый чай, то можешь вполне ограничиться им. Если нет — поищи в виде добавок. L-теанин хорошо переносится и безопасен при приеме в дозе от 200 до 600 мг в день в форме капсул.
Ранее мы писали о том, как читать новости, чтобы уберечь психику.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: