Стрессы и большие нагрузки современного мира влияют на все области нашей жизни, в том числе на качество сна. Проблемы со сном испытывают множество людей, и они уже приобретают черты хронической болезни. А во время войны в Украине 2022 эта проблема встала еще острее. Среди множества советов, как правильно выспаться, tochka.net выбрала для тебя рекомендации тренера по сну Ника Литтехалеса.
Этот специалист помогает многим известным спортсменам, в том числе Криштиану Роналду, максимально восстанавливаться во время сна, не смотря на большие нагрузки. В основе его методов — правила сна такие, какими их задумала сама природа. Узнавай рекомендации Ника и претворяй их в жизнь.
Советы для качественного сна- Измеряй сон циклами, а не часами
По мнению тренера по сну Ника Литтехалеса, необходимость восьмичасового ежедневного сна на поверку оказалась мифом. Природные циклы сна состоят из 90 минут, когда быстрый сон сменяется обычным, затем обычный быстрым и так далее. Самое важное — не прерывать эти циклы сна. Рассчитывая длительность сна, учитывай, что общее количество времени должно быть кратно 90 минутам (т.е. одному циклу сна). Лучше всего рассчитывать это время, исходя из момента пробуждения. Скажем, если тебе нужно проснуться в 6:30 утра, тогда для качественного сна тебе нужно лечь спать в 05:00, 03:30, 02:00, 00:30 в этот же день или в 23:00 вечера накануне.
- Планируй сон на неделю, а не на день
Продолжая подсчитывать количество часов сна, меряй их не одним днем, а полной неделей.
Мы должны стремиться проспать 35 циклов в неделю — или пять в день. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то в следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать,— говорит Ник.
Тренер по сну рекомендует планировать сон в начале каждой недели, опираясь на свою загруженность и график работы или тренировок.
- Спи меньше, но чаще
Наш организм запрограммирован природой под 24-часовой суточный цикл, в котором есть свой алгоритм сна. По мнению Ника, природных дневных циклов сна существует три:
- ночью;
- в середине дня;
- между пятью и семью часами вечера.
Поэтому люди вполне могут спать меньше ночью, и отдыхать еще один или два указанных периода днем. Ник говорит, что так делают множество спортсменов, и им удается значительно лучше восстанавливать свои силы в таком графике.
- Думай категориями отдыха, а не сна
Тренер по сну говорит, что очень важно отдыхать не только во сне, но и в так называемые контролированные периоды восстановления (controlled recovery periods — CRP).
CRP не имеет ничего общего с попытками уснуть. Человек должен выделить тридцать минут в день (треть цикла сна) и уделить время только себе,— говорит Ник Литтехалес.
Такой отдых можно устроить где угодно, расслабив мозг с помощью музыки, медитации, любого другого любимого занятия, и при этом важно удалиться от людей и побыть в одиночестве. Помимо времени на сон, такие периоды отдыха необходимо учитывать в своем недельном графике сна.
Узнай 8 простых совета, как улучшить сон.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: