Как заснуть за пару минут: техника удлиненного дыхания

Возможно, ты уже знаешь какие-то техники или хитрости, которые помогают заснуть в рекордные сроки. Но еще один инструмент в твоем арсенале привычек сна точно не помешает. Ведь когда мы не высыпаемся, то подвергаем свое здоровье риску. Техника удлиненного дыхания помогает снизить стресс и тревогу, успокоить разум, в итоге ты заснешь очень быстро. tochka.net выбрала самые эффективные упражнения.

1. Расслабься и прими удобное положение. Вдыхай в течение 2 секунд через нос.
2. Выдыхай в течение 4 секунд через рот.
3. Повторяй несколько минут.

Как только заметишь, что стала спокойнее, увеличь продолжительность вдохов от 3 секунд и выдохов до 6 секунд. Продолжай следить, чтобы твои вдохи были короче выдохов в два раза еще несколько минут (4-8, 5-10). Однако помни о своих дыхательных способностях. Если ты продлишь выдох дольше, чем можешь, тело перейдет в режим выживания. Это может свести на нет всю работу, которую ты проделала.

Эта техника — вариация пранаямы, древней йогической практики, которая помогает людям расслабиться, пополняя кислород в организме.

1. Мягко разомкни губы.
2. Полностью выдохни, издавая при этом хриплый свистящий звук.
3. Сожми губы вместе, тихо вдохни через нос в течение 4 секунд.
4. Задержи дыхание, считая до 7.
5. Выдыхай в течение полных 8 секунд со свистящим звуком.

Повтори 4 раза, когда только начинаешь. Потом можешь практиковать до 8 повторений.

Она замедлит дыхание и снизит потребность в кислороде, укрепляя диафрагму.

1. Ляг на спину и положи подушку под колени.
2. Положи одну руку на грудь, а другую на живот.
3. Сделай медленный глубокий вдох через нос, удерживая руку на груди неподвижной. Рука на животе должна подниматься и опускаться вместе с дыханием.
4. Медленно вдохни через сжатые губы.
5. Вдыхай и выдыхай, не двигая грудью.

Быстро снижает частоту дыхания и сердцебиения, очень успокаивает и готовит тело ко сну.

1. Закрой глаза, глубоко вдохни и выдохни.
2. Закрой уши руками.
3. Помести указательные пальцы над бровями, а остальные пальцы — на глаза.
4. Слегка надави на боковые части носа и сосредоточься в области бровей.
5. Держи рот закрытым и медленно выдыхай через нос, издавая гудящий звук "Ом".
6. Повтори 5 раз.

Эту технику также называют шодхана пранаямой, и согласно исследованиям, она отлично помогает снять напряжение.

1. Сядь, скрестив ноги.
2. Положи левую руку на колено, а большой палец правой руки прижми к носу.
3. Медленно полностью выдохни, в затем закрой правую ноздрю.
4. Вдохни через левую ноздрю.
5. Открой правую ноздрю и выдохни через нее, закрывая левую.
6. Продолжай в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Ранее мы писали о том, как наладить отношения с родителями в эвакуации: советы психолога.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• От боли и мышечного спазма: как делать самомассаж
• Чем опасен заменитель сахара