Зроби руки стрункими, груди - об'ємними (фото, відео)

Хочеш, щоб твої руки були підтягнутими, без в'ялих м'язів і "холодцю" в зоні трицепса? А груди радували своєю красою та пружністю? Роби комплекс наших вправ 3-4 рази на тиждень - і незабаром ти здивуєшся приємним змінам у ділянці декольте.

Майстер-клас "Як зміцнити руки і груди" представляє київський фітнес-центр "Акваріум" і персональний тренер, інструктор групових програм Анна Шумська.

1. Починаємо з біцепса

Вихідна позиція: беремо в руки бодібар (спеціальне пристосування, яке можна замінити гантелями), ноги на ширині плечей, при цьому злегка зігнуті в колінах, корпус відводимо в невеликий нахил уперед. Виконуємо згинання й розгинання рук, утримуючи бодібар.

На видиху згинаємо ліктьовий суглоб. На вдиху розгинаємо, повертаючи положення рук у вихідну позицію, при цьому стежимо за тим, щоб суглоб не "перерозгинався". Також стеж, щоб бодібар був паралельним підлозі.

Візьми на замітку. Залежно від ваги, з якою ти працюєш, можеш поступово прискорювати темп.

Зроби 16-20 повторів, потім невеликий відпочинок – і можеш зробити ще один підхід.

Порада тренера. Якщо працюєш із невеликою вагою, щоб збільшити навантаження, можеш узяти бодібар по центру й  виконати цю вправу в такому положенні.

2. Опрацьовуємо передні м'язи рук

"Ця вправа допоможе нам навантажити передній пучок дельтоподібного м'язу рук", - коментує тренер.

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, фіксуємо корпус у вертикальному положенні, беремо вагу прямим хватом. Виконуємо згинання й розгинання у плечовому суглобі, при цьому бодібар підніматиметься до рівня грудей.

Візьми на замітку. Стеж, щоб під час виконання вправи корпус стабільно розміщувався у вертикальному положенні, без прогинів і нахилів уперед/назад і в сторони. Рух бодібару не повинен приводити в рух корпус. Крім того, при підйомі бодібару не завалюється на п'яти.

Зроби 12-15 разів.

3. Розводка для підтягнутих рук і грудей

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, корпус у вертикальному положенні, в кожній руці по гантелі, при цьому руки трохи зігнуті в ліктьовому суглобі. Виконуємо відведення рук у сторони: на видиху - відведення, на вдиху - повернутися у вихідну позицію.

Візьми на замітку. При виконанні вправ із гантелями стеж за тим, щоб рухи рук були симетричними.

Щоб вправа була ефективнішою, старайся при відведенні повернути плече всередину, при цьому лікті підніматимуться.

Зроби 16-20 разів.

4. Опрацьовуємо великий грудний м'яз

Вихідна позиція: упор на колінах і долонях, при цьому постав руки трохи ширше плечей, а лікті злегка зігни. Роби віджимання від підлоги.

При цьому дуже важливо не провалюватися у плечовому суглобі, тягти плечі вниз і стежити, щоб під час віджимання твої стегна, таз і корпус перебували на одній рівній лінії.

Зроби 2-3 підходи по 8-12 повторів у кожному.

5. Акцент на трицепс

Вихідна позиція: упор на колінах і долонях, при цьому постановка рук на ширині плечей, долоні розташовуються під плечима, лікті спрямовані строго назад. Виконуй віджимання.

При цьому стеж, щоб під час віджимання твої стегна, таз і корпус перебували на одній рівній лінії. Під час згинання ліктів стеж, щоб вони весь час ішли назад, при цьому руки залишалися паралельними одна одній.

Зроби 8-10 повторів, потім невеликий відпочинок. За бажання можеш зробити другий підхід.

Дякуємо за допомогу у створенні майстре-класу фітнес-центру "Акваріум" і тренеру Анні Шумській.

Дивись наші майстер-класи для стрункої і красивої фігури:

"Як швидко накачати прес за 5 днів".

"7 легких вправ від болю у спині".

"Позбудься целюліту швидко й енергійно".

"Зроби стрункішими стегна та сідниці".

Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.

Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!