Більшість дівчат задаються запитанням: ", катують себе і , а коли досягають бажаних результатів у вигляді втрачених кілограмів, засмучуються. Чому так відбувається?
Коли ти худнеш за допомогою дієт, в першу чергу йдуть твої м'язи, а жирові відкладення залишаються. Ось і виходить, що важиш ти тепер менше, а тіло і підтягнутим не стало.
Навіщо нарощувати м'язову масу?
Це допоможе зробити твоє тіло більш підтягнутим і пружним, надати йому спокусливого рельєфу. Так само набирати м'язову масу потрібно тим, хто страждає через зайву худорлявість, хоче стати більшою, але не за рахунок жиру.
Як набрати м'язову масу
- Проаналізуй свою статуру
У першу чергу проаналізуй тип своєї статури, щоб розуміти, які процеси відбуватимуться в твоєму організмі під час набору м'язової маси. Існують такі типи: нормостенік, гіпостенік, гіперстенік. Нормо-і гіперстеники нарощують м'язи досить швидко, а от гіпостенікам доведеться потрудитися. Також є спеціальне дослідження, яке показує склад тіла: кількість і процентне співвідношення води, м'язової і жирової мас в тілі. Називається воно біоімпедансометрія. Це дослідження допоможе зробити прогноз і правильно розписати план набору маси.
- Налягай на силові тренування
Твої найважливіші та найкращі друзі під час набору м'язової маси − силові тренування. Найкраще займатися в тренажерному залі 3 рази на тиждень годину або півтори. Але можна виконувати вправи і , при наявності гантелей, штанги, обважнювачів для ніг або бодібара.
На час забудь про аеробні вправи, біг і танці, вони будуть тільки "зношувати" м'язову тканину.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Розтягуй м'язи
А ось йогу і пілатес можна залишити. Так як м'язи, які ти наростиш, потрібно час від часу розтягувати, щоб вони не "забивалися", перетворюючи тебе з жінки в чоловікоподібну істоту, і набували правильної красивої і жіночної форми. До того ж це відмінний спосіб розслабитися і відновитися.
- Правильно харчуйся
А тепер поговоримо про харчування для тих, хто хоче набрати м'язову масу. Зразкове меню для тебе буде таким.
На сніданок варто з'їдати паровий омлет з 2-3 яєць або 150 г сиру з медом і натуральним йогуртом. На обід − куряча грудка або яловичина або індичка або риба (близько 200 грам) з овочами, гречкою або бурим рисом. На вечерю − риба (200 г) або морепродукти з овочами або гречкою. Також протягом дня має бути кілька перекусів. Можна з'їдати сезонний фрукт, протеїновий батончик або сир.
Ще дуже важливо правильно харчуватися до і після тренування. За годину до тренування дієтологи і фітнес-інструктори радять випити протеїновий коктейль. Його можна купити в магазині або приготувати самостійно: 100 г сиру, 2 ст. л. варення або банан змішати з нежирним молоком (200 г) в блендері до однорідного стану.
А після тренування протягом 2 годин відкрито білково-вуглеводне вікно, і в цей час вся правильна їжа, яку ти з'їси, піде на ріст м'язів.
- Більше білку
М'язи складаються з білка, а тому його має бути в організмі достатньо − 2 грами на кілограм ідеальної ваги. Основні джерела білка в раціоні: нежирне м'ясо, риба, молочні продукти з низьким вмістом жиру, яйця і морепродукти.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Відмовся від солодкого
А от від цукерок, печива і тортиків доведеться відмовитися. Тому що від них росте тільки прошарок жиру. А нам же потрібна пружна попа, і ніхто ще не ставав гарнішим за рахунок щік, як у хом'яка.
- Пий воду
Твоєму організму необхідно постійно поповнювати водні запаси. І якщо ти хочеш набрати м'язову масу без жиру, між прийомами їжі обов'язково випивати багато води − 2-2,5 л, не рахуючи чаю, соків і супів. Правило дуже просте: без води м'язів не побудуєш.
- Приймай вітаміни
Жіночому організму, який постійно тренується, і тілу, яке росте, необхідна підтримка, яку готові забезпечити полівітаміни. Варто також приймати капсули Омега-3 − це жирна кислота, необхідна для синтезу м'язової маси.
- Висипайся
Для гарного росту м'язів просто необхідний міцний і здоровий . Так як саме уві сні м'язи ростуть швидше за все, під впливом гормону росту, який максимально активний з 9 години вечора до 3 ранку.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі (1)
Ти коли-небудь нарощувала м'язи?
Прокоментувати Мені подобається (1 користувачу)Відповідь: ні, але майже регулярно намагалася виконувати вправи для схуднення. проте, схуднути допомагала більше дієта з дефіцитом калорій)