Роби тіло: Що потрібно їсти перед тренуванням

Основні питання про харчування перед тренуванням: що їсти, коли і чи можна їсти взагалі

Ірина Виговська
Ірина Виговська
журналіст
11 листопада 2015, 09:00
Здоров'я
Роби тіло: Що потрібно їсти перед тренуванням © depositphotos

Збираючись на тренування, тебе швидше за все зацікавить, що їсти перед заняттям і чи їсти взагалі.

Плюси і мінуси тренувань на голодний шлунок

Існує думка, що для того, щоб схуднути, краще тренуватися на голодний шлунок. Дійсно, тренування на порожній шлунок підвищує окислення жирів і дозволяє швидше переробляти жир в енергію. Але більша витрата жиру не обов'язково означає більше схуднення, оскільки жир запозичується не стільки із запасів підшкірного жиру, скільки з м'язових клітин. І коли вправа закінчується, жир, що не окислився, повертається в жирову тканину.

Також заняття натщесерце не може бути максимально продуктивним, адже звідки взятися силам, якщо основне паливо для організму — калорії.

Роби тіло: Що потрібно їсти перед тренуванням
Роби тіло: Що потрібно їсти перед тренуванням © depositphotos

Дослідження, опубліковані в американському Журналі прикладної фізіології, показали, що втрати азоту в результаті розпаду білків при тренуванні на голодний шлунок подвоюються. Це погана новина для тих, хто хоче наростити м'язи. Тому краще все ж поїсти перед тренуванням.

 ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Вчені встановили, що споживання вуглеводів перед заняттям спортом уповільнює втому, підвищує витривалість і фізичну працездатність. Це відбувається, тому що вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові і роблять м'язи активнішими.

Приблизно 70% енергії, яку ти отримаєш перед тренуванням, повинні братися з вуглеводів, але вуглеводи бувають різні. Тобі треба вибирати їжу з низьким глікемічним індексом: вівсянка, овочі, картопля, а не солодощі, у яких глікемічний індекс якраз високий.

Роби тіло: Що потрібно їсти перед тренуванням
Роби тіло: Що потрібно їсти перед тренуванням © depositphotos

Білок теж дуже важливий, щоб під час тренування твої м'язи не розпадалися.

Жири перетравлюються найдовше, тому перед тренуванням треба вживати по можливості якомога менше жиру.

 ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Перед тривалим кардіотренуванням необхідно їсти більше вуглеводів, у той час як перед силовим варто збільшити кількість білка.

Їсти необхідно не пізніше, ніж за півтори-дві години до початку тренування. Тоді їжа зможе засвоїтися і не заважатиме фізичним навантаженням.

Роби тіло: Що потрібно їсти перед тренуванням
Роби тіло: Що потрібно їсти перед тренуванням © depositphotos

Велика складність полягає ще й у тому, щоб зрозуміти, скільки треба їсти. Тут все індивідуально: одні можуть з'їсти за годину до заняття повноцінний обід, іншим же варто їсти за 3-4 години до початку вправ.

За півтори години-годину до заняття можеш з'їсти перекус на 300 ккал. А якщо хочеш грунтовно поїсти (до 600 ккал), робити це краще все ж за 3-4 години.

Що краще всього їсти перед тренуванням?

  1. Вівсянка
  2. Омлет з овочами
  3. Сир з фруктами
  4. Індичка або курка з картоплею або брокколі
  5. Горіхи
  6. Протеїновий коктейль
  7. Йогурт з ягодами
  8. Протеїнові батончики

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

Читай також

12 березня 2013, 13:23

Коментарі

символів 999