Як правило, вправам на розтяжку приділяється мало часу. Всі любителі і прихильники фізичних навантажень часто і багато тренуються, правильно харчуються, але забувають про розтяжку.
Тим часом розтяжка - один з найефективніших способів підтримувати тіло в тонусі. Вона робить м'язи міцними, красивими і не дає їм рости вшир, що дозволяє залишатися стрункою і підтягнутою. Також правильна розтяжка дозволяє поліпшити циркуляцію крові в організмі, підвищити еластичність м'язів і збільшити рухливість суглобів.
Вправи на розтяжку діляться на дві категорії: статичні і динамічні.
Статична розтяжка підходить для початківців. У цю групу входять всі популярні вправи на розтяжку. Виконуючи їх, не потрібно робити різких рухів. Необхідно просто зафіксуватися в одному положенні на декілька хвилин і відчувати розтягнення у всіх м'язах.
Динамічна розтяжка полягає у всіляких махах і перекатах. Але її краще залишити для професійних спортсменів.
Перед тим, як приступити до розтяжки, обов'язково потрібно розігріти м'язи. Поприсідай, побігай або позайматися кілька хвилин на велотренажері і можеш виконувати такі вправи.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Вправи для розтяжки ніг
Цей комплекс на розтяжку легко можна виконувати в домашніх умовах.
- Подай праву ногу вперед, а ліву назад. Вприся коліном лівої ноги в підлогу. Руками упирайcя або в коліно, або в підлогу. Тепер повільно нахиляйся вперед. Відчувши розтягнення м'язів стегон, замри в цьому положенні на 30 секунд. Зроби вдих і на видиху постарайся нахилитися ще нижче, замри в цьому стані ще на 30 секунд. Тепер повільно повернися у вихідне положення і поміняй ногу.
- Тепер випрями праву ногу, повністю оперившись на коліно лівої ноги. Руками впирайся в підлогу. Тепер повільно нахиляй торс вниз, при цьому стеж, щоб твоя спина залишалася рівною. Опустившись максимально вниз, затримайся в цьому положенні на 30 - 40 секунд і з видихом спробуй опуститися ще нижче. Відчувай, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна, а також колінні зв'язки. Тепер повернися повільно в початкове положення і поміняй ногу.
- Ляж на підлогу спиною, праву ногу підніми вгору, обхопи її рукою в місці трохи вище коліна. Тепер розслабся, зроби дуже глибокий вдих і, видихаючи, повільно тягни руками ногу на себе. У піковій точці знову протримайся 30 секунд і повільно повернися у вихідне положення. Виконай те ж саме з другою ногою.
Під час виконання вправ стеж, щоб нога весь час була пряма, не допускай згинання в колінному суглобі. Ще старайся, щоб твої м'язи весь час були розслаблені, надмірне напруження м'язів може привести до травми.
- Сядь на підлогу, ступні притисни одну до одної, ліктями вприся в коліна. Повільно дави ліктями на ноги і нахиляй торс вперед. При цьому стеж, щоб твоя спина весь час була рівною. Як і в попередніх вправах, нахиляйся на видиху, і, досягнувши піку натягу, затримайся в цьому положенні на 30 - 40 секунд. Потім повернися у вихідне положення і повтори такі нахили ще кілька разів. Ця вправа чудово розтягує зв'язки паху і внутрішні м'язи стегон.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Вправи для розтяжки хребта
Розтяжка спини також дуже важлива. Особливо для тих, хто левову частку часу проводить за комп'ютером.
- Прийми знамениту "позу собаки" - стань на карачки, прогни спину і дивися вгору. Перебувай в цьому положенні 15 секунд, потім прогни спину, зсутулившись щосили. У цьому положенні також затримайся на 15 секунд. Роби цю вправу протягом 2 - 3 хвилин.
- Тепер ляж спиною на підлогу, щільно притисни плечовий пояс до підлоги. Тепер перекинь праву ногу через ліву. Тим самим ти повернеш торс в поперековому відділі, при цьому постарайся якомога менше відривати плечі від підлоги. Лежи в такому положенні 30 секунд, а потім зроби те ж саме на праву сторону.
Виконувати вправи на розтяжку потрібно з регулярною періодичністю. Найкраще робити це щодня. Приділяй розтяжці 15-20 хвилин в день, і твоє тіло скаже дякую.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі