Роби тіло: як накачати прес

Кожна жінка веде одвічну запеклу боротьбу за своє тіло. Про гарний рельєфний прес мріє практично кожна з нас, однак досягти помітних результатів не завжди буває просто.

Накачати прес в домашніх умовах більш, ніж реально. Для цього необхідно регулярно виконувати вправи на прес і правильно харчуватися.

Як накачати прес: Умова №1

5 ефективних вправ на прес

Найефективнішою вправою на прес було названо скручування.

Для цього ляж на підлогу, ноги зігни в колінах, поперек міцно притисни до підлоги і відривай лопатки. На видиху тіло піднімається, м'язи преса напружуються і скорочуються, на вдиху опускаємо тіло у вихідне положення, але на підлогу не лягаємо. Повторюй від 20 до 50 разів 3-4 кола. До того моменту, як м'язи почнуть палати.

Зворотне скручування

Ще одна дуже ефективна вправа для пророблення м'язів черевного преса, яку добре виконувати в комплексі з попередньою.

Ляж на підлогу, руки поклади вздовж тіла, підніми прямі ноги на 90* так, щоб стопи дивилися в стелю. Тепер на видиху піднімай таз, тримаючи при цьому ноги строго вертикально вгору, на вдиху опускай таз. Положення ніг при цьому не змінюється і вони не згинаються в колінах. Верхня частина тіла щільно притиснута до підлоги.

Велосипед

Косі м'язи живота, які відповідають за стрункість талії і пласкість животика добре прокачуються за допомогою такої вправи. Сядь на підлогу, підніми, зігнуті в колінах ноги максимально високо над підлогою. Руки постав за голову. Тепер виконуй скручування - тягнися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Намагайся виконувати вправу швидко і технічно до палаючих відчуттів. Зроби 3-4 кола з однаковою кількістю повторень у кожному.

Планка - нова суперпопулярна статична вправа, яке допомагає пропрацювати не тільки м'язи живота, але і спину, руки і ноги.
Встань в положення упор лежачи, долоні розмісти чітко під плечима, вагу тіла перенеси вперед. Ноги прямі, сідниці і прес напружені. Швидше за все, довго стояти в планці відразу не вийде. Починай з 30 секунд або хвилини і поступово збільшуй час виконання вправи до 5 хвилин.

Бічна планка

Ще один різновид планки, яка дуже корисна для твого преса. Її можна виконувати у двох варіантах: з ліктя або з прямою руки.

Встань в планку, повільно перенеси вагу тіла на одну руку, повернувшись при цьому вбік. Другу можеш прибрати за голову. Стопи стоять на ребрі. Тіло повинне бути натягнутим і утворювати рівну лінію. У такому положенні напруж м'язи преса і спробуй підтягувати верхню ногу до грудей. Ліктем при цьому тягнися до коліна. Те ж саме повтори на іншу сторону.

Для тих, у кого в такому положенні починає боліти зап'ястя, можна зробити бічну планку з ліктя, поставивши його чітко під плечем.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Як повернутися в форму: Відновлюємо живіт після пологів

Як накачати прес: Умова №2

Харчування

Про правильне харчування було сказано багато, проте багато хто і досі не хоче слідувати порадам. Запам'ятай, ніякі вправи не дадуть тобі помітного результату, якщо не дотримуватися дієти для преса. У тебе можуть бути міцні м'язи, однак рельєф не буде видно через прошарок жиру.

Для того, щоб накачаний прес був видний, необхідно споживати менше калорій, ніж витрачаєш. Це основний принцип будь-якого схуднення. Тому, крім фізичних навантажень на прес, старайся зменшити калорійність раціону, споживай велику кількість овочів - вони малокалорійні, але добре втамовують голод, М'ясо, птицю і рибу краще вибирати нежирних сортів і їсти їх також з салатами. З молочної продукції вибирай також ту, жирність якої не перевищує 5%.

Будь уважною з вуглеводами: макаронами, хлібом, солодощами, фруктами. Вживай їх у невеликій кількості, інакше всі твої старання підуть нанівець.

Що стосується фруктів, дієтологи радять їсти їх у першій половині дня. Так калорії, яких в фруктах чимало, встигнуть перетворитися на паливо і витратитися. «Вечірні» фрукти можуть осісти зайвими сантиметрами на талії, боках і животі. І тоді всі твої старання по накачуванню преса не будуть помітні - живіт тільки збільшиться в об'ємі.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: