Як накачати прес в домашніх умовах: ефективні вправи

Існує багато способів, як швидко накачати прес в домашніх умовах.

Найефективніші і поширені тобі варто дізнатися, щоб застосувати їх на практиці і отримати гарний рельєфний прес.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Роби тіло: як накачати ноги в домашніх умовах (відео)

Класика. Ляж на горизонтальну поверхню, з упором для зігнутих в колінах ніг. Підійде підстелений на підлогу матрац або диван, якщо він має жорсткі підлокітники або впирається в стіну. Руки зведи за головою, зчепивши пальці в замок за потилицею. Починай піднімати корпус і старайся при цьому торкнутися колін підборіддям (або хоча б зведеними ліктями – але чим глибший прогин, тим більша ефективність занять). Для збільшення прогину в спортивному залі існують спеціальні похилі лави, на які потрібно лягати головою вниз. Зручні фіксатори для ніг не дозволять зісковзувати тобі вниз по лаві і забезпечать додаткове навантаження на стегна.
Розвинений спортсмен. Для цієї вправи тобі потрібен чималий рівень фізичної підготовки. Треба повиснути на турніку і почати рівномірно піднімати до горизонтального положення міцно зведені разом ноги, прямо перед собою. Ця вправа розвиває статичну витривалість всіх груп м'язів і дозволяє пресу набути бажаного рельєфу.
Косий прес. Методика його розвитку практично така ж, тільки попередньо потрібно пропрацювати нахили і прогини ліворуч і праворуч, щоб розігріти м'язи косого преса. У положенні лежачи при підйомі потрібно здійснювати поворот корпусу, розводячи лікті в сторони і поперемінно торкаючись колін то правим, то лівим ліктем. При роботі на турніку замість корпусу потрібно повертати підняті ноги – ліворуч, по центру, праворуч і так далі.
Прес за допомогою снарядів. Чудово підійдуть блок (натягування силової рукоятки в положенні стоячи, навскіс вниз до пояса і повільне опускання вантажу у вихідне положення) і ролик – спеціальне колесо з двома рукоятками, створеними його віссю. Для занять на ролику візьми упор лежачи, спираючись руками на рукоятки ролика, і починай викочувати його перед собою, після чого, не торкаючись підлоги колінами і не допомагаючи ними, закочувати його під себе.