Вправа планка: найпопулярніші варіанти

Включи вправу планка в свої домашні тренування для міцного тіла і гарної фігури

Ольга Княжевич
Ольга Княжевич
журналістка
16 серпня 2018, 19:02
Здоров'я
Вправа планка © Depositphotos

Вправа планка недарма вважається однією з найбільш дієвих і найкращих не тільки для преса, але і для всього організму в цілому. Які бувають варіанти вправи планка, як до неї гарно підготуватися і правильно виконувати, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Вправа планка: основні правила виконання

  • Виконуючи різні варіації вправи планка, пам'ятай про головне правило: спина має бути рівною. Це означає, що твій поперековий відділ має бути абсолютно плоским. Не можна ні прогинати, ні округляти поперек, інакше ти можеш отримати травму.
  • Те ж саме стосується голови, шиї і плечей - вони мають перебувати на одній прямій лінії.
  • Також мають бути прямими ноги. Якщо ти спробуєш згинати коліна під час виконання вправи планка, то отримаєш додаткове невиправдане навантаження на поперек.
  • Необхідно напружувати м'язи сідниць, що сприяє їх зміцненню.
  • Таз розташовуй паралельно підлозі і підкручуй його, щоб полегшити йому навантаження.
  • Суглоби ліктів і зап'ясть мають перебувати під плечовими суглобами, якщо не вказано інакше.

Час виконання вправи планка

Залежно від твоєї фізичної підготовки та витривалості, вправа планка має тривати від 20 секунд до 2 хвилин.

При цьому важливо виконувати її правильно - тільки так вона принесе користь здоров'ю і фігурі. Краще простояти в планці меншу кількість часу, але з правильною технікою, ніж усі 2 хвилини з прогнутим попереком або нахиленою шиєю.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Кому не рекомендується робити вправу планка

Планку не можна виконувати людям з грижею хребта. Також ускладнення можуть виникнути у тих, хто мав травми хребта і проблеми з суглобами, тому робити її потрібно з обережністю.


Підготовка до вправи планка

Якщо ти ще жодного разу не ставала в планку або ж думаєш, що у тебе не вийде, приступай до неї поетапно і поступово. А для цього роби попередню тренувальну вправу.

Опустися в планку, спираючись на лікті і коліна, носками вприся в підлогу, витягни шию вперед. Підніми одне коліно і випрями ногу, спираючись стопою на носок. Потім так само підніми другу ногу і протримайся деякий час, не спираючись на коліна. Повернися у початкове положення. Повторюй вправу протягом хвилини.

Коли ти зможеш легко виконувати цю розминку, приступай до повноцінної вправи планка.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Варіанти вправи панка

  • Класична вправа планка на ліктях

Виконай планку з упором на лікті, які мають розташовуватися строго під плечима. Таз підкручений, поперек плоский, коліна прямі, стопи поставлені на ширині плечей.

  • Класична вправа планка на руках

Виконай планку з упором на прямі руки. Кут між корпусом і підлогою збільшений, а тому зменшується тяжіння тіла, і вправу планка робити простіше.

  • Вправа планка на руках і одній нозі

Встань в класичну планку на руках. Руки постав ширше. Стопу однієї ноги постав на середню лінію корпусу, а іншу пряму ногу підніми вгору. Затримайся в цьому положенні, скільки зможеш, потім поміняй ноги.

  • Вправа планка на ногах і одній руці

Встань в класичну планку на руках. Ноги постав трохи ширше, а долоні з'єднай по центру корпусу. Акуратно підніми одну руку, утримуючи баланс всього тіла, і відведи її вперед. Затримайся в цьому положенні, скільки зможеш, потім повтори з іншою рукою.

  • Вправа діагональна планка

Виконай планку з упором на руки, долоні постав ширше плечей, а стопи - ширше стегон. Утримуючи рівновагу, водночас підніми пряму праву руку і ліву ногу, щоб вони були паралельні підлозі. Затримайся в цьому положенні, скільки зможеш, потім повтори для лівої руки і правої ноги.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

 

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

Тобі подобається вправа планка чи тобі поки що складно її робити?

Відповісти

Теги


Коментарі

символів 999