Як прибрати живіт і накачати прес: кращі вправи і поради тренера

Дізнайся, як зробити живіт плоским і підтягнутим

Ольга Княжевич
Ольга Княжевич
журналістка
25 травня, 18:19
Здоров'я
Ексклюзив
Вправи для живота © Depositphotos

У деяких одна згадка про рельєфний прес викликає тремтіння. Якщо ти коли-небудь намагалася дістати заповітні кубики, то теж знаєш як це непросто. Але не переживай — tochka.net знає, як тобі допомогти. Головне — займайся регулярно, із задоволенням і вірою у власні сили. Ну а на найважливіші питання нам допомогла відповісти фітнес-тренер і нутриціолог Світлана Нестеренко.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Чи є сенс качати прес?

Є така думка, що немає необхідності окремо працювати з м'язами пресу — вони і так добре працюють в загальних вправах.

Світлана Нестеренко
Світлана Нестеренко
фітнес-тренер
погляд експерта
М'язи преса (як і інші м'язи в нашому тілі) працюють в загальних вправах. Але якщо ми хочемо красиву попу і ноги — ми робимо вправи на попу і ноги, хочемо красиву спину і поставу — робимо вправи на спину і поставу. Точно так само і з пресом. Якщо ми хочемо плоский, рельєфний, підтягнутий животик — необхідно виконувати вправи на прес, незалежно від того, працює він в інших вправах чи ні. 

Чи можна вправами на прес схуднути і спалити жир на животі?

Також існує міф про те, що можна схуднути локально. Зробила групу вправ на ноги — і жир там пішов, похитала прес — схуд живіт. Насправді локального схуднення не буває.

Світлана Нестеренко
Світлана Нестеренко
фітнес-тренер
погляд експерта
Локальне спалювання жиру неможливо. Людина худне рівномірно. І якщо нам здається, що все худне, крім боків і стегон" то це не зовсім так. Худнуть і боки, і стегна, просто в цих місцях жиру було більше, ніж на інших частинах тіла, тому це менш помітно.

Які вправи на прес найефективніші?

Світлана Нестеренко
Світлана Нестеренко
фітнес-тренер
погляд експерта
Всі вправи на прес є ефективними! Але дівчатам важлива талія, так що деякі вправи їм потрібно забути. Це бічні нахили з гантелями в положенні стоячи, виконання скручувань з обтяженням, бічні нахили корпусу в тренажері (гиперєкстензия). Такі вправи будуть давати гіпертрофію на м'язи кора і талія може стати візуально ширше. 

Вправи для живота: принципи тренування

Традиційно вправи для живота складаються з двох основних частин: кардіотренувань і безпосередньо силових вправ.

Загальний час тренувань має становити 40-45 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Зверни увагу не стільки на кількість, скільки на якість виконуваних вправ для живота. Роби їх повільно і вдумливо.

Вправи для живота: кардіотренування

Кардіо ти виконуєш кардиоупражнения, то розігріваєш організм, збільшуєш витривалість і спалюєш калорії.

Намагайся регулярно перед силовими вправами приділяти кардіотренуванням 10-15 хвилин.

Закінчувати вправи для живота найкраще також 5-хвилинною кардіо.

Кардіотренування бажано проводити на свіжому повітрі — на біговій доріжці в парку або на стадіоні. А в погану погоду не завадить домашній кардіотренажер або заняття в залі. Щонайменше можна пострибати на скакалці протягом 10 хвилин.

Під час силової частини тренування м'язи живота весь час мають бути напруженими, від цього залежить успіх вправи.

Вправи на прес
Вправи на прес © depositphotos.com

Вправи для живота: присідання

Ноги розстав на ширині плечей, сідниці напруж, живіт втягни і не відпускай протягом усієї вправи. На видиху виконай плавне присідання, на вдиху — підйом і стрибок вгору. Виконай 3 підходи по 15 разів.

Вправи для живота: ноги в сторону

Ноги розстав на ширині плечей і зігни трохи в колінах, втягни живіт і не розслаблюй протягом усієї вправи. На видиху підніми одну ногу в сторону і затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд. Потім виконай з іншою ногою. Надалі збільш час до 2 хвилин.

Вправи для живота: скручування

Лежачи на підлозі, руки заведи за голову, гарненько втягни живіт, притисни до підлоги поперек. Підніми ноги, зігнуті в колінах, водночас піднімаючи плечі. Випрями праву ногу, а правим ліктем доторкнися зігнутої лівої ноги. Потім повтори для іншої сторони. Виконай 2 підходи по 10 разів.

Вправи на прес
Вправи на прес © Depositphotos

Вправи для живота: маятник

Лежачи на підлозі, гарненько втягни живіт і не розслаблюй протягом усієї вправи. Підніми ноги, зігнуті в колінах. Обійми руками праву ногу, а ліву витягни. Потім повтори для іншої сторони. Виконай 2 підходи по 10 разів.

Вправи для живота: планка

Класична вправа планка — дуже популярна в комплексі тренувань для живота. З положення лежачи на животі, на видиху зігни руки в ліктях і обіприся на руки і пальці ніг. Напруж живіт і не розслаблюй протягом усієї вправи. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд. Повтори 3-5 разів.


Нещодавно ми писали про антицеллюлитний масаж в домашніх умовах.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі

символів 999