Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения и советы тренера

Узнай, как сделать живот плоским и подтянутым

Ольга Княжевич
Ольга Княжевич
журналистка
25 мая, 18:19
Здоровье
Эксклюзив
Упражнения для живота © Depositphotos

У некоторых одно упоминание о рельефном прессе вызывает дрожь. Если ты когда-нибудь пыталась заполучить заветные кубики, то тоже знаешь как это непросто. Но не переживай — tochka.net знает, как тебе помочь. Главное — занимайся регулярно, с удовольствием и верой в собственные силы. Ну а на самые важные вопросы нам помогла ответить фитнес-тренер и нутрициолог Светлана Нестеренко.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Есть ли смысл качать пресс?

Бытует такое мнение, что нет необходимости отдельно прорабатывать мышцы пресса — они и так хорошо работают в общих упражнениях.

Светлана Нестеренко
Светлана Нестеренко
фитнес-тренер
мнение эксперта
Мышцы пресса (как и остальные мышцы в нашем теле) работают в общих упражнениях. Но если мы хотим красивую попу и ноги — мы делаем упражнения на попу и ноги, хотим красивую спину и осанку — делаем упражнения на спину и осанку. Точно так же и с прессом. Если мы хотим плоский, рельефный, подтянутый животик —необходимо выполнять упражнения на пресс, вне зависимости от того, работает он в других упражнениях или нет.

Можно ли упражнениями на пресс похудеть и сжечь жир на животе?

Также существует миф о том, что можно похудеть локально. Сделала группу упражнений на ноги — и жир там ушёл, покачала пресс — похудел живот. На самом деле локального похудения не бывает.

Светлана Нестеренко
Светлана Нестеренко
фитнес-тренер
мнение эксперта
Локальное сжигания жира невозможно. Человек худеет равномерно. И если нам кажется, что все худеет, кроме боков и ляжек, то это не совсем так. Худеют и бока, и ляжки, просто в этих местах жира было больше, чем на других частях тела, потому это менее заметно.

Какие упражнения на пресс самые эффективные?

Светлана Нестеренко
Светлана Нестеренко
фитнес-тренер
мнение эксперта
Все упражнения на пресс являются эффективными! Но девушкам важна талия, так что некоторые упражнения им нужно позабыть. Это боковые наклоны с гантелью в положении стоя, выполнение скручиваний с отягощением, боковые наклоны корпуса в тренажере (гиперэкстензия). Такие упражнения будут давать гипертрофию на мышцы кора и талия может стать визуально шире.

Упражнения для живота: принципы тренировки

Традиционно упражнения для живота состоят из двух основных частей: кардиотренировки и непосредственно силовых упражнений.

Общее время тренировок должно составлять 40-45 минут 3-4 раза в неделю.

Обрати внимание не столько на количество, сколько на качество выполняемых упражнений для живота. Делай их медленно и вдумчиво.

Упражнения для живот: кардиотренировка

Кардио ты выполняешь кардиоупражнения, то разогреваешь организм, увеличиваешь выносливость и сжигаешь калории.

Старайся регулярно перед силовыми упражнениями уделять кардиотренировкам 10-15 минут.

Заканчивать упражнения для живота  лучше всего также 5-минутной кардио.

Кардиотренировку желательно  проводить на свежем воздухе — на беговой дорожке в парке или на стадионе. А в плохую погоду не помешает домашний кардиотренажер или занятия в зале. Как минимум, можно попрыгать на скакалке в течение 10 минут.

Во время силовой части тренировки мышцы живота все время должны быть напряженными, от этого зависит успех упражнения.

Упражнения на пресс
Упражнения на пресс © depositphotos.com

Упражнения для живота: приседания

Ноги расставь на ширине плеч, ягодицы напряги, живот втяни и не отпускай в течение всего упражнения. На выдохе выполни плавное приседание, на вдохе – подъем и прыжок вверх. Выполни 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для живота: ноги в сторону

Ноги расставь на ширине плеч и согни немного в коленях, втяни живот и не расслабляй в течение всего упражнения. На выдохе подними одну ногу в сторону и задержись в этом положении на 30-60 секунд. Затем выполни с другой ногой. В дальнейшем увеличь время до 2 минут.

Упражнения для живота: скручивание

Лежа на полу, руки заведи за голову, хорошенько втяни живот, прижми к полу поясницу. Подними ноги, согнутые в коленях, одновременно приподнимая плечи. Выпрями правую ногу, а правым локтем коснись согнутой левой ноги. Затем повтори для другой стороны. Выполни 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс
Упражнения на пресс © Depositphotos

Упражнения для живота: маятник

Лежа на полу, хорошенько втяни живот и не расслабляй в течение всего упражнения. Подними ноги, согнутые в коленях. Обними руками правую ногу, а левую вытяни. Затем повтори для другой стороны. Выполни 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для живота: планка

Классическое упражнение планка — очень популярное в комплексе тренировок для живота. Из положения лежа на животе, на выдохе согни руки в локтях и обопрись на руки и пальцы ног. Напряги живот и не расслабляй в течение всего упражнения. Задержись в таком положении на 30-60 секунд. Повтори 3-5 раз.


Недавно мы писали об антицеллюлитном массаже в домашних условиях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999