Чим замінити цукор: 12 варіантів і думка нутриціолога

Твій повний гайд підсолоджувачів

tochka.net
tochka.net
автор
20 травня, 13:55
Здоров'я
Ексклюзив
Цукрозамінник: який вибрати © depositphotos.com

Якщо ти хочеш схуднути або просто бути більш здоровою, то цукор — не твій найкращий друг. Крім того, вживання цукру сьогодні пов'язують з серцевими та аутоімунними захворюваннями, шкірними проблемами та енергетичним дисбалансом. В останньому посібнику ВООЗ рекомендує дорослим і дітям зменшити щоденне споживання вільних цукрів до менш ніж 5% від сумарного енергоспоживання. Це 25 грамів (6 чайних ложок) в день.

Вільні цукри — це моносахариди (наприклад, глюкоза, фруктоза) і дисахариди (наприклад, сахароза або столовий цукор), що додаються в харчові продукти та напої виробниками, кухарями або споживачами, і цукру, природно присутні в меді, сиропах, фруктових соках і концентратах фруктових соків,
пояснюється на сайті Всесвітньої організації охорони здоров'я.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Від "солодкої" звички позбутися складно. Цукор викликає звикання — це довели дослідження, тому чим більше ти його їси, тим більше хочеш. Цукор швидко потрапляє в кров і дає приплив енергії, проте так само швидко забирає її у нас.

Якщо ти не уявляєш свого життя без цукру, можна спробувати замінники — вони такі ж солодкі, але їх вплив на організм інший. Чим цукрозамінники краще і як відрізняються — читай у матеріалі tochka.net. Ну а який підсолоджувач вибрати, якщо ти хочеш схуднути, нам розповість фітнес-тренер і сертифікований Нутриціолог Світлана Нестеренко.

Світлана Нестеренко, фітнес-тренер, нутриціолог
Світлана Нестеренко, фітнес-тренер, нутриціолог © особистий архів

Найбезпечнішими для здоров'я сьогодні вважаються: еритритол (натуральний замінник цукру, який отримують з 100% природної сировини), сукралоза (робиться з цукру, який проходить спеціальну обробку, має його смак) і натуральний екстракт стевії. Також можна вибрати сахарин — це найперший безпечний штучний підсолоджувач, який в 300 разів солодший за цукор. Ніякої шкоди підсолоджувач не завдає організму (навіть синтетичний) якщо вживати його помірно. Не варто вживати тільки ті, які тобі неприємні на смак (перехід на ПП — це певний стрес для організму, і якщо пити/їсти що-небудь неприємне для тебе — це закінчиться зривом на звичайний цукор). Під час схуднення можна вживати будь-який підсолоджувач, який приємний на смак. Так ти зможеш насолоджуватися улюбленими напоями/десертами на його основі, практично не помітивши "підміни", 
— розповідає Світлана.

Натуральні підсолоджувачі

Не варто думати, що все натуральне солодке — це корисно. Ті ж "швидкі вуглеводи" фруктів майже не відрізняються від цукру. І сахароза, і фруктоза підвищують глюкозу в крові та провокують викид інсуліну. Мед або фініки дещо краще рафінаду — у них є важливі мікроелементи в складі. Однак вони так само калорійні та мають високий глікемічний індекс.

Цукрозамінники
Мед і сиропи так само калорійні, як і цукор © depositphotos.com

  • Мед

Є міф, що сирий мед набагато корисніший за термічно оброблений. Ні, його корисні властивості не особливо залежать від способу обробки. Але мед може бути сильним алергеном і, як ми вже говорили, досить калорійний.

  • Кленовий сироп

Сік кленових дерев насичений антиоксидантами, мінералами та вітамінами. Якщо ти вибираєш його в якості топінгу для десертів або начинки до випічки, не забудь прочитати склад. У хорошому сиропі не повинно бути тонн штучно доданого цукру. Головні мінуси — такі ж, як і у меду. Дуже калорійний і викликає інсуліновий викид.

  • Нектар агави

Мода на нектар агави прийшла до нас із США. Золотистий солодкий продукт виробляють з соку блакитної агави (з неї ж роблять текілу). Нектар добре розчиняється у воді, приємний на смак, в півтора рази солодший за цукор. Але вміст фруктози у нього до 90%, що абсолютно не підходить діабетикам. Теж калорійний.

  • Фруктоза

По суті, це той же цукор — з меду, фруктів або овочів. Правда, фруктоза солодше приблизно в 1,5 рази та трохи менш калорійна. Фруктоза може бути рекомендована діабетикам, бо у неї більш низький глікемічний індекс, але це все індивідуально і повинно бути узгоджено з лікарем.

Солодкі рослини, спирти

Цю групу можна віднести до справжніх цукрозамінників, оскільки вони не перетворюються в глюкозу і не викликають стрибка інсуліну. Вони можуть бути натуральними та синтетичними.

Стевія
Стевія — гарна альтернатива цукру, але не всім подобається її смак © depositphotos.com

  • Стевія

Один з найпопулярніших замінників цукру, який багато хто не любить через гіркуватий присмак. Екстракт цієї сушеної трави солодше цукру у 200-250 разів, при цьому у нього нульова калорійність і сумісність з діабетиками.

  • Ксиліт

Це цукровий спирт з низьким глікемічним індексом і з меншою калорійністю, ніж у цукру. А ще є дослідження, що ксиліт допомагає виробленню колагену. Однак може викликати розлади шлунка, бо кишкові бактерії намагаються його переварити і виділяють вуглекислий газ. З ксилітом можна готувати, його часто можна знайти в цукерках без цукру і жувальній гумці.

  • Сорбіт

Спирт, який міститься в яблуках, грушах, а в якості замінника цукру його роблять з кукурудзяного крохмалю. Для засвоєння сорбіту в організмі не потрібен інсулін і його калорійність близько 2,5 ккал/г. У нього також можуть бути побічні ефекти у вигляді нудоти та діареї (але для цього потрібно з'їсти дуже багато).

  • Эритритол

Цей цукровий спирт теж не підвищує рівень цукру і не калорійний (0,24 ккал/г). Відмінно переноситься організмом, не викликає проносного ефекту.

Синтетичні цукрозамінники

Такі підсолоджувачі отримують в лабораторіях за допомогою хімічних реакцій. Зазвичай вони набагато солодше цукру і малокалорійні. Є багато видів підсолоджувачів, але не всі вони доступні в нашій країні.

Цукрозамінники
Синтетичні цукрозамінники також бувають нешкідливими © depositphotos.com

  • Сукралоза

Виготовляють її з цукру, але при цьому сукралоза солодше його в шістсот разів. Не містить калорій і на смак набагато приємніша за стевію.

  • Сахарин

Цей підсолоджувач навчилися отримувати ще 200 років тому і став він популярний під час війн — коли цукру катастрофічно не вистачало. Теж дуже солодкий і некалорійний.

  • Цикламат

Не містить калорій і солодше цукру в 30 разів. Схвалений в Азії та Європі, у нас його теж можна знайти. Найчастіше цикламат комбінують з сахарином, щоб поліпшити смакові якості.

  • Аспартам

Один з найпопулярніших і спірних підсолоджувачів. Однак його шкідливий вплив на організм однозначно так і не довели. Аспартам приблизно в 160-200 разів солодше цукру, не має запаху, добре розчинний у воді. При нагріванні він руйнується, тому не придатний для підсолоджування продуктів, що піддаються термообробці.


Нещодавно разом з косметологом ми розповіли про те, що таке фотостаріння і як з ним боротися.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

 

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі

символів 999