10 порад, як відновити режим сну

Часто буває, що режим дня збивається. Якщо ти не поспала нормально пару днів — нічого страшного не станеться. А ось якщо плаваючий режим сну має постійну основу — треба терміново виправляти це діло. 

Через збитий режим сну ті стаєш роздратованою та менш продуктивною.  Да і виглядати починаєш не кращим образом. Для того, щоб ти завжди висипалася, відчувала себе та виглядала на всі 100, tochka.net пропонує слідувати 10-ьом порадам, які налагодять твій режим дня.

1.  Дотримуйся розкладу

лягай та прокидайся кожного дня в той самий час, та незабаром організм налаштується на неспання або відпочинок в "правильні" години. Правда, якщо ти звикла лягати далеко опівночі, змінити режим за один день не вдасться. Здвигай час на 20-30 хвилин щодня, та не піддавайся спокусі поспати довше в вихідні — графік знову заб'ється. 

2. Обирай освітлення

Вночі в спальні має бути темно. Ти точно чула, що мелатонін — гормон, який забезпечує нормальний сон, виробляється тільки у повній темряві. В той самий час вироблення кортизолу, "гормону стресу", знижується в темряві та підвищується у світлий час доби. Наш організм чутко реагує на зміни освітлення, сприймаючі світло, як сигнал до неспання. Так що прибери зі спальні нічники, гаджети, які світяться та повісь штори з щільної тканини. 

3. Займайся спортом

Регулярна фізична активність допомагає не тільки бути у чудовій формі, але й позбавляє від проблем зі сном. Займатися спортом краще вранці або вдень. Якщо час на тренування є тільки ввечері — завершуй їх не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. 

4. Контролюй своє харчування

Якщо ти страждаєш на безсоння, передивись свій раціон. У другій половині дня утримуйся від "важкої" їжі. Не варто "накопичувати голод" протягом дня, щоб потім наїстися на ніч. Вечеряй не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Якщо ти не можеш спати на порожній шлунок, влаштуй перед сном невеликий перекус — достатньо порції йогурту або трошки горіхів з сухофруктами.

5. Слухай спокійну музику

Неголосна спокійна музика покращує якість сну та знизить рівень стресу. Прослуховування такої музики перед сном допоможе скинути напругу важкого дня та ввійти в режим відпочинку. А от засинати під телевізор не рекомендується.

6. Відмовся від кофеїну

Кофеїн — дуже потужній стимулятор нервової системи, що допомагає організму збадьоритися. Вранці багатьом це необхідно, але чашка кави, яку ти випиваєш у другій половині дня, може порушити твої плани на сон. Пам'ятай, що кофеїн міститься не тільки в каві, але і в чаї (в тому числі зеленому), в како, шоколаді, кака-колі та в енергетичних напоях. Уникай цих продуктів після обіду. 

7. Заховай всі гаджети

Всі батьки знають, що, передивившись мультиків, діти становляться збудженими, примхливими та погано сплять вночі. На дорослу людину гаджети впливають так само. Перестань користуватися гаджетами хоча б за час до сну. Почитай книгу, а якщо без телевізора зовсім несила — подивись щось легке. 

8. Не спи вдень

Буває, що після обіду дуже хочеться поспати. Існує два правила денного сну: він повинен бути коротким (не більш 15 хвилин) та не починатися пізніше за 16:00 — інакше ти не заснеш ввечері. А ось для людей старшого покоління денний сон часто буває необхідним. Літнім людям складно вирівняти свій графік сну, так як з віком організм виробляє менше мелатоніну, а якість та тривалість нічного сну знижаться. 

9. Займись йогою

Заняття йогою, особливо медитація та дихальні практики, допомагають розслабитися та знайти внутрішню гармонію, що значно покращує якість сну. Як і зі спортом, в заняттях йогою важливі регулярність та систематичність.

10. Знизь температуру повітря в спальні

Одна з найчастіших причин безсоння — невідповідна температура повітря. Оптимальна температура для сну — 18—20 градусів. Не варто лягати спати в душній кімнаті: обов'язково провітрюй спальню перед сном та по можливості залиш вікно трошки відкритим на ніч.

Раніше ми писали про 12 традиційних страв до Різдва.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Як відновитися після новорічних свят: 7 способів
• 10 деталей, через які ти виглядаєш старше

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!