Білок для вегетаріанців: в яких продуктах шукати

В Україні щороку з'являється все більше прихильників типів харчування, які виключають м'ясну і молочну продукцію, рибу і яйця. Прибравши ці продукти з раціону, люди не отримують у повному обсязі важливі мікроелементи та поживні речовини. Як відомо, збалансоване харчування має містити білки, жири і вуглеводи. І якщо виключити з раціону їжу, багату на один із цих елементів, можна зіткнутися з проблемами зі здоров'ям. Як бути вегетаріанцем і отримувати достатню кількість білка з продуктів, ми запитали дієтолога Інну Григоренко.

Що таке білок і наскільки він важливий для організму

За словами дієтолога Інни Григоренко, білок — важлива складова нашого тіла і основний компонент опорно-рухового апарату, шкіри, внутрішніх органів, ферментів і гормонів, імунної системи. Білки складаються з амінокислот, які можуть як поступати з їжі, так і утворитися внаслідок синтезу в організмі. Однак є незамінні амінокислоти, які не можуть бути синтезовані нашим організмом.

Інна Григоренко

дієтолог

погляд експерта

Найбільше білка містить їжа тваринного походження: м'ясо, молочні продукти, риба, яйця. У цих же продуктах містяться і незамінні амінокислоти. До складу продуктів рослинного походження також входить білок, але його менше, він часто не містить всі необхідні амінокислоти. Тому раніше вважали, що виключення з раціону продуктів тваринництва обов'язково призведе до нестачі білка. Однак дослідження останніх років показують, що правильно збалансований рослинний раціон також може забезпечити надходження достатньої кількості білка. А рекомендована норма його споживання для здорової людини становить 0,75 г/кг нормальної ваги.

Продукти для вегетаріанців, які містять білок: список дієтолога

Ми попросили дієтолога Інну Григоренко перерахувати продукти, які можуть вживати вегетаріанці і в яких великий вміст білка.

ТОП продуктів не тваринного походження за вмістом білка:

• Бобові (соя, сочевиця, горох, квасоля, боби). У них міститься найбільше білка — від 7 до 10 г на 100 г.
• Насіння соняшнику, гарбуза, конопель, льону, чіа, волоський горіх і мигдаль. Вони містять від 13 до 20 г білка на 100 г. Але слід пам'ятати про те, що горіхи і насіння містять 50-60% жирів.
• Цільнозернова крупа. 100 г приготованої цільнозерновий крупи містить від 3 до 5 г білка. Цінні за складом кіноа (містить всі незамінні амінокислоти), гречка, овес.
• Брюссельська капуста містить близько 5 г білка. А 100 г цвітної капусти, броколі, шпинату, кольрабі, картоплі, батату можуть забезпечити надходження від 2,5 до 3 г білка.

Інна Григоренко

дієтолог

погляд експерта

Для отримання необхідної кількості білка з оптимальним вмістом амінокислот на рослинному раціоні краще комбінувати страви з бобових, круп, сирих і термічно оброблених овочів і щоразу додавати в них горіхи і насіння.

Раніше ми розповідали, чи корисно вегетаріанство.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Як приготувати вегетаріанський бургер: 6 котлет без м'яса і риби
• Вегетаріанський стіл: два дуже смачні рецепти котлет

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!