Міцний горішок: продукти для зміцнення кісток

Крихкість кісток — невидима проблема, про яку ти навіть можеш не підозрювати. tochka.net підготувала довідник основних продуктів, які допоможуть тобі зберегти кістки міцними. Які продукти, коли і в якій кількості вживати, читай нижче.

Вітаміни та мінерали, корисні для кісток і суглобів

Багато хто знає, що для міцності кісток корисний кальцій, але, як то кажуть, не кальцієм єдиним живляться наші суглоби.

• Вітамін D — допоможе засвоєнню кальцію.
• Вітамін С і кремній — необхідні для виробництва колагену для хрящової тканини.
• Марганець — корисний для хребців.
• Вітамін Е — сприяє рухливості суглобів.

Продукти для міцності кісток

Денна норма кальцію для людини — 1000 мг. Вагітним і годуючим мамам, а також підліткам необхідна значно більша доза — близько 1300 мг. Найпопулярніші продукти, багаті кальцієм (в мг на 100 г):

• Кунжут і мак — чемпіони за вмістом кальцію. З 100 г твій організм отримає 1400 мг.
• Сушені петрушка і базилік — 1400 мг. У свіжих петрушці та базиліці, а також капусті кале, насінні льону, мигдалі, часниці й нуті — 190-250 мг.
• Листова і пекінська капуста, свіжий горошок, арахіс, волоські горіхи, гарбузове насіння, кріп, оливки, курага — близько 80 мг.
• Тверді сири, особливо пармезан і йому подібні, сири з жирністю не менше 50% — 1000 мг.
• М'які сири: фета, адигейський, камамбер, козячий, соєвий сир тофу — 500-600 мг.
• Молоко, ряжанка, йогурт, кефір — близько 120-150 мг.
• Сметана, вершки, фісташки, насіння соняшника і халва — 100 мг.
• Яєчні жовтки — 135 мг.

Ось тобі приклад, скільки і чого можна з'їсти, щоб отримати денну дозу кальцію: 200 мл кефіру або йогурту, 15 г кунжуту, 35 г твердого сиру і 200 г капусти. Важливо відзначити, що засвоєння кальцію залежить від походження продукту. Продукти рослинного походження будуть засвоєні твоїм організмом орієнтовно на 60%, а ось тваринного на 80%.

Для міцності кісток важливо також, щоб в організмі була достатня кількість вітаміну D. За даними лікарів, у більшості людей цей вітамін в дефіциті, тому багатьом він показаний у якості БАДів.

Протипоказання і передозування кальцієм

З продуктів практично неможливо отримати надмірну дозу кальцію. Ти можеш нашкодити своєму організму, вживаючи синтетичний кальцій у вигляді таблеток і добавок. Якщо в організмі буде надлишок кальцію, це може проявитися такими симптомами: камені в нирках, що спричинить порушення нормальної їх роботи, нудота, болі в шлунку і головні болі. Тому будь-який прийом медикаментів тобі варто обговорити зі своїм лікарем.

5 ідей рецептів з високим вмістом кальцію

1. Теплий салат з відвареної моркви, броколі і зеленого горошку, обсмажених кубиків тофу (попередньо замаринованих у рослинній олії, соєвому соусі і травах), посипаних підсмаженим кунжутом.
2. Намазка на хліб у вигляді кисломолочного сиру з петрушкою і часником.
3. Хумус з нуту з кунжутом і часником.
4. Домашні козинаки з кунжуту, маку, насіння соняшнику і мигдалю.
5. Солона сирна запіканка з капустою броколі, залита кисломолочним сиром, яйцями і спеціями, і присипана твердим сиром і сушеною зеленню.

Недавно ми розповіли, з якими вітамінами зустрічати зиму.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Вчимося "Заново": про моду та стиль цього сезону розповідає співачка MOROZOVA
• Зіркові рецепти: французький сніданок від Олі Полякової

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!