Хрупкость костей — невидимая проблема, о которой ты даже можешь не подозревать. подготовила справочник основных продуктов, которые помогут тебе сохранить кости крепкими. Какие продукты, когда и в каком количестве употреблять, читай ниже.
Витамины и минералы, полезные для костей и суставов
Многие знают, что для крепости костей полезен кальций, но, как говорится, не кальцием единым живятся наши суставы.
- Витамин D — поможет усвоению кальция.
- Витамин С и кремний — необходимы для производства коллагена для хрящевой ткани.
- Марганец — полезен для позвонков.
- Витамин Е — способствует подвижности суставов.
Продукты для крепости костей
Дневная норма кальция для человека — 1000 мг. Беременным и кормящим мамам, а также подросткам необходимо значительно большая доза — около 1300 мг. Самые популярные продукты, богатые кальцием (в мг на 100 г) :
- Кунжут и мак — чемпионы по содержанию кальция. Из 100 г твой организм получит 1400 мг.
- Сушенные петрушка и базилик — 1400 мг. В свежих петрушке и базилике, а также капусте кале, семенах льна, миндале, чесноке и нуте — 190-250 мг.
- Листовая и пекинская капуста, свежий горошек, арахис, грецкие орехи, тыквенные семечки, укроп, оливки, курага — около 80 мг.
- Твердые сыры, особенно пармезан и ему подобные, сыры с жирностью не менее 50% — 1000 мг.
- Мягкие сыры: фета, адыгейский, камамбер, козий, соевый сыр тофу — 500-600 мг.
- Молоко, ряженка, йогурт, кефир — около 120-150 мг.
- Сметана, сливки, фисташки, семена подсолнуха и халва — 100 мг.
- Яичные желтки — 135 мг.
Вот тебе пример, сколько и чего можно съесть, чтобы получить дневную дозу кальция: 200 мл кефира или йогурта, 15 г кунжута, 35 г твердого сыра и 200 г капусты. Важно отметить, что усвоение кальция зависит от происхождения продукта. Продукты растительного происхождения будут усвоены твоим организмом ориентировочно на 60%, а вот животного на 80%.
Для крепости костей важно также, чтобы в организме было достаточное количество витамина D. По данным врачей, у большинства людей этот витамин в дефиците, поэтому многим он показан в качестве БАДов.
Противопоказания и передозировка кальцием
Из продуктов практически невозможно получить чрезмерную дозу кальция. Ты можешь навредить своему организму, употребляя синтетический кальций в виде таблеток и добавок. Если в организме будет избыток кальция, это может проявиться следующими симптомами: камни в почках, что повлечет за собой нарушение нормальной их работы, тошнота, боли в желудке и головные боли. Поэтому любой прием медикаментов тебе стоит обсудить со своим врачом.
5 идей рецептов с высоким содержанием кальция
- Теплый салат из отварной моркови, брокколи и зеленого горошка, обжаренных кубиков тофу (предварительно замаринованных в растительном масле, соевом соусе и травах), посыпанных поджаренным кунжутом.
- Намазка на хлеб в виде кисломолочного сыра с петрушкой и чесноком.
- Хумус из нута с кунжутом и чесноком.
- Домашние козинаки из кунжута, мака, семечек подсолнуха и миндаля.
- Соленая сырная запеканка с капустой брокколи, залитая кисломолочным сыром, яйцами и специями, и присыпанная твердым сыром и сушеной зеленью.
Надавно мы рассказали,
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
- Учимся "Заново": о моде и стиле этого сезона рассказывает певица MOROZOVA
- Звездные рецепты: французский завтрак от Оли Поляковой
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Комментарии