Життя настало таке, що крилату фразу Карлсона "Спокій, тільки спокій!" хочеться нагадувати собі дедалі частіше. На жаль, часом вона не допомагає. І тоді в хід треба пускати "важку артилерію" — перевірені психологічні техніки.
Сайт попросила психологів поділитись своїми способами зменшення тривожності. Що особисто вони роблять, коли на душі кішки шкребутьcя і хочеться засунути голову в пісок, щоб не бачити і не чути те, що відбувається довкола. Отже, 7 ефективних технік зменшити тривогу — експерти рекомендують.
5 способів боротьби з тривогою від психолога Альони Канюки
– практикуючий психолог, арт-терапевт. Крім психологічної діяльності, вона ще викладає діткам живопис та йогу. А тому в її арсеналі заспокійливих засобів багато технік, пов'язаних як з арт-терапією, так і з йогою.
1. Глибоке дихання
Коли Альоні треба заспокоїтися, допомагає глибоке, повільне дихання животом.
"Воно дуже швидко знімає тривожне напруження",
— каже експерт.
На 4 рахунки вдих — затримка — на 4 рахунки видих. Можна в процесі дихання вибрати квадратний (прямокутний) об'єкт, наприклад, вікно або двері і ковзати поглядом по чотирьох сторонах. Це, за словами Альони, дуже добре відволікає від тривожних думок. Тому що мозку досить важко одночасно виконувати два завдання: і прокручувати негатив у голові, і креслити прямокутник.
2. Саморефлексія, програвання страхів
Якщо людина боїться того, чого немає насправді, то важливо усвідомити корінь цього страху і постаратися адекватно оцінити те, що відбувається, радить Альона Канюка. Вона ставить собі запитання та самостійно на них відповідає. Наприклад:
- чому мене турбує…?
- що зі мною станеться у найгіршому випадку?
- наскільки реальним є такий варіант розвитку подій?
- що я робитиму, якщо це станеться зі мною?
"Завдяки такому підходу ми даємо собі час налякатися та пережити уявну ситуацію. Психіка має свої межі емоційного напруження. На певному етапі стане вже просто нецікаво думати на цю тему в такому контексті",
— пояснює експерт.
Крім того, на думку Альони Канюки, саморефлексія допоможе "подивитися своїм страхам у вічі" і значно зменшить інтенсивність переживань. Якщо розвіяти емоційний туман, досліджувати сухий залишок, то, швидше за все, причина занепокоєння виявиться не такою страшною.
3: Релаксація за Джекобсоном
Хронічний стан тривоги дає м'язову напругу. Ендмунд Джекобсон помітив, що, знімаючи його, можна зменшувати тривожність.
"Коли я відчуваю, що через тривогу вся стискаюся, як пружина, обов'язково виконую цю техніку. Вона займає всього кілька хвилин. І її можна робити будь-де - хоч у транспорті, хоч на робочому місці",
— розповідає Альона Канюка.
Отже, для виконання релаксації за Джекобсоном:
необхідно поперемінно напружувати і розслабляти м'язи. У ході вправи ти поступово збільшуватимеш силу напруги м'язів, потім різко розслабляючи їх. Найлегше навчитися виконувати цю вправу з м'язами рук. Повільно, рахуючи до 5, з кожним рахунком збільшуй напругу в м'язах кисті. На рахунок 5 різко розслаб м'язи. Ти відчуєш, як їх розслаблено.
Порівняй це з відчуттям напруги у м'язах. Тепер повтори цю вправу, напружуючи як м'язи кисті, а й м'язи передпліччя. Потім підключи м'язи плеча, потім м'язи передпліччя, далі м'язи плеча. Наприкінці вправи ти напружуватимеш усі м'язи рук і м'язи спини. Коли ти навчишся робити цю вправу з м'язами рук, можеш навчитися опрацьовувати інші м'язи – м'язи ніг, живота.
4. Мандалотерапія
Коли Альона Канюка має вільний час, вона любить малювати мандали і запевняє, що вони чудово знімають напругу і зменшують тривожність.
"Мандала — це малюнок у колі, символ нашого Всесвіту. Фарбами малюємо те, що йде зсередини. Плями, орнамент, фігури — все має значення і все про наш внутрішній світ",
— говорить Альона.
Розглянь свою роботу. Про що вона говорить, на які думки наводить, які стани виявляє? У процесі малювання мандали відбувається визволення вашої підсвідомості, ти малюєш душею, розум замовкає.
"Важливо виплеснути все, що є всередині та за допомогою спокійного зосередження на малюванні, роботі з кольором, відбувається заспокоєння, гармонізація вашого стану",
— запевняє психолог.
5. Переключення уваги на цікаві справи
Альона Канюка зауважила, що хвиля тривоги накочує частіше, коли вона займається якоюсь рутинною, нецікавою роботою. Або коли довго не було руху. Важливо вчасно зупиняти тривожну хвилю. Це можна зробити, на думку експерта, наприклад, фізичною активністю (прогулянка на природі, постояти в планці, присідати, бігати, плавати, танцювати, практикувати йогу), ментальною та емоційною (почитати книгу, подивитися цікавий фільм, поспілкуватися з друзями).
Важливо не зациклюватися на негативних думках, намагатися займати свій день різнобічними справами і міняти частіше оточення навколо себе. І тоді для тривоги не буде місця.
"Наша душа живе емоціями, тому важливо прагнути активного, творчого, наповненого цікавими подіями життя",
— вважає експерт.
4 поради від психолога Алли Рожкової
За словами практикуючого психолога зараз у її практиці значно зросла кількість запитів щодо роботи із тривогою.
"Ми не можемо вплинути на зовнішню ситуацію в країні, не відомо, як усе розвиватиметься, і це викликає велику напругу та тривожність. Але ми можемо вплинути на свої почуття, думки та поведінки",
— упевнена психолог.
Алла розповіла, що особисто їй допомагає залишатися у балансі та зменшити тривожність.
1. Інформаційна гігієна
Алла намагається переглядати 1—2 рази на добу 2—3 достовірні джерела інформації.
"Це потрібно, щоб розуміти, що відбувається. І водночас не дає впадати в паніку через надмірну кількість негативної інформації",
— пояснює експерт.
Також Алла радить уникати неекспертного обговорення тем, панічних розмов на тему "все пропало". Ними ви просто підливатимете масло у вогонь своєї тривоги.
2. Турбота про себе
Щодня Алла ставить собі запитання: «Як я сьогодні можу подбати про себе?» Прогулянки на свіжому повітрі, заняття спортом у звичайному режимі — це дозволяє нервовій системі адекватно реагувати на стрес.
"Мені також дуже подобаються ванні з додаванням магнієвої солі. Вони добре знімають напругу",
— каже психолог.
3. Шукайте підтримку
Знайдіть того, хто готовий розділити вашу тривогу будь-якої миті.
"І ви будьте для когось опорою, якщо ви бачите, що людина перебуває у набагато гіршому становищі, ніж ви",
— каже експерт.
Можливість висловити свої емоції, переживання дозволяє знизити емоційне напруження.
4. Продовжуйте жити
Життя триває тут і зараз. Незважаючи на те, що відбувається навколо, Алла намагається дотримуватись свого звичайного режиму дня, виконувати те, що заплановано.
"Розвивайтесь, читайте, займайтеся спортом, ходіть на побачення, влаштовуйте вечори з друзями. На це ми можемо вплинути. І усвідомлення цього знижує тривожність",
— упевнена експерт.
Нагадуємо, що нещодавно ми писали про те,
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі