та великі навантаження сучасного світу впливають на всі сфери нашого життя, у тому числі на якість сну. Проблеми зі сном відчувають безліч людей, і вони вже набувають рис хронічної хвороби. А під час війни в Україні 2022 року ця проблема стала ще гострішою. Серед безлічі порад, як правильно виспатися, tochka.net обрала для тебе рекомендації тренера зі сну Ніка Літтехалеса.
Цей спеціаліст допомагає багатьом відомим спортсменам, у тому числі Кріштіану Роналду, максимально відновлюватися під час сну, не зважаючи на великі навантаження. В основі його методів — правила сну такі, якими їх задумала сама природа. Дізнайся рекомендації Ніка і втілюй їх у життя.
Поради для якісного сну
- Виміряй сон циклами, а не годинами
На думку тренера зі сну Ніка Літтехалеса, необхідність восьмигодинного щоденного сну на перевірку виявилася міфом. Природні цикли сну складаються з 90 хвилин, коли швидкий сон змінюється звичайним, потім звичайний швидким і так далі. Найважливіше — не переривати ці цикли сну. Розраховуючи тривалість сну, врахуй, що загальна кількість часу має бути кратною 90 хвилинам (тобто одному циклу сну). Найкраще розраховувати цей час, виходячи з моменту пробудження. Скажімо, якщо тобі потрібно прокинутися о 6:30 ранку, тоді для якісного сну тобі потрібно лягти спати о 05:00, 03:30, 02:00, 00:30 цього ж дня або о 23:00 вечора напередодні.
- Плануй сон на тиждень, а не на день
Продовжуючи підраховувати кількість годин сну, міряй їх не одним днем, а повним тижнем.
Ми повинні прагнути проспати 35 циклів на тиждень — або п'ять на день. Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати,— каже Нік.
Тренер зі сну рекомендує планувати сон на початку кожного тижня, спираючись на свою завантаженість та графік роботи чи тренувань.
- Спи менше, але частіше
Наш організм запрограмований природою під 24-годинний добовий цикл, у якому є свій алгоритм сну. На думку Ніка, природних денних циклів сну існує три:
- вночі;
- у середині дня;
- між п'ятьма та сімома годинами вечора.
Тому люди цілком можуть спати менше вночі, і відпочивати ще один або два вказані періоди вдень. Нік каже, що так роблять безліч спортсменів, і їм вдається значно краще відновлювати свої сили у такому графіку.
- Думай категоріями відпочинку, а не сну
Тренер зі сну каже, що дуже важливо відпочивати не лише уві сні, а й у так звані контрольовані періоди відновлення (controlled recovery periods — CRP).
CRP не має нічого спільного зі спробами заснути. Людина повинна виділити тридцять хвилин на день (третину циклу сну) і приділити час тільки собі,— каже Нік Літтехалес.
Такий відпочинок можна влаштувати будь-де, розслабивши мозок за допомогою музики, медитації, будь-якого іншого улюбленого заняття, і при цьому важливо відійти від людей і побути на самоті. Крім часу спання, такі періоди відпочинку необхідно враховувати у своєму тижневому графіку сну.
Дізнайся
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- 9 способів знизити рівень кортизолу та запобігти стресу
- 7 додатків для медитації, які допоможуть тобі покращити сон та знизити рівень стресу
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі