Ходьба для схуднення: 10 порад, які допоможуть тобі оздоровитися і спалити жир

Активний спосіб життя і спорт під силу не всім. У когось є обмеження по здоров'ю, комусь не вистачає часу, а буває просто лінь. Але навіть невелика фізична активність краще, ніж нічого. Якщо ти хочеш зміцнити здоров'я і скинути зайву вагу, ходьба може стати простим і корисним інструментом для цього. Розповідаємо все, що тобі потрібно знати про ходьбу для схуднення і даємо корисні поради.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Самодіагностика родимок: як проводити, ознаки небезпечних новоутворень

Переваги ходьби

Безліч досліджень показали, що регулярні фізичні вправи корисні в цілому для здоров'я, але сама по собі ходьба має кілька переваг.

Покращує здоров'я серця. Ми знаємо, що серцеві захворювання — одна з найчастіших причин смертності у світі, тому турбота про серце повинна бути пріоритетом. Ходьба знижує ризик серцево-судинних захворювань і допомагає збільшити тривалість життя.
Зміцнює психічне здоров'я. Регулярна ходьба покращує когнітивні функції людини, а також допомагає знизити симптоми тривоги та депресії.
Бореться з ожирінням. Мало того, що ожиріння саме по собі не дуже приємно, так воно ще загрожує хворобами серця, діабетом, проблемами з суглобами та ін. Дослідження показали, що у людей з ожирінням ходьба сприяє зниженню ваги.

Повний гайд по пілатесу для новачків — Обов'язково розімнися перед прогулянкою, особливо інтенсивною © Rawan Yasser's, unsplash.com

Ходьба для схуднення: поради

Перевір погоду

Останнє, чого ми хочемо під час прогулянки, це потрапити під зливу. Дізнайся прогноз погоди з ранку, щоб зрозуміти найкращий час для прогулянки.

Візьми з собою воду

Переконайся, що під час тривалої прогулянки під рукою буде вода. Якщо такої можливості немає, випий дві склянки води за 30-60 хвилин до прогулянки (щоб ти встигла сходити в туалет). Коли повернешся, обов'язково випий ще склянку. Уникай газованих або електролітних напоїв, якщо ти ходиш з помірною інтенсивністю. Звичайна вода цілком згодиться.

Вибери правильне взуття

Старі шльопанці не підійдуть, а ось хороша пара кросівок — саме те. Вони допоможуть зберегти правильну поставу під час ходьби та знизять ризик отримання травми. Крім того, спортивні кросівки допоможуть поліпшити крок і зробити ходьбу на великі відстані комфортною.

Стеж за ходою

Сама по собі ходьба не вимагає особливих навичок, але певні пози допоможуть поліпшити ходу. Зосередься на тому, щоб тримати підбірок піднятим, а плечі розправленими. Твоя спина повинна бути прямою, а сідниці напружені та залучені при кожному кроці.

Збільшуй темп

Інтервальна ходьба — хороший спосіб спалити більше калорій і зробити прогулянку цікавою. Є три різних типи темпу:

Прогулянка (як ми ходимо під час шопінгу) — складність 3-4 за 10-бальною шкалою.
Швидка ходьба (докладаємо зусиль) — складність 4-5.
Силова прогулянка (активно рухаємо руками, стискаємо сідниці, швидкий темп) — складність 5-6.

Розімнися перед прогулянкою, потім почни зі швидкої ходьби, і переходь на силову прогулянку кожні п'ять хвилин, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Подивися, як довго ти зможеш тримати силовий темп, а потім старайся збільшувати його на кілька секунд кожен раз, коли виходиш на прогулянку. Саме силова ходьба важлива для здоров'я і схуднення.

ходьби для схуднення — Вибирай комфортне взуття для ходьби, найкраще — перевірені кросівки © JESHOOTS, pexels.com

Постав перед собою мету

Який відстань ти можеш пройти за 30 хвилин або за годину? Щоб оптимізувати темп ходьби, старайся досягати 2,5 км за 30 хвилин або 5 км на годину.

Ходи по похилій поверхні

Якщо ти займаєшся в приміщенні, бігова доріжка дозволяє регулювати нахил, що сприяє спалюванню калорій. Якщо ти гуляєш на вулиці, вибери горбисту місцевість, щоб оптимізувати свою прогулянку. Дослідження показують, що збільшення нахилу підвищує інтенсивність тренування, а також зменшує навантаження на ноги та суглоби.

Ходи з другом

Напарник по прогулянці допоможе тобі не збитися зі шляху і зробити щоденну прогулянку обов'язковою. Знайди друга, члена сім'ї або колегу, який допоможе підтримати твою мотивацію.