Хочеш трохи відпочити від передноворічних авралів на роботі, стресів і метушні. Наше Wellness-тренування допоможе розслабитися та зробити тіло красивішим до Нового року.
Майстер-клас із фітнесу в форматі Wellness представляє мережа клубів персонального фітнесу MyFit і інструктор-методист Анна Козиревська.
Wellnes: починай розслаблення
1. Присідання
Вправа спрямована на зміцнення м'язів ніг
Вихідна позиція: стопи на ширині таза, стопи паралельні одна одній, вага тіла розподілена на три точки стопи, лопатки опущені вниз і стабілізовані, руки перед грудьми.
Техніка виконання: вагу тіла переносимо на п'яти, таз відводимо назад й опускаємо вниз за рахунок згинання колін (траєкторія руху - назад і вниз).
Під час опускання тазу злегка нахиляємо вперед грудну клітку, піднімаємо руки до паралелі з підлогою (пам'ятаємо про стабілізацію лопаток).
Піднімаємося та підсилюємо тиск п'ят у підлогу. Не зводимо коліна всередину.
Для ускладнення додаємо підйом на носки.
2. Нахил
Вправа спрямована на зміцнення м'язів спини та задньої поверхні стегон
Вихідна позиція: стопи на ширині таза, паралельні одна одній, вага тіла розподілена на три точки стопи, лопатки стабільні.
Техніка виконання: кладемо руки на стегна та виконуємо нахил уперед. Під час руху затисніть вказівний палець кисті між стегном і тулубом.
Коліна розслаблені, при нахилі не змінюємо кут у колінному суглобі. Рух тільки в тазостегнових суглобах, спина пряма.
Для ускладнення додаємо підйом рук догори, при цьому стежимо за тим, щоб плечі не піднімалися догори.
3. Баланс у нахилі
Розвиток координації та балансу, зміцнення м'язів ніг
Вихідна позиція: стопи на ширині таза, паралельні одна одній, вага тіла розподілена на три точки стопи, лопатки стабільні, руки перед грудьми.
Техніка виконання: виконуємо нахил, переносимо вагу тіла на одну ногу, другу піднімаємо догори, зберігаючи нейтральний поперек, одночасно виводимо обидві руки догори. Коліно вільної ноги підтягуємо до грудей разом із руками. Виводимо руки догори, випрямляємо ногу. Коліно опорної ноги м'яке, голова – продовження тулуба, шия пряма, рух плавний.
4. Відтискання
Зміцнення м'язів грудей
Вихідна позиція: положення упору на коліна, долоні ставимо широко, шия розслаблена, погляд у підлогу.
Техніка виконання: переносимо вагу тіла на долоні, згинаємо руки, лікті спрямовуємо в сторони, контролюємо м'язи центру. Униз опускається грудна клітка, а не живіт. Темп на 4 рахунки вниз, 4 рахунки догори.
Для ускладнення додаємо випрямлення ніг у колінах, виходимо в позицію планка.
5. Робимо талію
Вправа для формування стрункої талії
Вихідна позиція: сідаємо на сідниці, спина пряма. Одна нога зігнута в коліні, друга пряма й спрямована в діагональ, руки вільні, дивляться в сторони.
Техніка виконання: на видиху піднімаємо пряму ногу, згинаємо її та приводимо до зігнутого коліна.
Стежимо за тим, щоб спина залишалася максимально прямою, хребет витягнутим, тримайте баланс.
Комплекс склала інструктор-методист Анна Козиревська.
Дякуємо за допомогу в створенні майстер-класу мережі клубів персонального фітнесу MyFit і інструктору Анні Козиревській.
Більше деталей цього майстер-класу на відео нижче.
Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:
"Позбудься целюліту до Нового року"
"Підкачай прес швидко і легко".
Підготуйся до Нового року разом з Lady.tochka.net, дізнаючись всі подробиці майбутнього святкування в нашій спецтемі "Новий рік 2012 з Lady".