Хочеш дізнатися, як не набрати зайвих кілограмів за зиму? У цьому тобі допоможе силове тренування на тренування всіх м'язових груп від наших експертів.
Майстер-клас із фітнесу представляє мережа клубів персонального фітнесу MyFit і інструктор-методист Олеся Баннова.
Важливо! Тренуйся не менше 3 разів на тиждень. Для тренування тобі знадобляться гантелі 1-2 кг (можна взяти пляшки з водою) і килимок.
Зроби своє тіло струнким і гарним
1. Класичні присідання
Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній. Коліна трохи зігнуті, сідниці та живіт напружені
Техніка виконання: робимо вдих – нахиляючи таз уперед, переносимо вагу тіла на п'яти, присідаємо вниз до паралелі стегон із підлогою, видих – піднімаємося догори.
Зверни увагу! Стопи і коліна співспрямовані, коліна не виходять за лінію стоп. Спина пряма.
Працюють сідничні м'язи, передня та задня поверхня стегон.
Кількість присідань – 20. Якщо є сили, можна зробити ще 1-2 підходи.
2. Присідання в широкій стійці
Вихідна позиція: стоячи в широкій стійці, стопи розвернуті назовні, коліна злегка зігнуті, живіт напружений, спина пряма, поперек зберігає природний прогин.
Техніка виконання: вдих – присідання, видих – вихідна позиція.
Важливо! Вагу тіла слід перенести на зовнішню частину стопи, коліна всередину не зводити.
Працює внутрішня поверхня стегна.
Кількість присідань – 20. Є ще сили, можна зробити ще 1-2 підходи.
3. Тяга до пояса
Вихідна позиція: стоячи в нахилі, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, спина пряма, руки з гантелями опущені вниз.
Техніка виконання: видих – тяга до пояса, вдих – повернення у вихідну позицію.
Зверни увагу! Руки рухаються вздовж корпуса, зводячи лопатки до хребта. Плечі не піднімаються догори
Працюють найширші м'язи спини.
Кількість: 15 повторень.
4. Відтискання (широкий хват)
Вихідна позиція: упор на колінах, руки ширші плечей, долоні паралельні одна одній. Від верхівки голови до колін пряма лінія, живіт напружений.
Техніка виконання: вдих – згинаємо руки в ліктях до кута 90 градусів або нижче, видих – повертаємося у вихідну позицію.
При виконанні вправи слід тримати спину прямою, живіт напруженим.
Працюють м'язи грудей.
Кількість: максимальна кількість разів із правильною технікою.
5. Скручування на прес
5.1. Верхні скручування
Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи торкаються підлоги, руки за головою, лікті спрямовані в сторони, підборіддя спрямоване до грудей.
Видих – скручуючись догори, підніміть плечі і лопатки від підлоги, вдих - вихідна позиція.
Кількість: 20-30 повторень. Якщо є сили, можна зробити ще 1-2 підходи.
5.2. Діагональні скручування
Вихідна позиція: лежачи на спині, одна нога на підлозі, інша на стегні, ліва рука на підлозі, спрямована в діагональ, інша рука за головою.
Видих – скручуючись, виконайте поворот у бік зігнутої ноги.
Кількість: 20-30 повторень у кожну сторону. Якщо є сили, можна зробити ще 1-2 підходи.
Комплекс склала інструктор-методист Олеся Баннова.
Дякуємо за допомогу в створенні майстер-класу мережі клубів персонального фітнесу MyFit та інструктору Олесю Баннову.
Більше деталей цього майстер-класу на відео нижче.
Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:
"Позбудься целюліту до Нового року"
"Підкачай прес швидко і легко".
Підготуйся до Нового року разом з Lady.tochka.net, дізнаючись всі подробиці майбутнього святкування в нашій спецтемі "Новий рік 2012 з Lady".