В інтернеті є величезна кількість вправ і способів накачати прес. Хтось качає прес за допомогою відео-уроків, а хтось давно знайшов для себе оптимальний набір вправи на прес, який йому подобається. Важливо лише розуміти, що приступаючи до роботи над пресом, потрібно визначиться, якої мети ти хочеш досягти.
Якщо хочеш позбавитися від кількох зайвих кілограмів і зробити живіт підтягнутим, обов'язково роби вправи на прес швидко, динамічно, у кілька підходів. Якщо твоя мета – прес, всі м'язи якого видно неозброєним оком, вправи потрібно робити повільно, мінімум по три підходи кожну.
Виконуй вправи для преса щодня (10-15 хвилин), найкраще на пустий шлунок. І дуже скоро твій живіт порадує тебе красою та пружністю, -популярна порада від тренерів.
- Працюємо над верхнім пресом. Ляж на спину, ноги зігни у колінах, руки за головою. Праву ногу постав на ліве коліно. І починай робити так звані скручування: тягнися лівим ліктем до правого коліна й повертайся у початкову позицію. Роби максимальну кількість разів (спершу – не менше 25). Потім поміняй сторону – тягнися правим ліктем до лівого коліна.
Як варіант, вправу можна виконувати на фітболі (гумовому м'ячі).
При цьому вихідна позиція: необхідно лягти на м'яч так, щоб поперек був щільно притиснутий до м'яча. Таз не звисає, але й не знаходиться на вершині м'яча.
Основну увагу слід приділити техніці виконання вправи: намагайся не перенапружувати плечовий пояс, не притискати надто близько до грудної клітки підборіддя і триматися більш стабільно на м'ячі. Руки на потилиці, ноги на ширині плечей.
Починай виконувати прямі скручування. Необхідно зосередитися на правильному диханні. На зусиллі, на скручуванні – видих, унизу – вдих.
Зверни увагу: не поспішай опускатися вниз, рухи повинні бути повільними та плавними. Намагайся не залучати до роботи руки і не підтягувати силою рук себе догори.
Виконуй 16 разів за один підхід. По можливості можна зробити два підходи по 12-14 разів кожен.
- Займаємось нижнім пресом. Для виконання цієї вправи тобі знадобиться зручний килимок – щоб не ковзав фітбол. Вихідне положення: лежачи на спині, підкоти м'яч до таза, захопи його ногами, злегка зігнутими в колінах, руки поклади уздовж тулуба, долонями вниз.
Піднімай м'яч догори, злегка підкручуючи таз, і плавно опускай донизу. Виконуй 16-20 разів. По можливості можна зробити кілька підходів.
Зверни увагу: намагайся в цій вправі не закидати голову назад, а під час опускання ніг поперек не повинен відриватися від підлоги.
- Проробляємо косі м'язи живота та бічну поверхню корпуса. Вихідне положення: лежачи на боці, опираючись на передпліччя і ноги, злегка підніми корпус, верхня рука спирається в підлогу або перебуває в ділянці таза. У повільному темпі виконуй 16 повторень, піднімаючи й опускаючи таз. Впевнені в собі можуть підняти опорну руку догори. Потім слід поміняти вихідне положення і повторити на іншій стороні.
- Вправа "складочка". Лежачи на підлозі, ти повинна одночасно піднімати руки й ноги, балансуючи на "п’ятій точці". Руки й ноги повинні бути максимально прямими, мета – діставати пальцями рук пальців ніг. Завдяки цій вправі зміцнюються м'язи верхнього й нижнього преса, але виконувати її потрібно на дуже швидко, у декілька підходів. Мінімальна кількість за один підхід – 25 разів.
Також вправу можна виконувати на фітболі.
- Подвійні скручування. Ляг на спину, ноги зігни у колінах, руки за головою. Суть вправи – динамічно "скручуватися", тобто на видиху тягнутися ліктями до колін, при цьому і ноги і лопатки відривати від підлоги. Структура вправи – двічі "скручуєшся", після повертаєшся у початкову позицію, і повторюєш знов. Роби мінімум два підходи, по 30 разів кожен.
Також вправи на цю групу м'язів можна робити на фітболі, детальніше дивись відео.
Спробуй ще прості вправи для домашніх тренувань, які допоможуть прибрати боки.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: