Як не набрати зайву вагу взимку (фото, відео)

Хочеш дізнатися, як не набрати зайвих кілограмів за зиму? У цьому тобі допоможе силове тренування на тренування всіх м'язових груп від наших експертів.

Майстер-клас із фітнесу представляє мережа клубів персонального фітнесу MyFit і інструктор-методист Олеся Баннова.

Важливо! Тренуйся не менше 3 разів на тиждень. Для тренування тобі знадобляться гантелі 1-2 кг (можна взяти пляшки з водою) і килимок.

Зроби своє тіло струнким і гарним

1. Класичні присідання

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній. Коліна трохи зігнуті, сідниці та живіт напружені

Техніка виконання: робимо вдих – нахиляючи таз уперед, переносимо вагу тіла на п'яти, присідаємо вниз до паралелі стегон із підлогою, видих – піднімаємося догори.

Зверни увагу! Стопи і коліна співспрямовані,  коліна не виходять за лінію стоп. Спина пряма.

Працюють сідничні м'язи, передня та задня поверхня стегон.

Кількість присідань – 20. Якщо є сили, можна зробити ще 1-2 підходи.

2. Присідання в широкій стійці

Вихідна позиція: стоячи в широкій стійці, стопи розвернуті назовні, коліна злегка зігнуті, живіт напружений, спина пряма, поперек зберігає природний прогин.

Техніка виконання: вдих – присідання, видих – вихідна позиція.

Важливо! Вагу тіла слід перенести на зовнішню частину стопи, коліна всередину не зводити.

Працює внутрішня поверхня стегна.

Кількість присідань – 20. Є ще сили, можна зробити ще 1-2 підходи.

3. Тяга до пояса

Вихідна позиція: стоячи в нахилі, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, спина пряма, руки з гантелями опущені вниз.

Техніка виконання: видих – тяга до пояса, вдих – повернення у вихідну позицію.

Зверни увагу! Руки рухаються вздовж корпуса, зводячи лопатки до хребта. Плечі не піднімаються догори

Працюють найширші м'язи спини.

Кількість: 15 повторень.

4. Відтискання (широкий хват)

Вихідна позиція: упор на колінах, руки ширші плечей, долоні паралельні одна одній. Від верхівки голови до колін пряма лінія, живіт напружений.

Техніка виконання: вдих – згинаємо руки в ліктях до кута 90 градусів або нижче, видих – повертаємося у вихідну позицію.

При виконанні вправи слід тримати спину прямою, живіт напруженим.

Працюють м'язи грудей.

Кількість: максимальна кількість разів із правильною технікою.

5. Скручування на прес

5.1. Верхні скручування

Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи торкаються підлоги, руки за головою, лікті спрямовані в сторони, підборіддя спрямоване до грудей.

Видих  – скручуючись догори, підніміть плечі і лопатки від підлоги, вдих - вихідна позиція.

Кількість: 20-30 повторень. Якщо є сили, можна зробити ще 1-2 підходи.

5.2. Діагональні скручування

Вихідна позиція: лежачи на спині, одна нога на підлозі, інша на стегні, ліва рука на підлозі, спрямована в діагональ, інша рука за головою.

Видих – скручуючись,  виконайте поворот у бік зігнутої ноги.

Кількість: 20-30 повторень у кожну сторону. Якщо є сили, можна зробити ще 1-2 підходи.

Комплекс склала інструктор-методист Олеся Баннова.

Дякуємо за допомогу в створенні майстер-класу мережі клубів персонального фітнесу MyFit  та інструктору Олесю Баннову.

Більше деталей цього майстер-класу на відео нижче.

Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:

"Як схуднути до Нового року".

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!