Хочеш красиву попу? Тоді доведеться потрудитися! Цей комплекс з 10 вправ для сідниць підходить для тих, у кого немає часу на професійні тренування.
Досить виконувати їх щодня, і ти зможеш похвалитися підтягнутою попою.
Кожну вправу роби по 15 повторень 3 підходи.
Отже, повторюй за нами:
- Неповне присідання на одній нозі. Повтори 15 разів для кожної ноги. Згодом кількість присідань можна збільшувати, але для першого тижня занять цього достатньо.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- 15 неглибоких присідань з широко розставленими ногами. Стеж за тим, щоб спина була прямою. Тримай ступні в одному положенні, шкарпетки повинні дивитися в протилежні боки.
- Підйом рівної ноги, 15 повторень. Упираючись руками в підлогу, стеж за тим, щоб спина знаходилася в прямому положенні, але не надто напружуватися. У такій позиції її легко травмувати.
- Підйом ніг і рук з положення лежачи на животі. Повтори 15 разів. Виконуючи вправу, зверни увагу на те, що м'язи стегон повинні скорочуватися − піднімай ноги якомога вище.
- Підйом зігнутої в коліні ноги. Повтори 15 разів для кожної ноги. Не відривай руки від підлоги.
- Неповне присідання з гантелями (або важкими книгами) в руках, 15 разів. Присідай неглибоко, затримуючись на кілька секунд в найбільш напруженому положенні.
- Розтяжка м'язів стегон. Підйом гантелей в напівзігнутому положенні, 15 раз. Сідниці трохи відстав назад і держи напруженими весь час, поки виконуєш цю вправу.
- Розведення рук в сторони з неповного присідання, повтори 15 разів. Ця вправа зміцнює м'язи спини, але також дуже корисна для сідниць. Роби упор на м'язи ніг, розводячи руки.
- Підйом ніг з гантелями на вазі. Повтори 15 разів для кожної ноги. Намагайся утримувати рівновагу.
- Присідання на одній нозі, що чергується з підйомом ноги. Повтори 15 разів для кожної ноги. Піднімаючи ногу, стеж за тим, щоб ступня була паралельною підлозі.