Більшість офісних співробітників веде малорухливий спосіб життя. Сидяча робота п'ять днів на тиждень негативно позначається на здоров'ї. Часто виникають болі у попереку, спині і шиї, виникає нервове напруження і навіть стрес. Як позбутися від "офісного синдрому" розповідає Василь Миколенко, засновник національної мережі центрів "Амбулаторія спини".
- Василь, як стежити за поставою під час роботи за комп'ютером?
Перш за все хочу сказати, що для збалансованої постави існує певний "шаблон". Найкраще під цей шаблон підходить постава танцюриста. Критеріям шаблону досить просто дотримуватися тим, хто працює за комп'ютером. Слідкуйте, щоб у вас була розкриті груди, розгорнуті і опущені плечі, комфортно зібрані лопатки, шия і підборіддя повинні тягнутися трохи вгору. Налаштуйте крісло так, щоб під час роботи ваші очі знаходилися на рівні центру монітора.
- Які можна використовувати вправи для спини людям, які працюють за комп'ютером?
Людина, який довгий час працює за комп'ютером, практично не залучить деякі групи м'язів. Тому потрібно створити умови, щоб усі групи м'язів працювали збалансовано. Для цього можна виконати нескладний комплекс вправ протягом робочого дня:
- встати з-за столу, зробити кілька кроків, потягнутися вгору руками;
- повільно встати на носочки, ще раз потягнутися;
- зробити кілька повільних обертань шиї в одну і іншу сторону;
- нахилитися вліво, потім вправо;
- зробити кругові обертання тазом в одну і іншу сторону кілька разів;
- сісти навпочіпки і повільно піднятися.
Хочу зазначити, що обертання шиї, нахили і повороти виконуються дуже повільно: вперед-назад, вліво-вправо і один-два рази обертання шиєю вліво і вправо.
Крім цього, під час сидіння у кріслі, можна повільно робити скручування спини вправо-вліво. Спочатку потрібно правою рукою потягнутися вліво, потім лівою рукою потягнутися вправо або навпаки. Таким чином, ми скручуємося по осі тіла у ліву чи праву сторону. При цьому шия тягнеться вгору і повертається разом з тулубом, а плечі залишаються опущеними вниз.
- Добре, а як швидко можна прибрати біль у спині під час роботи?
Для початку потрібно розібратися, в якій області спини виникло болюче відчуття і як довго воно триває (2-3 дні, тиждень, кілька тижнів). Тривалий дискомфорт у хребті є приводом для звернення до лікаря. Якщо ж біль вам вже знайома, короткочасна (наприклад, після будь-якої фізичної навантаження на тренуванні), то, у залежності від місця її локалізації, можна зробити невеликий комплекс вправ.
Найчастіше, біль виникає через перенапруження м'язів. Для того щоб усунути цей ефект, потрібно виконати вправи на гнучкість, які послаблять перенапружені м'язи. У разі болю у шийному відділі, знайдіть положення, в якому м'язи найкраще можуть потягнутися, повертаючи повільно шию. Коли ви знайшли положення, в якому найбільше відчувається больовий симптом - повільно опрацюйте це місце - нахиліть і потягніть напружену м'язу без будь-якого дискомфорту.
Якщо біль турбує у грудному відділі (найчастіше це біль між лопаток), розслабте і відведіть назад плечі, розігніться назад і розведіть руки у сторони на рівні плечей. При болю у попереку потрібно встати, випрямити ноги, повільно нахилятися потягуючись руками вниз до шкарпеточок. Вправа виконується плавно, без різких рухів. Повільно нахиляйтеся, розслабляючи м'язи спини, потім так само повільно піднімайтеся випрямляючи спину - зробіть так кілька разів.
Розминка схожа на розминку кота, який довго лежав без руху. Тварина потягується для того, щоб зняти напругу з м'язів, що знаходяться у статичному положенні тривалий час.
Увага! Не робіть вправи, якщо біль важко терпіти або вона загострюється! Зверніться до лікаря!
- Василь, які існують немедикаментозні способи лікування спини?
Розрізняють пасивне і активне немедикаментозне лікування. Якщо ми говоримо про пасивне лікування, то сюди можна віднести легку мануальну корекцію, лікувальний масаж, фізіотерапію (електрофорез, магнітну терапію, ударно-хвильову терапію).
Якщо ми говоримо про активне немедикаментозне лікування, то використовується фізична терапія/фізична реабілітація: м'яка витяжка хребта зі зміцненням м'язового корсета на медичному пристрої "КИПАРИС"; ВКТ (відновна кінезіотерапія, механо або монотерапія).
Хочу також відзначити, що будь-яка програма лікування передбачає первинну консультацію у лікаря і складається індивідуально, залежно від віку, діагнозу, поточного стану і загального самопочуття. Наприклад, програма лікування міжхребцевої грижі буде відрізнятися від програми лікування сколіозу або колінного артрозу.
- Чи правда, що болі у спині можуть бути пов'язані не тільки з хребтом? Розкажіть трохи докладніше про це.
Так, дійсно, болі у спині можуть бути пов'язані не тільки з хребтом. У нашому організмі деякі органи розташовані ближче до спини, і дискомфорт може бути пов'язаний із захворюваннями цих органів. Це можуть бути захворювання малого таза, нирок, захворювання шлунково-кишкового тракту.
Для того щоб зрозуміти, пов'язаний біль у спині з хребтом або із захворюванням внутрішніх органів, потрібно звернутися до терапевта або сімейного лікаря, який, згідно з протоколом, проведе первинний огляд і направить до відповідного фахівця.
- Зараз багато хто звертається до остеопатії і мануальних терапевтів. Чи можуть фахівці цієї професії діагностувати причини болю у спині без аналізів і МРТ?
Що стосується остеопатії і мануальних терапевтів - не всі, хто називає себе остеопатом або мануальним терапевтом (які отримали сертифікати після закінчення курсів) - мають медичну кваліфікацію, яка дозволяє діагностувати захворювання хребта. На сьогодні зі захворюваннями хребта можуть працювати неврологи (вертебрологи) і ортопеди-травматологи. Це лікарі, які мають можливість проводити необхідну діагностику для встановлення діагнозу. Якщо в остеопата або мануального терапевта, до якого звертається пацієнт, немає медичної освіти, відповідно вони не мають права і можливості визначити і точно діагностувати причину болю в спині.
- Який вид спорту ви порекомендуєте тим, хто хоче виправити поставу і позбутися від болю в спині?
Для того щоб виправити поставу потрібно досить точна, збалансована настройка роботи опорно-рухового апарату. Для підтримки гарної постави можуть підійти заняття спортивно-бальними танцями, скелелазінням, акробатикою, плаванням (за умови відпрацьованої техніки).
Якщо ми говоримо про позбавлення від болю у спині, то заняття спортом не завжди є правильним рішенням. При болі у спині, особливо якщо вона тривалий час турбує людину, потрібно звернутися до лікаря, який встановить діагноз і призначить методи лікування. Тільки після усунення больового синдрому пацієнт може відновити заняття спортом або приступити до нової фізичної активності.
Також ми розповідали про найефективніші вправи для спини, які легко повторити у домашніх умовах. Прості вправи при болях у спині дивись тут.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: