Представляємо комплекс вправ «Сур’я намаскар», розроблений спеціально для ранкової зарядки.
«Сур’я намаскар» (означає - привітання Сонця) - відома техніка у йозі, яка спрямована на зміцнення здоров'я, постачання енергією, необхідною організму протягом дня. Також вправи комплексу стимулюють травлення, прискорюють обмін речовин і захищають організм від накопичення зайвої ваги.
У комплексі - 12 вправ. За часом займає від 15 до 30 хвилин.
Берися до ранкової зарядки
1. Поза молитви
Стань прямо, стопи разом або злегка розставлені. Поверхні обох долонь з'єднай перед грудьми і повністю видихни.
2. Поза з піднятими руками
Підніми обидві витягнуті руки над головою долонями вгору. Прогни спину й витягни все тіло. Вдих роби протягом входу у позу. Плавно відведи голову якнайдалі назад, зберігаючи комфортність пози.
3. Поза голова до ніг
Плавним рухом нахилися вперед від стегон. Поклади руки на підлогу по обидві сторони від стоп, а голову по можливості притули до колін. Ноги мають залишатися прямими. Видих протягом усього руху. Намагайся тримати спину прямою, фокусуючись на тазі - поворотній точці для натягування м'язів спини та ніг.
4. Поза вершника
Утримуючи обидві руки на місці, по обидва боки від стоп, зігни ліве коліно, в той час як праву ногу витягни назад якомога далі. Пальці правої ноги і коліно спираються об підлогу. Перенеси таз вперед, прогни спину й дивися вгору. Кінчиками пальців рук можеш опиратися об підлогу для збереження рівноваги тіла. Вдих протягом перенесення грудної клітини вперед і вгору. Ти маєш відчувати витягування від стегна вгору уздовж передньої частини тіла на всьому шляху до міжбрівного центра.
5. Поза гори
Перенеси ліву ногу назад і постав поряд із правою. Одночасно підніми сідниці й опусти голову між руками так, щоб тіло утворило трикутник з підлогою. Цей рух виконується на видиху. Метою - дістати п'ятами підлогу. Нагни голову по можливості так далеко вперед, щоб очі дивилися на коліна.
6. Привітання вісьмома членами тіла
Зігни коліна й опусти їх на підлогу, а потім торкнися грудьми й підборіддям підлоги, утримуючи сідниці піднятими. Руки, підборіддя, грудна клітка, коліна й пальці ніг торкаються підлоги. Спина прогнута. Зверни увагу: дихання слід затримати на видиху від пози № 5.
7. Поза змії
Опусти стегна, в той же час штовхни руками грудну клітку вперед і вгору, поки хребет повністю не прогнеться дугою, голова повернеться обличчям вгору. Ноги і нижня частина живота залишаються на підлозі, руки підтримують тулуб. Дихання: вдих протягом руху вперед і вгору.
8. Поза гори
Повторити вправу № 5. Видих протягом входу в позу.
9. Поза вершника
Повторити вправу № 4. Вдих потрібно робити впродовж входу у «позу вершника».
10. Поза голова до ніг
Повторити вправу № 3.
11. Поза з піднятими руками
Повторити вправу № 2. Вдих протягом входу в позу.
12. Поза молитви
Завершуємо комплекс тою ж вправою, що й починали.
Зверни увагу: це половина комплексу, якого достатньо для ранкової зарядки (15-20 хвилин). Якщо у тебе є час і бажання, можеш зробити комплекс «Сур’я намаскар» повністю.
Друга половина комплексу: виконуй ті ж рухи, тільки в позах № 4 та № 9 поміняй ноги, з правої на ліву.
Як швидко прокинутися вранці? (фото)
Автор:
Олена Пономаренко