Не дарма багато експертів зараз говорять: "сидіння - це нове куріння". Останнім часом з'являється все більше даних про те, як негативно впливає сидячий і малорухливий спосіб життя на здоров'я людей. Якщо твоя робота передбачає проведення цілого дня за столом - спробуй ці вправи від tochka.net.
Шкода сидячої роботиЛюдське тіло призначене для руху, а не для статичного сидіння. Перебування в одному положенні протягом тривалого часу збільшує навантаження на опорно-руховий апарат і перешкоджає ефективному кровообігу в тілі. Ось деякі з основних ризиків, пов'язаних з малорухливим способом життя:
- Серцево-судинні захворювання
- Тромбоз глибоких вен
- Розвиток діабету
- Проблеми зі сном і тривожність
- Навантаження на спину і проблеми з хребтом
- Варикозне розширення вен
- Ожиріння
- Слабкі кістки
Та все це не означає, що треба терміново звільнятися і шукати рухливу роботу. Важливо просто скоротити час безперервного сидіння в одному положенні. У цьому тобі допоможуть:
- Подумай про стол з регулюванням висоти
Зараз стали популярні столи, в яких можна регулювати висоту, тому при бажанні можна працювати стоячи. Це зніме навантаження зі спини і дозволить крові простіше і швидше циркулювати.
- Частіше ходи до кулера з водою
Все геніальне просто. Навіть така невелика діяльність допоможе твоєму тілу менше залишатися в статичному положенні. А додатковий бонус - ти будеш пити більше води, що теж зробить тебе більш здоровою.
- Ходи на роботу пішки
Більш радикальний метод - відмовитися від маршрутки або метро, якщо живеш не так далеко від роботи. Це відмінне навантаження, спосіб пробудити розум і тіло перед робочим днем і подихати свіжим повітрям. Ось побачиш, ти будеш відчувати себе набагато бадьоріше і здоровіше, якщо відмовишся від громадського транспорту. Немає такої можливості? Виходь хоча б на одну зупинку раніше і решту шляху проробляють пішки.
Будь активною на роботі:
- відмовся від ліфта;
- підходь до колег поговорити, замість чату та електронної пошти;
- проводь обідню перерву не за робочим столом, по можливості виходь на вулицю;
- відсунь сміттєву корзину подалі від столу, щоб треба було встати, коли хочеш щось викинути;
- ходи по приміщенню, під час телефонної розмови;
Ми підготували невеликий комплекс вправ, який вимагає всього лише 5-10 хвилин, але допоможе тобі залишатися рухомий і розминати м'язи під час тривалого сидіння.
Великий плюс - для їх виконання не потрібні гантелі або бігова доріжка, ти можеш робити їх, не відходячи від робочого столу.
Віджимання на трицепс
- Встань зі стільця (без коліщаток!) І розмісти його позаду себе.
- Поклади долоні на стілець так, щоб пальці дивилися від себе. Тримай п'яти на підлозі, ноги прямо перед собою.
- Опускайся, поки плечі не стануть майже паралельні землі.
- Вернись в початкове положення і повтори не менше 10 разів.
Віджимання від столу
- Встань обличчям до столу і притулись до нього, руки повинні бути трохи ширше плечей.
- Опускайся, поки груди майже не досягне столу, потім повернися у вихідне положення.
- Зроби не менше 10 повторень.
Присідання
- Встань прямо, офісне крісло повинно бути позаду. Ноги тримай на ширині плечей, а руки витягни перед собою.
- Опускайся до тих пір, поки сідниці не торкнуться стільця, при цьому коліна повинні знаходитися на одній лінії з пальцями ніг.
- Вернись в початкове положення і повтори 10 або більше разів.
Косі скручування
- Сядь на стілець, що обертається, тримаючись руками за край столу.
- Поверни себе руками якомога далі в одну сторону, а потім в іншу.
- Повтори не менше 10 разів на кожну сторону.
- Якщо у тебе немає обертового крісла, ти можеш зігнути руки перед собою і повертати корпус вправо і вліво.
Підйом ніг
- Сядь прямо на стілець і вирівняй спину.
- Підніми одну ногу, поки підколінне сухожилля не відірветься від сидіння.
- Затримайся на не менше 20 секунд і повтори з іншою ногою.
Стискання сідниць
- Сядь на стілець прямо, вирівняй спину.
- Стисни сідниці якомога сильніше протягом 10-30 секунд, потім розслаб.
- Повтори 10 разів.
Нещодавно ми розповідали про тренування після довгої перерви.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: