Тренування на вулиці — використовуємо лавку і турніки

Нарешті потепліло, так що одягай спортивний костюм і виходь на сонечко

tochka.net
tochka.net
автор
2 травня, 13:00
Здоров'я
Тренування на природі © depositphotos.com

Якщо у тебе тренування на вулиці асоціюється тільки з пробіжкою, ми відкриємо для тебе цілий новий світ вправ на свіжому повітрі. Тренування поза домом не тільки допомагають тримати тіло у формі, але і покращують настрій. А це дуже стане в нагоді всім, хто знаходиться зараз в безпеці і комфортних умовах. Бери телефон, пляшку води та навушники, а tochka.net розповість, що тобі робити.

Переваги тренувань на вулиці

  • Знижує кров'яний тиск і знімає стрес

Тренування на свіжому повітрі забезпечують нас великою кількістю кисню, ніж в приміщенні.

  • Допомагає при безсонні

Знову ж завдяки кисню. Пам'ятаєш свій сон немовляти після походу з друзями на шашлики? Він до тебе повернеться.

  • Сонячне світло

Сонце дає необхідний нам вітамін D, а також гарну засмагу і гарний настрій! Сонячне світло також збільшує вироблення енергії в м'язах.

  • Це безкоштовно

Тренування на відкритому повітрі часто абсолютно безкоштовні, тому що парки для вправ, спортивні доріжки, сходи та інші місця для занять на повітрі зазвичай відкриті для всіх.

  • Можливість провести час з друзями

Адже набагато приємніше спілкуватися з друзями на свіжому повітрі, ніж в задушливому приміщенні спортзалу.

Тренування на вулиці
Тренування на вулиці © pinterest

Тренування на вулиці: вправи

Перед тим як виконувати вправи, спочатку обов'язково потрібно зробити розминку і розігріти тіло. Почни хоча б з 5-хвилинного бігу підтюпцем, щоб підготувати м'язи і серце до майбутнього навантаження.

  1. Бічний стрибок —20 раз

Вправа націлена на внутрішню поверхню стегон, квадріцепси, ікри, сідниці.

  • Встань на рівну поверхню, ноги разом.
  • Виконуй стрибки з боку в бік, по черзі відштовхуючись ногами якомога сильніше.
  1. Зворотні віджимання на лавці — 10-15 разів

Вправа націлена на трицепс, плечі, корпус.

  • Сядь на лаву і поклади руки по обидві сторони від стегон.
  • Висунь сідниці вперед, підтримуючи себе руками, ноги зігнуті на 90 градусів.
  • Зігни руки в ліктях так, щоб вони були майже паралельні землі, потім повернися у вихідне положення.
  • Тримай поперек ближче до лави протягом усієї вправи.
  1. Віджимання від лавки — 12 раз

Вправа націлена на груди, біцепс, трицепс, плечі, корпус.

  • Стань до лави обличчям, обіприся о неї руками.
  • Зігни руки в ліктях, опускаючи корпус якомога ближче до лави.
  • Вернись в початкове положення.
  • Завдяки тому, що відштовхуватися ти будеш від височини, а не від підлоги, вправа буде легше.

Тренування на вулиці
© pinterest

  1. Зашагіванія на лаву або сходинки — по 10 на кожну ногу

Вправа націлена на сідниці та біцепс стегна.

  • Встань перед лавою або будь-якою височиною.
  • Постав праву ногу на лавку, піднімися на неї та повільно опустися назад.
  1. Присідання — 60 разів

Вправа збільшує силу нижньої частини тіла і кора, а також гнучкість нижньої частини спини та стегон. Оскільки присідання залучають деякі з найбільших м'язів тіла, вони спалюють найбільше калорій.

  • Встань прямо, ноги ширше плечей, а руки з боків. Напруж корпус, відведи стегна назад і зігни коліна, ніби збираєшся сісти на стілець.
  • Стеж за тим, щоб твої коліна не згиналися всередину або назовні, опустися вниз, поки стегна не будуть паралельні землі, витягнувши руки перед собою в зручному положенні.
  • Зроби паузу на 1 секунду, потім витягніть ноги та повернись у вихідне положення.
  • Виконай 3 підходи по 20 повторень.
  1. Підняття ніг у висі — 10 раз

Вправа націлена на прес.

  • Візьмися за поперечину турніка і виси на витягнутих руках.
  • Зігни ноги в колінах і повільно підтягніть їх до грудей.
  1. Стрибки на скакалці — 10 хвилин

Зроби ще два кола цих вправ, і до літа точно будеш готова в найкоротші терміни.

Як поліпшити тренування

Ці базові вправи принесуть користь твоєму тілу, але завжди можливість їх поліпшити, коли ти звикнеш до навантаження. Якщо ти помітила, що рівно дихаєш і майже не потієш, спробуй ускладнити вправи.

  • Додай ще 5 повторень.
  • Додай більшу вагу (пляшки, обважнювачі для рук і ніг).
  • Додавай стрибки до таких рухів, як присідання і випади.
  • Використовуй таймер, виконуючи кожну вправу протягом встановленого періоду, а потім скорочуй його.

Нещодавно ми розповідали про експрес-тренування в обмеженому просторі: ТОП основних вправ.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі

символів 999