Як накачати сідниці: прості вправи для дому

Накачати сідниці та зробити ніжки стрункими — типове бажання кожної дівчини. На це може надихнути фото підтягнутої моделі в купальнику, схудла подружка і, особливо, думка про те, що до літа залишилося зовсім нічого. Хоч би яким були передумови, бажання мати пружну попу нікуди не дівається, а питання про те, як накачати сідниці тільки збільшуються.

Щоб після робочого дня тобі не довелося стояти в черзі на потрібний тренажер, tochka.net ділиться з тобою кращими вправами для пружної попи. Діставай модний спортивний комплект і розстилай килимок, тобі більше не доведеться з останніх сил бігти в спортзал.

Кілька рекомендацій перед тим, як накачати сідниці

Якщо ти вважаєш свої попу замалою і невиразною, тобі потрібно всього лише підтягнути сідниці, щоб зробити їх візуально більше. В цьому випадку під час тренування використовуй гантелі, щоб збільшити вагу, що припадає на м'язи.
Тренуйся по 2 рази в тиждень, через 2-3 дні.
У кожній вправі виконуй 4-5 підходів і по 5-8 повторень, поступово збільшуючи навантаження.
На початку можуть виникати дискомфортні або болісні відчуття в м'язах, згодом вони пройдуть. Прийми розслаблюючу ванну або контрастний душ.
Також не забувай перед тренуваннями робити розминку, бажано кардіо.

Як накачати сідниці: дієві вправи © depositphotos.com

Як накачати сідниці: вправа для сідниць №1

Лежачи на підлозі на спині, витягни одну ногу вгору і, напружуючи сідниці, плавно піднімай і опускай таз. Потім поміняй ногу. Щоб підкачати ефективніше сідниці, ноги можна навантажити обважнювачем.

Як накачати сідниці: вправа для сідниць №2

Стань прямо, обіприся руками об спинку стільця і виконуй плавні махи ногами по черзі назад і в боки. Важливо не зупинятися і не відпочивати в нижній точці, а відразу починати наступний мах.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Інна Тітова: "Ніхто навіть не уявляє, як важко бути мамою хворої дитини"

Як накачати сідниці: вправа для сідниць №3

Стань прямо, руки витягни уздовж тіла. Зроби широкий крок однією ногою вперед, роблячи випад, а коліном іншої ноги доторкнися до підлоги. Повернись у початкове положення. Потім поміняй ногу. Вправу бажано виконувати з гантелями, при цьому руки з гантелями тримай паралельно тулубу.

Як накачати сідниці: вправа для сідниць №4

Встань прямо, ноги постав трохи ширше плечей. Виконуй присідання, відводячи сідниці максимально назад і начебто сідаючи на невидимий стілець. Досягши прямого кута, плавно піднімися у вихідне положення. Бажано виконувати присідання з гантелями.

Як накачати сідниці: вправа для сідниць №5

Лежачи на підлозі, витягни руки вздовж тулуба, зігни ноги в колінах і підтягни їх ближче до сідниць. Спираючись на руки, підніми таз і зроби місток, напружуючи м'язи сідниць. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд. Плавно повернися у вихідне положення.

Як накачати сідниці: вправа для сідниць №6

Встань на карачки, випрями одну ногу і виконуй махи назад і вгору поперемінно то однією, то іншою ногою.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Пити чи не пити: користь і шкода кави з молоком

Як накачати сідниці: вправа для сідниць №7

Лежачи на підлозі на боці, підіпри голову рукою, зігнутою в лікті. Підніми пряму ногу на 60°С від підлоги. Напружуючи сідниці, затримайся в цьому положенні максимально довго. Потім плавно опусти ногу. Повтори 5-8 разів, потім поміняй положення для іншої ноги.

Як накачати сідниці: вправа для сідниць №7

Широко розведи ноги і зроби не глибоке пліє. Затримайся в такому положенні і зроби три пружинистих рухи, опускаючись ще трохи нижче. На четвертий рахунок вийди в початкове положення.

Як накачати сідниці: вправа для сідниць №7

Відведи одну ногу назад по діагоналі, роблячи на неї випад. Повернись в початкове положення, залишаючи коліна трохи зігнутими і повтори те ж саме. Повтори 8-10 разів, потім поміняй положення для іншої ноги.