Багато хто недооцінює важливість розминки і пропускає її, прагнучи перейти до найголовнішого — тренування. Насправді, ці два етапи йдуть рука об руку і пропускати жоден не можна. Tochka.net розповість про важливість розминки перед виконанням основних вправ і покаже приклади, які ти зможеш додати в твою спортивну програму.
Користь розминки перед тренуваннямРозминка готує серце, легені і м'язи до більш напруженої фазі, яка є основним напрямком тренування.
Активізуючи механізми розсіювання тепла в організмі, тіло може ефективно охолоджуватися і запобігати перегрів на ранніх етапах, що особливо важливо під час складних аеробних навантажень, таких як біг або їзда на велосипеді.
Ось особливості того, що відбувається з тілом під час розминки:
- Температура крові підвищується. У міру підвищення температури крові зв'язування кисню з гемоглобіном слабшає, тому кисень стає більш доступним для працюючих м'язів, що може поліпшити витривалість.
- Кровоносні судини розширюються. Це збільшує кровотік і знижує навантаження на серце.
- Відбуваються гормональні зміни. Тіло збільшує вироблення різних гормонів, включаючи кортизол і адреналін, які відповідають за регулювання вироблення енергії. Під час розминки цей баланс гормонів робить більше вуглеводів і жирних кислот доступними для виробництва енергії.
- Підвищується температура м'язів. Теплі м'язи скорочуються сильніше і швидше розслаблюються, що знижує ризик перенапруження м'язів і заподіяння травм. Загальна температура тіла також підвищується, що покращує еластичність м'язів, підвищує швидкість і силу.
- Збільшується діапазон рухів. Це дозволяє великим суглобам (наприклад, плечам і колінам) розкрити свій максимальний потенціал руху.
Тренування розрізняються по інтенсивності і тривалості в залежності від типу вправ, які ти виконуєш. Розминатися слід від 5 до 10 хвилин в залежності від інтенсивності фізичної активності. Ось кілька загальних рекомендацій правильного розігріву перед виконанням вправ.
- Адаптуй розминку до основного тренування.
Якщо ти готуєшся до швидкої ходьби, розминка може включати в себе повільну ходьбу. Для більш інтенсивних занять, таких як біг, підійде біг підтюпцем. Справа в тому, щоб поступово збільшувати інтенсивність від рівнів відпочинку до інтенсивності наступної фази.
Для вправ, які не включають в себе багато аеробних навантажень, таких як йога або пілатес, невеликі рухи, такі як нахили тазу або повороти шиї, допоможуть розслабити хребет і інші суглоби в підготовці до більш складних вправ.
- Уникай статичної розтяжки.
Статична розтяжка — це розтяжка, при якій ти залишаєшся в одному положенні. Один із прикладів — сидіти на підлозі з розставленими ногами або спиратися на одну ногу, тримаючись за ступню. Таке розтягнення "холодної" м'язи може збільшити ризик травми. Замість цього зроби динамічну розтяжку, яка включає в себе безперервний рух.
Кращий час для статичної розтяжки - після тренування, коли м'язи теплі і податливі.
- Сфокусуйся на майбутніх вправах.
Безліч досліджень в галузі спортивної психології показують, що уявні образи - по суті, візуалізація твоїх успіхів в залі або на полі - можуть значно поліпшити продуктивність.
Існує безліч варіантів розігрітися перед вправами, подивися приклади деяких блогерів і, можливо, ти знайдеш розминку, яка ідеально тобі підійде.
Нещодавно ми розповідали про коротку зарядку для тих, у кого сидяча робота.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: