Поки в Україні йде війна, від стресу страждають всі — навіть ті, хто знаходиться в безпеці. Постійно підвищений кортизол може спричинити безліч неприємних наслідків — головні болі, розлад шлунка і загострення всіх хронічних захворювань. Регулярне фізичне навантаження, хороший сон і правильне харчування — одні з кращих способів допомогти своєму організму в боротьбі зі стресом. Але також йому допоможуть різні добавки та вітаміни. Ми вибрали найкращі, згідно з дослідженнями та рекомендаціями дієтологів. Однак якщо у тебе є алергії і якісь проблеми зі здоров'ям, перед прийомом варто проконсультуватися з сімейним лікарем.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Мелатонін
Як приймати: добавки мелатоніну зазвичай бувають в дозуванні 0,3-10 мг. Краще починати з мінімальної дози та при необхідності її збільшувати.
Як ми вже говорили, хороший сон неймовірно важливий в боротьбі зі стресом. Через постійне занепокоєння ми погано спимо, а потім стрес посилюється через недосип і виходить замкнуте коло.
Мелатонін — природний гормон, який регулює циркадні ритми нашого організму (цикл сну і неспання). Рівень гормону підскакують ввечері, коли темно, щоб допомогти нам заснути. А вранці, коли світло, падає, щоб сприяти бадьорості.
Огляд 19 досліджень людей з порушеннями сну показує, що мелатонін зменшує час засинання, збільшує загальний час сну і покращує його якість. Хоча мелатонін є природним гормоном, прийом його в їжу не впливає на вироблення в організмі. Мелатонін також не викликає звикання (однак вимагає рецепту в деяких країнах).
- Вітаміни групи В
Як приймати: можна приймати в мультивітамінному комплексі (зазвичай 12 тижнів). Також можна окремо приймати вісім вітамінів групи В (вони розчинні у воді, тому організм виводить надлишки з сечею).
Комплекс вітамінів групи В грає найважливішу роль в обміні речовин, перетворюючи їжу, яку ми їмо, в енергію. Також вони необхідні для здоров'я мозку і серця. Харчові джерела: зернові, м'ясо, бобові, яйця, молочні продукти та листова зелень.
Дослідження з'ясували, що підвищені дози вітамінів групи В допомагають впоратися зі стресом і додають енергії шляхом зниження рівня амінокислоти гомоцистеїну в крові.
- Родіола рожева
Як застосовувати: дослідження показало, що щоденний прийом 400 мг екстракту родіоли протягом 12 тижнів допомагає зняти тривогу і дратівливість.
Родіола — це трава, яка є відомим адаптогеном, що допомагає організму реагувати на стрес. Все завдяки двом речовинам у складі: розавіну і салідрозиду. Родіола добре переноситься і має високий профіль безпеки.
- Гліцин
Як застосовувати: невелике дослідження з'ясувало, що 3 г гліцину перед сном знижують денну сонливість і втому.
Гліцин — це амінокислота, яку наш організм використовує для створення білків. Вчені з'ясували, що гліцин здатний підвищувати стійкість до стресу, покращувати відновлення під час сну, заспокійливо діяти на мозок і знижувати температуру тіла.
Гліцин досить добре переноситься, але прийом понад 9 г натщесерце може викликати легкий розлад шлунка.
- L-теанін
Як застосовувати: дослідники з'ясували, що прийом добавок з 200 мг L-теаніну знижує показники стресу (частоту серцевих скорочень).
L-теанін — амінокислота, яка міститься в чайному листі. Огляд 21 дослідження, в якому взяли участь майже 68 000 осіб, показав, що вживання зеленого чаю пов'язане зі зниженням тривожності та поліпшенням пам'яті й уваги.
Якщо ти обожнюєш зелений чай, то можеш цілком обмежитися ним. Якщо ні — пошукай у вигляді добавок. L-теанін добре переноситься і безпечний при прийомі в дозі від 200 до 600 мг на день у формі капсул.
Раніше ми писали про те, як читати новини, щоб уберегти психіку.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Чистота без хімії: чим замінити побутові засоби
- 10 порад, які допоможуть швидко навести порядок в будинку і легко розпрощатися з непотрібними речами